Nutricionist Branimir Dolibašić: Što je emocionalno hranjenje ili jedenje?

Odgovor na pitanje što je emocionalno hranjenje je jednostavan – to je ono kad jedemo kao odgovor na emotivno stanje ili smo pod stresom. Jedemo kao odgovor na jake osjećaje, a ne zato što tijelo zapravo treba hranu. Nešto nas pokreće da jedemo umjesto da se nosimo sa svojim emocijama. Dakle, psihološki okidač uzrokuje da jedemo, a nismo fizički gladni.

To se može dogoditi iz više razloga. Ako samo doživimo situaciju ili događaj koji uzrokuje da se osjećamo uzrujano, tjeskobno, ljutito, krivi, tužni, čini nam se da bi se bijegom od borbe moglo puno toga riješiti. Mozak traži lakši izlaz ili put da zaobiđe psihološke probleme s kojima se nosi.

Hrana kao izlaz iz psiholoških problema

Možda pokušavamo zaboraviti ili ublažiti nelagodu koju stvaraju naši osjećaji. Možda samo pokušavamo maskirati ili odgoditi suočavanje s njima putem hrane. Ili nam je dosadno ili smo pod stresom pa se okrećemo jedenju kao načinu skrivanja ili otpuštanja pritiska stresa i osjećaja s kojima se trenutno ne možemo nositi.

Emocionalno jedenje često je povezano s hranom koja može utješiti. Ideja je da, kada smo uzrujani ili se osjećamo potišteno, tada nam te vrste hrane trenutno podižu raspoloženje. Neke namirnice povezuju nas sa sjećanjem na dobra vremena i čine da se osjećamo bolje. Rjeđe su to cikla ili kuhani špinat. Premda ima i iznimaka – recimo, glumac Chris Pratt navodno obožava ciklu.

Kada popusti stisak zamršenih emocija…

Mnogo češće su to slatki ili slani, visokokalorični obroci i međuobroci. Oni će podići razinu šećera i masnoća u krvi.

To je nešto što naš mozak visoko pozdravlja uz osjećaj zadovoljstva i podizanje raspoloženja. Osjetio je olakšanje i na trenutak je popustio stisak zamršenih emocija. Nažalost, ovaj učinak hrane je kratkotrajan. Ubrzo nakon što pojedemo hranu, i nakon privremenog vrhunca olakšanja, pojavit će se nova skupina problema. Slijedi još negativnih emocija. Počinjemo se osjećati gore nego prije.

Ponekad je teško shvatiti zašto emocionalno jedemo. Samo znamo da nešto nije u redu i da nam treba neka vrsta utješne hrane. To je poluautomatski odgovor. Što je teret veći, to brže prelazi u ciklus emocionalnog jedenja. I tako u krug.

Emocionalno jedenje može dovesti do debljanja i nezdravih navika, no nije uvijek loše ili pogrešno. Svi jedemo kada smo uznemireni, sretni ili pod stresom zbog životnih izazova. Važno je razumjeti što pokreće našu potrebu za hranom i kako ona utječe na naše zdravlje. Hrana visoke energijske gustoće remeti normalne obrasce prehrane i može uzrokovati da osoba jede više nego što treba energije prema njenoj potrošnji (ovdje je primjer izračuna unosa kalorija u jednom danu).

Svojstva hrane

Postoji nekoliko svojstava hrane kojih morate biti svjesni.

1/ Hrana ima senzorna svojstva
Okus slatkog ili slanog, miris, izgled obroka su senzorni podaci koje naš mozak obrađuje. Uz neurološku obradu, sve to može potaknuti snažne pozitivne emocije.

2/ Hrana djeluje kao blagi sedativ i podiže raspoloženje
Hrana donosi niz neuroendokrinih podražaja. Lako može navesti mozak da proizvodi neurotransmitere poput dopamina, serotonina i endorfina. Ove kemikalije mogu učiniti da se osjećamo dobro, sretno, sigurnije u pozitivan ishod, opuštenije i manje pod stresom. Svaki put kad jedemo, naš mozak ispušta te kemikalije kao nagradu za konzumaciju nečega što mu donosi ugodu.

Što više šećera i masnoća obrok sadrži, to imamo veću reakciju i osjećaj nagrade. To je razlog zašto naš mozak čini da se osjećamo dobro nakon što pojedemo čokoladicu ili popijemo sok; to je nagrada za konzumiranje nečeg ukusnog.

Kako naš mozak ‘manipulira’ s nama

Problem je što naš mozak sve to dobro zna. Zapravo, koristi ga kao sredstvo protiv stresa i lošeg emocionalnog suočavanja. A to je oblik manipulacije. Naš mozak traži više slatke (i masne) hrane kada ponovno želi dobiti nagradu. Nagrada tada postaje alat za odgodu stresa, skrivanje ili samoutjehu, čak i umirenje. Na ovaj se način otvara cijeli niz mogućnosti.

