Svaka osoba koja se nakon čitanja prvog dijela ove kolumne, objavljene prošlog mjeseca, pokrenula uključivanjem u neku fizičku aktivnost i krenula u pravom smjeru za povećanje kvalitete svog života je naša velika pobjeda. Stoga, nastavimo s objašnjenjem važnosti tjelesne aktivnosti za zdravlje i kvalitetu života. I naravno, posljedičnom gubitku masnog tkiva koje će zasigurno uslijediti uravnoteženom prehranom i adekvatnom tjelesnom aktivnosti.
Kako i zašto krenuti?
Generalno, u svakom kutku naše planete, nitko ne treba uvjeravati muškarce da krenu vježbati npr. u teretani i “nabace” mišićnu masu, ali s druge strane žene su globalno više zabrinute zbog toga da postanu “prevelike” uslijed vježbanja u teretani.
Evo jednog poznatog scenarija br.1.: U siječnju (ili ožujku, jer 3-4 mjeseca do mora…) se bračni par Ivica i Marica dogovore da kreću s režimom gubitka kilograma. Marica je pedantnija, promatra što jede, broji svaku kaloriju i provodi sate na traci za trčanje svaki dan. Nakon mjesec dana, težina joj je pala za pola kilograma. U međuvremenu, Ivica donosi jednu dobru odluku te konzumira manje gaziranih sokova, uspijeva smanjiti količinu tog pića s 4 na jednu čašu tjedno u prosjeku. Do garaže u kojoj ima par utega odlazi kad može – maksimalno tri puta tjedno, a u pola slučajeva si skrati trening na pol sata. Mjesec dana ovog “strašnog! režima, a on je deset kilograma lakši! Zašto?! Postoje mnogi fiziološki razlozi, ali razlika u njihovoj mišićnoj masi jedan je od velikih i bitnih faktora. Muškarci neosporno imaju taj evolucijski benefit.
Usporedimo stoga dvije žene, zakratko izbacimo muškarce iz priče. Marica i njezina prijateljica Janica imaju jednaku količinu masnog tkiva, ali Marica ima dodatnih 7 kg mišića (70 kcal veća kalorijska potrošnja dnevno) više na svojem tijelu pošto je bila aktivnija u ranijoj životnoj dobi. Ako bi Janica godinu dana radila isto ono što je Marica radila, na primjer bila fizički neaktivna – šetala, spavala, pričala na telefon, bilo što – Janica bi zapravo “dobila” u toj godini oko 3,5 kg masnog tkiva više u odnosu na Maricu, samo zbog navedene razlike u njihovoj mišićnoj masi s kojom su započele tu godinu.
Budući da Marica ima više mišića i veću ukupnu kilažu, unatoč tome što ima istu količinu masti, ona zapravo ima niži postotak tjelesne masti. Budući da je mišić gušći od masti, 1 kg mišića zauzet će manje volumena od 1 kg masti. Mišići imaju gustoću 1,06 kg/l, a gustoća masti iznosi oko 0,92 kg/l. Da istovremeno dobijete 10 kg mišića i izgubite 10 kg masnog tkiva, bili biste volumenom manji. Otprilike 1,4 prostorne litre manji. Na vagi biste vidjeli istu vrijednost, ali hlače bi vam bile slobodnije, drastično slobodnije. Dakle ne da žene vježbanjem ne postaju “prevelike” nego se doslovno smanjuju!
Scenarij br.2, vratimo muškarce u priču. Recimo da Ivica i njegov susjed istodobno odluče pokrenuti dva različita programa gubitka kilograma. Nakon 6 mjeseci spomenutog režima Ivica izgubi 10 kg trenirajući i pravilnije se hraneći, dok je njegov prijatelj izgubio 11 kg ležeći u krevetu, pijući kavu i pušeći cigare. Ivičin gubitak kilograma na vagi od 10 kg mogao bi biti posljedica rasta mišićne mase od 10 kg i gubitka masnog tkiva od 20 kg. Ako je tako, Ivica je na kraju procesa punih 12,3 litara “manji”. Na vagi bi izgledalo da njegovom prijatelju koji je izgubio 11 kg (od čega čak 9 kg mišića i samo 2 kg masti) ide bolje, ali zapravo bi susjed bio manji za 10,7 litara, što znači da je njegov pad volumena tijela manji! Tko će u budućnosti učinkovitije održavati novu, manju težinu? To sigurno neće biti Ivičin prijatelj.
