„Ljeto je tu, moram brzo na dijetu“, stav je koji se često pojavi upravo u ljetnim mjesecima, a zbog kojeg bi mnogim stručnjacima za prehranu pao mrak na oči. Za razliku od „držanja dijete“ da bismo se brzinski „stesali“ za plažu, preporuka je skidati kilograme na zdrav način, promjenom i usvajanjem novih prehrambenih navika zahvaljujući kojima i nemate osjećaj da ste na dijeti.
Takvim se programima zdravog mršavljenja u svom radu posvetio magistar nutricionizma Nenad Bratković, sveučilišni magistar fitofarmacije i dijetoterapije, osnivač i voditelj nutricionističkog savjetovališta NutriKlinika te direktor tvrtke NutriConsult d.o.o. U okviru NutriKlinike promovira integriran i interdisciplinaran pristup stručnjaka specijalista koji stavljaju naglasak na optimizaciju prehrane i nutritivnu terapiju.
Često govorite o zdravom mršavljenju, dok većina nas samo želi formulu za to kako u mjesec-dva prije plaže skinuti 10 ili 15 suvišnih kilograma… Što za vas podrazumijeva zdravo mršavljenje? Koja je ključna razlika u odnosu na većinu dijeta koje nude brzi gubitak kilograma?
– Zdravo mršavljenje prije svega podrazumijeva održivost, nikakve pristupe ad hoc koje ljudi vole nazivati dijetama, nego prehrambeni i dijetoterapijski pristup s hranom i širinom bogate prehrane, koja treba imati sva imperativna svojstva: nutritivnu punovrijednost, okus na tanjuru, užitak, zasitnost. Stoga moji klijenti na kraju kažu – pa ja uopće nisam (bio) na dijeti, kile idu dolje, pun sam energije i nikad nisam gladan…
Iskustvo rada s klijentima u okviru vaše NutriKlinike pretočili ste u Školu mršavljenja oko koje ste okupili niz priznatih stručnjaka. Koliko traje takva škola, koji sve stručnjaci pritom surađuju te što klijent tijekom tog razdoblja dobiva?
– Ponosan sam na projekt Škole mršavljenja by nutricionist Nenad Bratković jer sam ovim konceptom objedinio sve ono što svaki interdisciplinarni pristup pri mršavljenju treba imati: trenera kineziologa za kontrolirano i stručno vođenje programa tjelovježbe, psihologa za analizu i mentalnu podršku polaznicima, stručnjaka nutricionista za edukaciju o prehrani i napokon – kuhara, chefa koji tu hranu priprema… Inicijalno sam, prije nekoliko godina na početku programa, nudio višemjesečne programe, a trenutno primamo u grupe zainteresirane u četverotjedne programe, dok se kontinuirano provode programi individualne edukacije mršavljenja u NutriKlinici.
Je li nutricionizam prestao gledati na mršavljenje prema jednostavnoj formuli: potrošnja kalorija mora biti veća od unosa kalorija? Jer da je sve tako jednostavno, vjerujem kako bismo svi mogli smršavjeti bez pomoći stručnjaka. Biste li nam mogli nabrojiti desetak najčešćih razloga zbog kojih vaši klijenti nisu mogli smršavjeti samostalno – koje su najčešće greške koje ljudi čine kada žele skinuti kilograme?
– Ne bih se složio s tim da kalorije nisu važne. Energetski unos je jako važan, zakoni termodinamike su nepobitni. No uporno se borim protiv pristupa koji se usredotočuje samo na kontrolu energetskoga (kalorijskog) unosa, bez gledanja na nutritivnu strukturiranost obroka i prehrane. Sastav obroka, i makronutrijenti, ali i mikronutricija, u suštini su mojeg dijetoterapijskog pristupa koji je onda vidljiv i po rezultatima poboljšanja u neuravnoteženoj krvnoj slici. Moj pristup sve to objedinjava, u suprotnom, nutricionizam bi se svodio na brojanje kalorija, a ne na splet biokemije, fiziologije…
Među glavne se razloge može ubrojiti sljedeće: nerealna očekivanja, „napunjena glava“ raznim dijetama koje se ne libe provoditi, kriva uvjerenja o prehrani, lakovjernost, naivnost, povodljivost, zdravstveni razlozi koji su nerijetko u korelaciji s brojnim iskušanim dijetama koje nisu bez šteta, ne žele se pokrenuti, odbijaju bilo koji oblik treninga, traže sveti gral mršavljenja, uspoređuju svoj rezultat s drugima ne vodeći računa o tome da je svaka biološka individua priča za sebe, broje samo kalorije ili isključuju veliki broj kategorija namirnica, ili ne slušaju stručnjake s kompetencijama i iskustvom, nego kvaziautoritete bez stručnih predznanja.
