Naturala.hr
  • Zdravlje
    • Dugovječnost
    • Zdravlje mozga
    • Zdravlje srca
    • Dijabetes
    • Nesanica
    • Neplodnost
    • Menopauza
    • Mentalno zdravlje
    • Fitness i joga
    • Zdravlje A-Z
    • Intimno zdravlje
    • Štitnjača
    • Odgovori našeg stručnjaka
  • Prehrana
    • Zdravi recepti
    • Superhrana
    • Mršavljenje
    • Nutricionisti savjetuju
    • Dodaci prehrani
  • Mindfulness
    • Meditacija
    • Osobni rast i razvoj
    • Opuštanje
  • Odnosi i veze
  • Ljepota
    • Njega kože
    • Njega kose
    • Wellness i spa rituali
    • Suplementi
  • Lifestyle
    • Putovanja
    • Doza inspiracije
    • Ispunjen život
  • Majčinstvo
    • Trudnoća
    • Zdravlje djece
    • Odrastanje
    • Obiteljski odnosi
  • Ekologija i održivost
    • Održivi životni stil
    • Održivi dom
    • Održiva moda i ljepota
  • Aktualno
    • Događanja
    • Intervju
    • Isprobali smo
    • Predstavljamo
    • Promocija
  • Sandra Paović: “Ako damo sve od sebe u svakoj situaciji i svaki dan – tada smo životni pobjednici”
    • Posted on 13. svibnja 2025.13. svibnja 2025.
    • Foto: privatna arhiva, instagram
  • Besplatni self-care rituali koji pozitivno djeluju na psihu
    • Posted on 13. svibnja 2025.13. svibnja 2025.
    • Foto: pexels
  • Prirodna maska za suhu i ispucanu kosu – potrebna su ti samo 3 sastojka!
    • Posted on 12. svibnja 2025.9. svibnja 2025.
    • Foto: Pexels
  • Bijes u psihoterapiji – od destruktivnosti do osobne snage
    • Posted on 12. svibnja 2025.9. svibnja 2025.
    • Foto: Pexels, unsplash
  • Voda vs. elektroliti nakon vježbanja? Samo voda nije dovoljna. Saznajte zašto su elektroliti ključni za brži oporavak i bolju izvedbu
    Voda vs. elektroliti: Evo što nam zaista treba nakon napornog treninga
    • Posted on 12. svibnja 2025.9. svibnja 2025.
    • Foto: canva, Pexels
Naturala.hr
  • Zdravlje
    • Dugovječnost
    • Zdravlje mozga
    • Zdravlje srca
    • Dijabetes
    • Nesanica
    • Neplodnost
    • Menopauza
    • Mentalno zdravlje
    • Fitness i joga
    • Zdravlje A-Z
    • Intimno zdravlje
    • Štitnjača
    • Odgovori našeg stručnjaka
  • Prehrana
    • Zdravi recepti
    • Superhrana
    • Mršavljenje
    • Nutricionisti savjetuju
    • Dodaci prehrani
  • Mindfulness
    • Meditacija
    • Osobni rast i razvoj
    • Opuštanje
  • Odnosi i veze
  • Ljepota
    • Njega kože
    • Njega kose
    • Wellness i spa rituali
    • Suplementi
  • Lifestyle
    • Putovanja
    • Doza inspiracije
    • Ispunjen život
  • Majčinstvo
    • Trudnoća
    • Zdravlje djece
    • Odrastanje
    • Obiteljski odnosi
  • Ekologija i održivost
    • Održivi životni stil
    • Održivi dom
    • Održiva moda i ljepota
  • Aktualno
    • Događanja
    • Intervju
    • Isprobali smo
    • Predstavljamo
    • Promocija
0
0

Početna stranica Aktualno Mršavljenje: jesu li za vas bolje kardio vježbe ili utezi?

  • Kolumne

Mršavljenje: jesu li za vas bolje kardio vježbe ili utezi?