Naravno, ovo je pretjerano pojednostavljenje za potrebe formata bloga, jer mišići i tjelesna masnoća nisu jedini faktori u ovoj igri. Ali poruka je uvijek ista – gubitak kilograma uvelike se razlikuje od gubitka masnog tkiva. Moral ove priče jest: bacite vagu (ili je barem nakratko sakrijte). Zbilja vam ne treba u životu i ne daje vam nikakve stvarno bitne podatke.
Kardio ili utezi – konačna presuda
Kao i u mnogim drugim raspravama u životu, ni u ovoj grani znanosti nema prostora za osobna mišljenja. Jedino ispravno jest analizirati znanstvena istraživanja iz kojih svatko može izvući jasan zaključak. Ne tako novo istraživanje koje analiziramo u današnjem tekstu jest istraživanje iz 2021. godine kojeg su proveli Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE.: Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults.
Ovo je znanstveno istraživanje obuhvatilo iznimno velik broj sudionika (196) i trajalo je mjesecima, točnije osam mjeseci. Prilično jedinstveno u ovoj studiji je dobni raspon dobrovoljaca: od 18 do 70 godina. Nakon što su se dobrovoljci prijavili za istraživanje, odrađeno je četveromjesečno kontrolno razdoblje kako bi se znanstvenici riješili manje motiviranih polaznika prije nego su zbilja zainteresirani svrstani u jednu od tri skupine:
• grupa 1: trening s vanjskim opterećenjem (66 volontera)
• grupa 2: aerobni “kardio” trening (73 volontera)
• grupa 3: kombinacija aerobnog treninga i treninga s opterećenjem (57 volontera)
Rezultati su sljedeći. Skupina 2, grupa koja je prakticirala aerobni trening, izgubila je najviše kilograma, u prosjeku 1,76 kg. Skupina 3. izgubila je u prosjeku 1,63 kg. Skupina koja je trenirala s vanjskim opterećenjem zapravo je dobila 0,83 kg u prosjeku.
Ako biste ovdje prestali čitati, došli biste do pogrešne ideje da je aerobni trening (kardio) pravi put ako želite stati u uže traperice ili vidjeti svoje nožne prste. Ipak, kao što ste vjerojatno shvatili iz ranijeg teksta, gubitak kilograma nije nužno najbolja stvar. Možete smršavjeti na puno načina, od kojih većina nije dobra za vas niti rezultira onim najbitnijim – gubitkom masnog tkiva. Kad ljudi govore o gubitku kilograma, obično misle na gubitak masnog tkiva, ali to nisu istoznačnice.
Kako su se ove skupine uspoređivale u kontekstu vrste tkiva koje su osobe izgubile? Ovdje stvari postaju nezgodne za banalne prosudbe i baš zato biste trebali biti vrlo sumnjičavi prema brojki na svojoj kućnoj vagi i uvidjeti njena realna ograničenja. Aerobna skupina izgubila je ono ključno – mišićnu masu (0,10 kg, plava boja na slici). U međuvremenu, ispitanici u skupinama 1 i 3 dobili su mišićnu masu, 0,81, odnosno 1,09kg u prosjeku:
Zapravo, svi mi želimo izgubiti masno tkivo, a ne samo tjelesnu težinu. U ovoj znanstvenoj studiji, aerobna trening grupa izgubila je 1,66 kg tjelesne masti, što je manje u usporedbi sa skupinom 3 (kombinirani trening), u kojoj su sudionici izgubili 2,44 kg masti u prosjeku (žuta boja na slici). Skupina 1 (samo trening s vanjskim otporom) izgubila je najmanje: 0,26 kg masti. Kombinirani trening doveo je do najvećih poboljšanja u sastavu tijela. Aerobne vježbe dovele su do većeg gubitka kilograma – ukupnih 1,76 kg nakon 3 mjeseca, ali od čega 0,1 kg dolazi iz apsolutno nepoželjne kategorije – gubitka mišićne mase.