Što biste poručili svima nama koje muči „vječnih“ pet ili deset kilograma viška – koji je po vama prvi korak kada krećemo razmišljati o mršavljenju?
– Valja biti realan, pozitivno samokritičan, sklon suradnji i ne kretati u suočavanje s viškom kilograma mjesec-dva prije mora. I da ne isprobavaju na desetke raznoraznih dijeta. One imaju negativne implikacije i na fiziološke, ali i na psihološko zdravlje.
Često ističete kako se ne bismo trebali priklanjati nekim izrazito restriktivnim dijetnim programima ili slijediti programe koji dugoročno isključuju konzumaciju nekih skupina namirnica, poput prehrane s niskim ili minimalnim udjelom ugljikohidrata. Nedavno sam čula priču kako je osoba smršavjela 30 kilograma jedući isključivo meso i masnoće tijekom dva mjeseca. Takvo drastično isključivanje namirnica može biti vrlo opasno za zdravlje, zar ne?
– Da, ljudi se vole „zapaliti“ za intrigantne priče o mršavljenju, a da ne znaju što stoji u pozadini. Kao rezultat takvih dijeta javljaju se povišeni urati, narušeno zdravlje štitnjače, brz povratak izgubljenih kilograma… Osim toga, glavni problem tvornice i marketinga mršavljenja je osciliranje u tjelesnoj masi, koja izaziva i biološke, ali i psihološke zdravstvene probleme.
Jedan od najpoznatijih trenera fitnesa na svijetu Max Lowery lani je unio popriličnu pomutnju u svijet treninga i zdrave prehrane preporučivši svima koji žele izgubiti suvišne kilograme da jedu samo jedan do dva obroka na dan. Štoviše, zalaže se za preskakanje doručka i vježbanje ujutro, na prazan želudac… Često se kritički odnosite prema trenerima koji nemaju nutricionističku naobrazbu i planovima prehrane koji daju klijentima koji najčešće uključuju tri namirnice – tunu, posni sir i pureća prsa…
– Upravo tako. Nevjerojatan je broj stručnjaka iz drugih područja povezanih sa zdravljem i kvazistručnjaka s područja prehrane koji nesavjesno progovaraju o prehrani čineći nesagledivu štetu za javno zdravlje ljudi. Odnosno onih koji se usuđuju o tome govoriti, jer ne postoji zaštita prava na kontrolirane informacije.
O prehrani ima svatko pravo govoriti. Zato bih javno pohvalio sve one divne trenere koji interdisciplinarno surađuju s nutricionistima i zahvalan sam što imam mnoge suradnike čije povjerenje uživam i koji su uzor za sve one koji žele biti stručnjaci all in one, bez edukacije i kompetencija. Stoga i sam rado upućujem svoje klijente mojim kineziolozima i trenerima jer ne želim imati prste u slaganju programa treninga, iako mnogi klijenti to traže. Poštovanje zahtijeva poštovanje.
1. Čime započeti dan – toplom vodom s limunom – da ili ne?
– Ne mora nužno biti topla voda s limunom. Netko ima gastritis ili GERB pa mu takva preporuka može napraviti štetu. Može biti i zeleni čaj ili čaj od đumbira, može biti i cijeđeni limun s vodom. Može biti i čaša vode. Jer inicijalna hidracija jako je bitna. Nema pravila, ovisi o individui.
2. Voćni smoothie ujutro – da ili ne?
– Kod mršavljenja – ne. Uvjetno da, ako se prilagodi sastav smoothieja.