Koja je najbolja metoda za gubitak kilograma, odnosno masnog tkiva, i zašto biste vagu trebali pospremiti u ormar?

  • Posted on 10. ožujka 2021.10. ožujka 2021.
  • 8 min
  • Autor: dr. sc. Sebastijan Orlić
  • Foto: Unsplash
Total
40
Shares
40
0
0
Total
40
Shares
40
0
0

Svaka osoba koja se nakon čitanja prvog dijela ove kolumne, objavljene prošlog mjeseca, pokrenula uključivanjem u neku fizičku aktivnost i krenula u pravom smjeru za povećanje kvalitete svog života je naša velika pobjeda. Stoga, nastavimo s objašnjenjem važnosti tjelesne aktivnosti za zdravlje i kvalitetu života. I naravno, posljedičnom gubitku masnog tkiva koje će zasigurno uslijediti uravnoteženom prehranom i adekvatnom tjelesnom aktivnosti.

Kako i zašto krenuti?

Generalno, u svakom kutku naše planete, nitko ne treba uvjeravati muškarce da krenu vježbati npr. u teretani i “nabace” mišićnu masu, ali s druge strane žene su globalno više zabrinute zbog toga da postanu “prevelike” uslijed vježbanja u teretani.

Evo jednog poznatog scenarija br.1.: U siječnju (ili ožujku, jer 3-4 mjeseca do mora…) se bračni par Ivica i Marica dogovore da kreću s režimom gubitka kilograma. Marica je pedantnija, promatra što jede, broji svaku kaloriju i provodi sate na traci za trčanje svaki dan. Nakon mjesec dana, težina joj je pala za pola kilograma. U međuvremenu, Ivica donosi jednu dobru odluku te konzumira manje gaziranih sokova, uspijeva smanjiti količinu tog pića s 4 na jednu čašu tjedno u prosjeku. Do garaže u kojoj ima par utega odlazi kad može – maksimalno tri puta tjedno, a u pola slučajeva si skrati trening na pol sata. Mjesec dana ovog “strašnog! režima, a on je deset kilograma lakši! Zašto?! Postoje mnogi fiziološki razlozi, ali razlika u njihovoj mišićnoj masi jedan je od velikih i bitnih faktora. Muškarci neosporno imaju taj evolucijski benefit.

Usporedimo stoga dvije žene, zakratko izbacimo muškarce iz priče. Marica i njezina prijateljica Janica imaju jednaku količinu masnog tkiva, ali Marica ima dodatnih 7 kg mišića (70 kcal veća kalorijska potrošnja dnevno) više na svojem tijelu pošto je bila aktivnija u ranijoj životnoj dobi. Ako bi Janica godinu dana radila isto ono što je Marica radila, na primjer bila fizički neaktivna – šetala, spavala, pričala na telefon, bilo što – Janica bi zapravo “dobila” u toj godini oko 3,5 kg masnog tkiva više u odnosu na Maricu, samo zbog navedene razlike u njihovoj mišićnoj masi s kojom su započele tu godinu.

Budući da Marica ima više mišića i veću ukupnu kilažu, unatoč tome što ima istu količinu masti, ona zapravo ima niži postotak tjelesne masti. Budući da je mišić gušći od masti, 1 kg mišića zauzet će manje volumena od 1 kg masti. Mišići imaju gustoću 1,06 kg/l, a gustoća masti iznosi oko 0,92 kg/l. Da istovremeno dobijete 10 kg mišića i izgubite 10 kg masnog tkiva, bili biste volumenom manji. Otprilike 1,4 prostorne litre manji. Na vagi biste vidjeli istu vrijednost, ali hlače bi vam bile slobodnije, drastično slobodnije. Dakle ne da žene vježbanjem ne postaju “prevelike” nego se doslovno smanjuju!