Naravno, sva ta zloupotreba ne može proći tek tako. Postoje posljedice za tijelo kada se hrana koristi odnosno zlorabi na ovaj način. Ali u trenutku potrebe mozak ih ne uzima u obzir. Pritisnut osjećajem hitnosti, on pokušava uvjeriti da će cijena biti manja za učinak opuštanja, olakšanja, odvlačenja pažnje ili načina da odagna neželjene misli koji hrana može pružiti. Što god smatra korisnim u ovom trenutku.

Primjeri emocija koje se mogu s hranom spajati na krivi način

Dosada – ili zasićenost nekim sadržajem
Isključenost – osjećaj nepripadanja
Distrakcija – promjena ili skretanje pažnje s nekog problema ili teškoće
Zanimacija – dvostruka razina sadržaja (emocije i olfaktorna senzorska obrada)
Strah, nervoza, anksioznost, pritisak žurnosti…
Stres – fizički ili psihički, ili oba
Traženje novog – novelty seeking u cilju zabave ili pružanja sadržaja mozgu
Nemir – iščekivanje, nervoza na kratki ili dugi vremenski rok
Nagrada – dovršava i ‘ovjerava’ osjećaj postignuća, mehanizam često krivo potican još od djetinjstva
Društveni pritisak – socijalno se lakše uklopimo ako jedemo kao znak molbe za prihvaćanje u neko društvo ili zajednicu
Gubitak, ljutnja, tuga, depresija, žalost – nastala praznina se ispunjava hranom
Konformizam, pripadanje – hrana pruža prihvaćanje osjećaja pripadnosti i dokazivanja iste
Mirenje – prihvaćanje nekih stvari u životu može ići teško, hrana je tu da proces olakša
Nedostatak razgovora – dijalog s hranom može pružiti razinu suosjećanja u nedostatku živog sugovornika
Čežnja, želja – za rodnim krajem, partnerom ili obitelji, lakše se podnosi odvojenost
Utjeha – hrana za utjehu, tzv. ‘comfort food’, hrana za dušu ili ‘soul food’ i drugi opisi kako se čežnja zapravo da opisati konkretnim obrokom
Žudnje – hrana kao sedativ ili privremeni nadomjestak za smirenje emotivnih žudnji i potreba

Emocionalno hranjenje i zdravstvene posljedice

Posljedice emocionalnog hranjenja mogu biti različite. Evo nekoliko glavnih primjera:

Debljanje
Narušena hranjiva kvaliteta prehrane
Narušena probava
Pogoršanje ili razvoj kroničnih nezaraznih zdravstvenih stanja
Otežana regulacija apetita
Društveni život
Negativne emocije
Narušeno samopoštovanje
Narušena funkcija probavnog trakta

Hrana kao ‘okidač za kronične zdravstvene probleme

Debljina nakon određenog broja kilograma više nije odstupanje, već ozbiljan zdravstveni problem s dubokim korijenom u suvišnom masnom tkivu. Emocionalna prehrana često je povezana s konzumiranjem visokokalorične i hrane s visokim udjelom masti, što može dovesti do lakog i ubrzanog debljanja i voditi u pretilost – sa svim komorbiditetima i kroničnim zdravstvenim problemima koje sa sobom nosi u paketu.

Loša i nekvalitetna prehrana – emocionalno hranjenje nema nutritivne kriterije, već one povezane s užitkom. To pretpostavlja svjesnost o potrebama konzumacije hrane za emocionalno jedenje. Tako se bira sve manje zdrave hrane, a više procesirane nezdrave hrane poput slatkiša i ‘fast food-a’. Nutritivno osiromašena hrana u konačnici vodi u nedostatak hranjivih sastojaka (vitamina, minerala, omega-3, probiotika) koji su tijelu potrebni za održavanje zdravlja.

Pogoršana kronična zdravstvena stanja – vjerojatno ne treba puno objašnjavati što loša prehrana posljedično uzrokuje – kronična zdravstvena stanja poput dijabetesa, bolesti srca, visokog krvnog tlaka, karcinom…

Mentalno zdravlje i negativni emocionalni učinci – premda emocionalno hranjenje kratkotrajno i privremeno može pružiti olakšanje od negativnih emocija, isti taj učinak naknadno može dovesti do osjećaja krivnje i sramote. Tako se dodatno pogoršava i dodatno opterećuje emocionalna stanja koja su prvotno pokrenula ponašanje emocionalnog jedenja.

Nisko samopoštovanje – emocionalna prehrana također može pridonijeti negativnom samopouzdanju, smanjenom samopoštovanju i osjećaju bespomoćnosti. Također, može smanjiti sposobnost oslanjanja na informirani izbor kada je riječ o nabavi hrane.

