Prehrana
Kod osteoporoze je veoma bitno održavati idealnu težinu i redovito vježbati kako bi se preveniralo daljnje propadanje kosti i povećala njihova gustoća.
U prehrani konzumirajte soju, sojino mlijeko, sojine proteine i druge izvore sojinih izoflavona koji su korisni u prevenciji osteoporoze. U dvostruko slijepoj studiji, žene koje su uzimale 90 mg sojinih izoflavona dnevno spriječile su propadanje kosti u kralježnici, ali manje doze od 90 mg nisu bile djelotvorne. U drugoj dvostruko slijepoj studiji uzimanje sojinih izoflavona (54 mg dnevno) kod žena u menopauzi kroz jednu godinu imalo je pozitivne efekte na zdravlje kosti. Smanjili su se lomovi kosti, povećalo stvaranje nove kosti i povećala se gustoća minerala na kostima kuka i na kralježnici. Efekti koje su imali sojini izoflavoni bili su jednaki onima koji su postignuti konvencionalnom hormonskom terapijom.
Kao rezultat svih tih studija, liječnici preporučuju da žene u predmenopauzi i menopauzi jedu tofu, soju, sojino mlijeko, tempeh i ostale sojine prerađevine kao izvor fitoestrogena. U prehranu je korisno uvrstiti i hranu bogatu kalcijem kako bi se izbjegao rizik od nastajanja osteoporoze. Kalcijem bogate namirnice su mlijeko i mliječni proizvodi (birajte mlijeko s malim udjelom masnoća), zeleno lisnato povrće, morske alge, sjemenke i orašasti plodovi. Uz kalcijem bogate namirnice uzimajte i one bogate vitaminom D (koji je prisutan većinom u hrani životinjskog podrijetla, pogotovo u ribljim uljima), a tijelo ga stvara prilikom izlaganja suncu.
U prehrani najviše konzumirajte nemasno mlijeko i nemasni jogurt, smanjite svakodnevni unos kofeina. Izbjegavajte gubitak kalcija urinom tako da prijeđete na zdrave napitke, kao što su biljni čajevi, voćni napitci i voda.
Izbjegavajte prekomjeran unos proteina u prehrani jer proteini mogu povećati rizik od osteoporoze.
Pripazite na pretjeran unos soli i prehranu u restoranima jer može pridonijeti gubitku koštane mase. Izbjegavajte gazirane napitke – žene koje piju veće količine gaziranih napitaka imaju veću vjerojatnost za razvoj osteoporoze i frakture kostiju.
Dodaci prehrani
SOJINI IZOFLAVONI – korisni su u prevenciji osteoporoze. U dvostruko slijepoj studiji, žene koje su uzimale 90 mg sojinih izoflavona dnevno spriječile su propadanje kosti u kralježnici, ali manje doze od 90 mg nisu bile djelotvorne. U drugoj dvostruko slijepoj studiji uzimanje sojinih izoflavona (54 mg dnevno) kod žena u menopauzi kroz jednu godinu imalo je pozitivne efekte na zdravlje kosti.
Smanjili su se lomovi kosti, povećalo stvaranje nove kosti i povećala se gustoća minerala na kostima kuka in a kralježnici. Efekti koje su imali sojini izoflavoni bili su jednaki onima koji su postignuti konvencionalnom hormonskom terapijom. Prije uzimanja dodataka prehrani sa sojom porazgovarajte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom!
KALCIJ (800-1500 mg dnevno) – kalcij prevenira osteoporozu i pogotovo je koristan kod žena u predmenopauzi. Preporučene doze kalcija reguliraju se prema dobi i samom unosu kalcija prehranom te variraju (800-1500 mg dnevno). Uz kalcij uzimajte i magnezij (250-750 mg) koji se pokazao koristan u prevenciji gubitka koštane mase.
STRONCIJ (600-700 mg dnevno pod nadzorom liječnika) – neke studije sugeriraju da stroncij smanjuje rizik od nastanka osteoporoze, povećava gustoću kostiju i smanjuje rizik od lomova. S obzirom na to da je u istraživanjima doza stroncija bila vrlo visoka, gotovo 300 puta veća od doze koja se inače prehranom unosi u organizam, kod uzimanja stroncija preporuka je konzultirati se sa svojim liječnikom ili ljekarnikom.
VITAMIN D (400 IU za žene do 60 godine i 800 IU za žene starije od 60 godina) Tijelo treba D vitamin kako bi apsorbiralo kalcij. Razine D vitamina mogu varirati ovisno o godinama pa bi vam liječnik uz kalcij mogao preporučiti i vitamin D.
VITAMIN K (150-500 mcg dnevno) – vitamin K je vezan uz ugradnju kalcija u kost te je njegovo uzimanje preporučljivo kod osteoporoze.
BAKAR (2-3 mg dnevno) – bakar je potreban u sintezi kostiju i primijećeno je da uzimanje bakra smanjuje gubitak koštane mase. Bakar se uzima zajedno s cinkom koji stimulira stvaranje kosti i sprečava gubitak koštane mase.
RIBLJE ULJE i ULJE NOĆURKA (6 g dnevno) – riblje ulje kombinirano s hladnoprešanim uljem noćurka poboljšava apsorpciju kalcija i poboljšava mineralizaciju.
OMEGA-3 MASNE KISELINE iz ribljeg ili lanenog ulja (1-2 kapsule ili 1-2 jušne žlice dnevno) – pomažu smanjiti upalu i poboljšati imunitet te djeluju na zdravlje metabolizma. Ako uzimate omega-3 masne kiseline uz terapiju antikoagulansima, korisno je konzultirati se sa svojim liječnikom ili ljekarnikom.