Scenarij br.2, vratimo muškarce u priču. Recimo da Ivica i njegov susjed istodobno odluče pokrenuti dva različita programa gubitka kilograma. Nakon 6 mjeseci spomenutog režima Ivica izgubi 10 kg trenirajući i pravilnije se hraneći, dok je njegov prijatelj izgubio 11 kg ležeći u krevetu, pijući kavu i pušeći cigare. Ivičin gubitak kilograma na vagi od 10 kg mogao bi biti posljedica rasta mišićne mase od 10 kg i gubitka masnog tkiva od 20 kg. Ako je tako, Ivica je na kraju procesa punih 12,3 litara “manji”. Na vagi bi izgledalo da njegovom prijatelju koji je izgubio 11 kg (od čega čak 9 kg mišića i samo 2 kg masti) ide bolje, ali zapravo bi susjed bio manji za 10,7 litara, što znači da je njegov pad volumena tijela manji! Tko će u budućnosti učinkovitije održavati novu, manju težinu? To sigurno neće biti Ivičin prijatelj.

Naravno, ovo je pretjerano pojednostavljenje za potrebe formata bloga, jer mišići i tjelesna masnoća nisu jedini faktori u ovoj igri. Ali poruka je uvijek ista – gubitak kilograma uvelike se razlikuje od gubitka masnog tkiva. Moral ove priče jest: bacite vagu (ili je barem nakratko sakrijte). Zbilja vam ne treba u životu i ne daje vam nikakve stvarno bitne podatke.

Kardio ili utezi – konačna presuda

Kao i u mnogim drugim raspravama u životu, ni u ovoj grani znanosti nema prostora za osobna mišljenja. Jedino ispravno jest analizirati znanstvena istraživanja iz kojih svatko može izvući jasan zaključak. Ne tako novo istraživanje koje analiziramo u današnjem tekstu jest istraživanje iz 2021. godine kojeg su proveli Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE.: Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults.

Ovo je znanstveno istraživanje obuhvatilo iznimno velik broj sudionika (196) i trajalo je mjesecima, točnije osam mjeseci. Prilično jedinstveno u ovoj studiji je dobni raspon dobrovoljaca: od 18 do 70 godina. Nakon što su se dobrovoljci prijavili za istraživanje, odrađeno je četveromjesečno kontrolno razdoblje kako bi se znanstvenici riješili manje motiviranih polaznika prije nego su zbilja zainteresirani svrstani u jednu od tri skupine:

• grupa 1: trening s vanjskim opterećenjem (66 volontera)
• grupa 2: aerobni “kardio” trening (73 volontera)
• grupa 3: kombinacija aerobnog treninga i treninga s opterećenjem (57 volontera)

Rezultati su sljedeći. Skupina 2, grupa koja je prakticirala aerobni trening, izgubila je najviše kilograma, u prosjeku 1,76 kg. Skupina 3. izgubila je u prosjeku 1,63 kg. Skupina koja je trenirala s vanjskim opterećenjem zapravo je dobila 0,83 kg u prosjeku.

Ako biste ovdje prestali čitati, došli biste do pogrešne ideje da je aerobni trening (kardio) pravi put ako želite stati u uže traperice ili vidjeti svoje nožne prste. Ipak, kao što ste vjerojatno shvatili iz ranijeg teksta, gubitak kilograma nije nužno najbolja stvar. Možete smršavjeti na puno načina, od kojih većina nije dobra za vas niti rezultira onim najbitnijim – gubitkom masnog tkiva. Kad ljudi govore o gubitku kilograma, obično misle na gubitak masnog tkiva, ali to nisu istoznačnice.