Otežana regulacija apetita i sitosti – redovno emocionalno hranjenje čini da se osoba vrti u ciklusima. To može poremetiti tjelesne mehanizme za regulaciju apetita, otežavajući pojedincima da razlikuju istinske gladi i emocionalne žudnje.

Narušen društveni život – emocionalno hranjenje također može poremetiti društveni život osobe i odnose s drugima. Vodi u izbjegavanje društvenih situacija koje uključuju hranu ili se moraju suočiti sa svojim prehrambenim navikama u javnosti.

Narušena funkcija probavnog trakta – to je zapravo zasebno poglavlje kod emocionalnog jedenja. Ako se dugotrajno zaglibi u emocionalnoj prehrani, lako se može poremetiti probavni sustav. Više je mogućih scenarija, a neki se i preklapaju.

Emocionalno hranjenje i narušena probava

Refluks želučane kiseline – Emocionalna prehrana često uključuje konzumiranje hrane visokog sadržaja masnoće, šećera. Također nije rijetko birati jako začinjenu hranu zbog intenzivnog senzoričkog odgovora. Količinska neumjerenost vjerojatno dođe prije ili kasnije do gubitka kontrole. Sve ovo, ili samo jedna od tih stvari može pokrenuti refluks želučane kiseline. To je stanje u kojem se želučana kiselina tijekom probavljanja obroka vraća u jednjak. S vremenom ovaj proces može oštetiti sluznice želuca i jednjaka te dovesti do upale, žgaravice, bolova i biti početak raznih želučanih tegoba.
Probavne tegobe – nadutost, loše probavljanje hrane, konstipacije ili proljev, otečenost, bolovi u trbuhu i drugi simptomi mogu značiti loše vijesti za upalne bolesti crijeva. Posebno kod iritabilnog sindroma crijeva, (IBS), preosjetljivosti crijeva na određenu hranu (intolerancija)-a, ulceroznog kolitisa, Crohnove bolesti i dr. Emocionalno hranjenje može povećati razinu stresa i pogoršati simptome.
Upala – emocionalna prehrana može uzrokovati upalu u probavnom sustavu zbog konzumacije hrane s visokim masnoćom i visokim šećerom. Kronična upala može oštetiti probavni sustav, povećati rizik od razvoja gastrointestinalnih poremećaja i oštećenja apsorpcije hranjivih tvari.
Žuč – određene vrste hrane mogu biti teško probavljive, posebno za osobe koje već imaju slab rad žuči. Emocionalno hranjenje može izvršiti dodatni pritisak na funkciju žuči i povećati rizik od razvoja probavnih poremećaja i bolesti žučnog mjehura.
Sindrom propusnog crijeva ili ‘leaky gut’ – nastaje kada se epitelu crijevnog zida naruši funkcija barijere i postane djelomice propusna. Premda još uvijek nema jednoglasne znanstvene potvrde, smatra se da niz problema unutar tijela može biti na određeni način povezano sa zdravljem crijeva. Posredno, to će se odraziti i na imunosnu funkciju i našu otpornost. Dugoročna izloženost stresu sama po sebi visokim razinama kortizola djeluje na upalu u crijevima i šteti sluznici.
Nutritivni deficiti – emocionalno hranjenje favorizira hranjive tvari. Emocionalna prehrana može dovesti do loših prehrambenih izbora i nedostataka hranjivih tvari, što može utjecati na sposobnost probavnog sustava da pravilno apsorbira hranjive tvari. To može dovesti do malapsorpcije, nadimanje i drugih probavnih problema.
Narušena mikrobiota crijeva – dobro je poznata veza mozga i mikrobioma. Osovina mozak crijeva (eng. gut brain axis) čini već dobro poznatu povezanost crijeva i rada mozga, raspoloženja, čak i depresije. Pretilost je također povezana sa stanjem naše mikrobiote. Znamo da crijeva ujedno imaju ogroman sadržaj serotonina. Emocionalno hranjenje karakterizira višak šećera i loših masti. Ujedno dolaze u namirnicama rafiniranim i osiromašenim vlaknima. Sve to nisu dobre vijesti za naše probiotike, i naše raspoloženje će definitivno biti pod utjecajem takvog razvoja situacije u crijevima.

Osvijestite problem – počnite promjene

Naravno, emocionalno hranjenje nije dovoljno samo po sebi izazvati sve ove simptome i poremećaje. Međutim, svakako upućuje da se kod njegovog razvoja prehrana mora mijenjati, i to uz multidisciplinarni pristup. Uz nutricionista, dobro je potražiti i pomoć psihologa ako stvari odu predaleko.

Promjena nije jednostavna, treba usvojiti zdrave obrasce ponašanja i osvijestiti prehrambene izbore, ali nadam se da je ovaj članak barem nekog potaknuo na to da problem osvijesti i počne raditi u korist svog zdravlja.