Dakle, skupina 3 je izgubila najviše masnog tkiva, uz istovremeno zamjetno dobivanje mišića. Uz navedeno, imali su i niže stope napuštanja režima treninga u usporedbi s aerobnom skupinom te su poboljšali i svoje krvožilne performanse. Ova je skupina također provela najviše vremena vježbajući, nešto više od 5 sati tjedno u prosjeku, što se pokazalo kao ključan parametar u ovom istraživanju – stvarno vrijeme provedeno u vježbanju. Gubitak masnoće u ovoj je studiji povezan je sa stvarnim vremenom vježbanja, značajnije nego u usporedbi s vrstom vježbanja. Dakle, motivacijski je najlakše bilo zadržati ispitanike u ovom, raznovrsnom, programu treninga.
Kombinacija vježbi je najbolja
Iz ove široke znanstvene studije lako je zaključiti da je kombinacija aerobnog treninga i treninga s vanjskim otporom, u trajanju 5 sati tjedno u prosjeku, uvjerljivo najbolja metoda za gubitak masnog tkiva te poboljšanje kondicije. Također imajte na umu da, iako ovo istraživanje uspoređuje aerobni trening i treninga s vanjskim opterećenjem kao potpuno različite entitete, to u stvarnosti nije slučaj. Prava “magija” gubitka masnog tkiva rezultat je treninga s otporom koji je također aerobno zahtjevan (metabolički trening ili eng. metabolic conditioning).
Također, vaša kućna vaga vas evidentno laže ili u najmanju ruku govorite dva potpuno različita jezika. Kad se izvažete na toj vagi, dobijete samo broj koji predstavlja vašu težinu. Težina nije rezultat samo masne tjelesne mase pa kada broj na vagi raste vi odmah mislite da ste deblji. Kad broj pada jako ste sretni, jer mislite da ste smršavjeli! Te promjene u brojki na vagi bi mogla biti posljedica velikog broja raznih faktora poput vode u organizmu, ugljikohidrata u prehrani, sinoćnje večere i/ili onog bitnog – tjelesne masti.
Dakle, što se tiče prepoznavanja gubitka masnog tkiva, morate pogledati kako vam stoji odjeća, kako se osjećate i na kraju ako baš morate – kako se kreće broj na vagi tijekom niza tjedana – a ne samo jedan dan. BIA impedancijska vaga ili mjerenje kaliperom je puno bolji odabir ako vas bitne brojke zanimaju, pa potražite neku instituciju ili nutricionista koji vrše takva mjerenja. Znanost je rekla svoje, ako želite izgubiti kilograme, ali one koje pripadaju tjelesnoj masti, kombinacija vježbi s vanjskim otporom i kardio aktivnosti je znanstveno dokazano najbolja. Vrlo vjerojatno vam neće trebati punih 5 sati tjedno za start u pravom smjeru. Samo krenite, ostalo će doći s vremenom.
Pročitaj i ovo:
- Gubitak masnog tkiva: Koliko je zapravo (ne)bitna brojka na vagi?
- Dr. sc. Sebastijan Orlić: Mogu li se masne stanice “transformirati” u mišićne stanice?
- Dr. sc. Sebastijan Orlić: “Mediteranska prehrana je najbolji izbor za sprječavanje i kontrolu dijabetesa”
Naturala Life br. 12
Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life ili na digitalnu verziju na platformi Magzter i uživaj u sadržajima koji inspiriraju i mijenjaju perspektivu.
Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life i Naturala Health? Pročitaj ih online!