Kako su se ove skupine uspoređivale u kontekstu vrste tkiva koje su osobe izgubile? Ovdje stvari postaju nezgodne za banalne prosudbe i baš zato biste trebali biti vrlo sumnjičavi prema brojki na svojoj kućnoj vagi i uvidjeti njena realna ograničenja. Aerobna skupina izgubila je ono ključno – mišićnu masu (0,10 kg, plava boja na slici). U međuvremenu, ispitanici u skupinama 1 i 3 dobili su mišićnu masu, 0,81, odnosno 1,09kg u prosjeku:

Zapravo, svi mi želimo izgubiti masno tkivo, a ne samo tjelesnu težinu. U ovoj znanstvenoj studiji, aerobna trening grupa izgubila je 1,66 kg tjelesne masti, što je manje u usporedbi sa skupinom 3 (kombinirani trening), u kojoj su sudionici izgubili 2,44 kg masti u prosjeku (žuta boja na slici). Skupina 1 (samo trening s vanjskim otporom) izgubila je najmanje: 0,26 kg masti. Kombinirani trening doveo je do najvećih poboljšanja u sastavu tijela. Aerobne vježbe dovele su do većeg gubitka kilograma – ukupnih 1,76 kg nakon 3 mjeseca, ali od čega 0,1 kg dolazi iz apsolutno nepoželjne kategorije – gubitka mišićne mase.

Dakle, skupina 3 je izgubila najviše masnog tkiva, uz istovremeno zamjetno dobivanje mišića. Uz navedeno, imali su i niže stope napuštanja režima treninga u usporedbi s aerobnom skupinom te su poboljšali i svoje krvožilne performanse. Ova je skupina također provela najviše vremena vježbajući, nešto više od 5 sati tjedno u prosjeku, što se pokazalo kao ključan parametar u ovom istraživanju – stvarno vrijeme provedeno u vježbanju. Gubitak masnoće u ovoj je studiji povezan je sa stvarnim vremenom vježbanja, značajnije nego u usporedbi s vrstom vježbanja. Dakle, motivacijski je najlakše bilo zadržati ispitanike u ovom, raznovrsnom, programu treninga.

Kombinacija vježbi je najbolja

Iz ove široke znanstvene studije lako je zaključiti da je kombinacija aerobnog treninga i treninga s vanjskim otporom, u trajanju 5 sati tjedno u prosjeku, uvjerljivo najbolja metoda za gubitak masnog tkiva te poboljšanje kondicije. Također imajte na umu da, iako ovo istraživanje uspoređuje aerobni trening i treninga s vanjskim opterećenjem kao potpuno različite entitete, to u stvarnosti nije slučaj. Prava “magija” gubitka masnog tkiva rezultat je treninga s otporom koji je također aerobno zahtjevan (metabolički trening ili eng. metabolic conditioning).

Također, vaša kućna vaga vas evidentno laže ili u najmanju ruku govorite dva potpuno različita jezika. Kad se izvažete na toj vagi, dobijete samo broj koji predstavlja vašu težinu. Težina nije rezultat samo masne tjelesne mase pa kada broj na vagi raste vi odmah mislite da ste deblji. Kad broj pada jako ste sretni, jer mislite da ste smršavjeli! Te promjene u brojki na vagi bi mogla biti posljedica velikog broja raznih faktora poput vode u organizmu, ugljikohidrata u prehrani, sinoćnje večere i/ili onog bitnog – tjelesne masti.

Dakle, što se tiče prepoznavanja gubitka masnog tkiva, morate pogledati kako vam stoji odjeća, kako se osjećate i na kraju ako baš morate – kako se kreće broj na vagi tijekom niza tjedana – a ne samo jedan dan. BIA impedancijska vaga ili mjerenje kaliperom je puno bolji odabir ako vas bitne brojke zanimaju, pa potražite neku instituciju ili nutricionista koji vrše takva mjerenja. Znanost je rekla svoje, ako želite izgubiti kilograme, ali one koje pripadaju tjelesnoj masti, kombinacija vježbi s vanjskim otporom i kardio aktivnosti je znanstveno dokazano najbolja. Vrlo vjerojatno vam neće trebati punih 5 sati tjedno za start u pravom smjeru. Samo krenite, ostalo će doći s vremenom.