3. Kako izgleda nutricionistički idealan doručak?
– Nema baš etiketirano idealnog jer trebamo težiti raznolikome i nutritivno vrijednome. Mogu dati samo prijedlog – fritata od jaja s povrćem i frape od bobičastog voća.
4. Kako izgleda nutricionistički idealan ručak?
– Piletina ili puretina, pečeni ili kuhani batat, pire od povrća (brokula, cvjetača) s maslinovim uljem. Salata od slanutka, ili graha, ili leće, s rajčicom i kupusom.
5. Kako izgleda nutricionistički idealna večera?
– Filet plave ribe (skuša), grilano povrće (tikvice, paprika) s maslinovim uljem. Sezonska salata od rajčice i paprike sa slanutkom ili lećom.
6. Koliko je obroka idealno pojesti na dan, uključujući međuobroke?
– Tri do četiri. Za one koje mršave. Sportaši i osobne s energetski višim potrebama katkad će trebati više.
7. Treba li redovito postiti i koliko često ako je odgovor da?
– Post je trend, kao i toliko mnogo toga što se medijski forsira i prostituira. Ovih je tjedana i mjeseci trend post, a na godinu, tko zna što. Daleko od toga da post kao kalorijska restrikcija nema (dijeto)terapeutsku korist, štoviše, postoje određeni zanimljivi znanstveni dokazi. Ali ne u cilju mršavljenja, nego metaboličke učinkovitosti i substanične koristi.
8. Što jesti ili piti za vrijeme posta?
– Ne samo za vrijeme posta. Vodu. Biljne čajeve. Limunadu.
9. Koliko sati treba proći između zadnjeg i prvog jutarnjeg obroka?
– Ne postoji pisano šablonsko pravilo ili matematička formula. Netko se budi u pet, a netko u devet. Jednako je s odlaskom na spavanje. Važnije je ne imati „česte, male, sitne“ obroke, što je česta preporuka.
10. Čvarci, slanina, svinjska mast, pršut, kulen – da ili ne i u kojim količinama?
– Industrijske proizvode ili one „domaće“ u kojima se koriste nitratne soli nastojimo izbjegavati, prema stavu SZO-a, jer su u poveznici s nastankom karcinoma. Domaći proizvodi, u kojima nema takvih aditiva, nešto su poželjniji, u umjerenim količinama. Sve ovisi o stupnju tjelesne aktivnosti. Ako netko sjedi, malo prošeće i pojede 100 grama špeka, badava blagodati sastava ako je prekomjerno unio energetsku komponentu.
11. Koje masnoće smatrate zdravima i u kojim količinama ih treba jesti?
– Ne valja etiketirati prirodne masti u one koje su zdrave i nezdrave, no one koje valja svakako izbaciti su transmasne kiseline u kupovnim proizvodima, a jednako tako iz procesuiranih proizvoda bogate palmitinskom kiselinom. Valja znatno smanjiti unos rafiniranog suncokretova ulja i rafiniranih biljnih ulja.
One zdrave masti su jednostruko nezasićene (maslinovo ulje, avokado), višestruko nezasićene (plava masna riba, losos, divlji lan, sjetveni podlanak) te one koje kombiniraju nezasićene masne kiseline (orasi, bademi). Dopuštene su i zasićene masti, no u razmjeru, ne temeljiti prehranu na špeku, svinjetini i sličnom. I ne jesti kokosovo ulje ili kikiriki kao da ne postoje drugi izvori masti. U skladu s energetskom potrošnjom. Netko tko sjedi i malo šeće može pojesti 5-6 oraha ili do 15 badema, a tko je aktivan, ne mora se štedjeti, količina može biti opsežnija.
12. Čime „zasladiti“ život, a da bude zdravo?
– Ukusnim receptom za desert sastavljenim od zdravih namirnica, bez margarina, prekomjernog šećera sa zdravim mastima. Avokado-puding tipičan je primjer. Postoje brojni ukusni deserti i kolači s voćem i orašastim plodovima.
Na primjer, jednostavni snack je odlična kombinacija orašastih plodova i suhog voća. Ne zaboravite, međutim, da je energetski unos ipak ključan pri mršavljenju – ravnoteži energetskog unosa i potrošnje.