Pročitaj i ovo:

  • Gubitak masnog tkiva: Koliko je zapravo (ne)bitna brojka na vagi?
  • Dr. sc. Sebastijan Orlić: Mogu li se masne stanice “transformirati” u mišićne stanice?
  • Dr. sc. Sebastijan Orlić: “Mediteranska prehrana je najbolji izbor za sprječavanje i kontrolu dijabetesa”

Naturala Life br. 12

Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life ili na digitalnu verziju na platformi Magzter i uživaj u sadržajima koji inspiriraju i mijenjaju perspektivu. 

Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life i Naturala Health? Pročitaj ih online!

Total
40
Shares
40
0
0
dr. sc. Sebastijan Orlić
dr. sc. Sebastijan Orlić

Sebastijan je doktor znanosti inženjerske kemije, certificirani nutricionist pri Precision Nutrition, Canada, te instruktor fitnesa u teretani s diplomom Fitness učilišta, Zagreb. Kao zdravstveni konzultant austrijske kompanije Lifecare Essentials GmbH sudjeluje u dizajnu, razvoju i pozicioniranju lifestyle dodataka prehrani.

Prethodni članak
  • Kolumne

Dr. Ksenija Krajina Pokupec: Fitoterapijska rješenja kod alergija

  • Posted on 9. ožujka 2021.9. ožujka 2021.
  • Autor: Ksenija Krajina Pokupec, dr. med.
  • Foto: Unsplash
Pročitaj
Sljedeći članak
  • Promocija

Tvornica zdrave hrane predstavila ljupke vrećice za špeceraj

  • Posted on 11. ožujka 2021.11. ožujka 2021.
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Promo PR
Pročitaj
Pročitaj i ovo
Pročitaj
  • Kolumne

Sezona krpelja je počela: Kako uživati u prirodi bez brige

  • Posted on 24. ožujka 2025.24. ožujka 2025.
  • 4 min
  • Autor: Martina Tuta
  • Foto: Pexels, Biljkoljupka Instagram
Kreativna fotografija hrane: Jela ne moraju uvijek biti na tajuru, poslužena na klasičan način… na stolu s beštekom i salvetom.
Pročitaj
  • Kolumne

Kreativna fotografija hrane: Levitacija i crveno-zeleni ples okusa i estetike

  • Posted on 21. ožujka 2025.22. ožujka 2025.
  • 4 min
  • Autor: Vedrana Orlović
  • Foto: Vedrana Orlović
Pročitaj
  • Kolumne

Collio: Vinska oaza na samo dva i pol sata od Zagreba

  • Posted on 11. ožujka 2025.11. ožujka 2025.
  • 3 min
  • Autor: Mirela Sorić
  • Foto: Privatna arhiva
Pročitaj
  • Kolumne

Priroda zna kako ojačati imunitet! Evo što može učiniti za tebe kad je koristiš pametno

  • Posted on 21. veljače 2025.21. veljače 2025.
  • 5 min
  • Autor: Martina Tuta
  • Foto: canva, instagram
Osim spektakularnih plaža, lunarnog krajolika i surfanja, Lanzarote skriva i nešto što mnogi turisti ne očekuju – nevjerojatna vina
Pročitaj
  • Kolumne

Lanzarote – raj za pustolove, surfere i ljubitelje vina

  • Posted on 4. veljače 2025.4. veljače 2025.
  • 3 min
  • Autor: Mirela Sorić
  • Foto: Goran Hrubi/Gita Hržin/Privatni album
Pročitaj
  • Kolumne

Detox za tijelo i dušu: Kako se resetirati prateći prirodni zimski bioritam

  • Posted on 28. siječnja 2025.27. siječnja 2025.
  • 7 min
  • Autor: Martina Tuta
  • Foto: pexels, biljkoljupka
Pročitaj
  • Kolumne

London – meka za vinoljupce koji znaju što traže (i žele još više istražiti)

  • Posted on 14. siječnja 2025.16. siječnja 2025.
  • 4 min
  • Autor: Mirela Sorić
  • Foto: Privatna arhiva, Instagram
Pročitaj
  • Kolumne

Intimno zdravlje žene: Aromaterapija u borbi protiv vaginitisa

  • Posted on 20. prosinca 2024.10. siječnja 2025.
  • 4 min
  • Autor: Zrinka Jezdić
  • Foto: canva
Croatia Airlines
Poliklinika Sinteza
Poliklinika Sinteza
Najnovije
  • 10 namirnica koje će vas držati sitima dulje od zobene kaše

    • Posted on 12. svibnja 2025.9. svibnja 2025.
    • 2 min
    • Foto: Pexels
    Pročitaj
  • Majčin dan: 5 načina kako usrećiti mamu ne samo danas, već svaki dan

    • Posted on 11. svibnja 2025.9. svibnja 2025.
    • 2 min
    • Foto: Pexels
    Pročitaj
  • Otkrijte zašto je 'podloga' za tamnjenje mit koji ne štiti vašu kožu, već povećava rizik od raka i ubrzava starenje vaše kože

    Ne, vašoj koži ne treba ‘podloga’ za sigurno tamnjenje – evo i zašto

    • Posted on 9. svibnja 2025.9. svibnja 2025.
    • 2 min
    • Foto: Pexels
    Pročitaj
  • Traka za zatezanje lica: Može li zaista spriječiti nastanak bora?

    • Posted on 9. svibnja 2025.9. svibnja 2025.
    • 3 min
    • Foto: canva
    Pročitaj
  • 7 savjeta kako da svoje sljedeće putovanje učinite održivijim

    • Posted on 9. svibnja 2025.9. svibnja 2025.
    • 3 min
    • Foto: pexels, Privatna arhiva
    Pročitaj
Izdvojeno
  • 1
    Sandra Paović: “Ako damo sve od sebe u svakoj situaciji i svaki dan – tada smo životni pobjednici”
    • Posted on 13. svibnja 2025.13. svibnja 2025.
    • Foto: privatna arhiva, instagram
  • 2
    Besplatni self-care rituali koji pozitivno djeluju na psihu
    • Posted on 13. svibnja 2025.13. svibnja 2025.
    • Foto: pexels
  • 3
    Prirodna maska za suhu i ispucanu kosu – potrebna su ti samo 3 sastojka!
    • Posted on 12. svibnja 2025.9. svibnja 2025.
    • Foto: Pexels
  • 4
    Bijes u psihoterapiji – od destruktivnosti do osobne snage
    • Posted on 12. svibnja 2025.9. svibnja 2025.
    • Foto: Pexels, unsplash
  • Voda vs. elektroliti nakon vježbanja? Samo voda nije dovoljna. Saznajte zašto su elektroliti ključni za brži oporavak i bolju izvedbu 5
    Voda vs. elektroliti: Evo što nam zaista treba nakon napornog treninga
    • Posted on 12. svibnja 2025.9. svibnja 2025.
    • Foto: canva, Pexels

Newsletter

Prijavite se na naš newsletter

PRATITE NAS
0
0
Najnovije objave
  • Poduzetnički mindset za mlade: Dođi, doživi, oživi – jer budućnost je sada!
    • Posted on 8. svibnja 2025.8. svibnja 2025.
    • Foto: PR
  • Kamo odvesti mamu za Majčin dan? Imamo super ideje!
    • Posted on 8. svibnja 2025.9. svibnja 2025.
    • Foto: pexels, Promo
  • Elegancija okupana zlatom: Nova Anovi kolekcija u zlatnom splitskom zalasku
    • Posted on 8. svibnja 2025.8. svibnja 2025.
    • Foto: Prosper Filipović
  • Snaga, znanje i zajedništvo: Urban Training Camp ponovno osvaja Zagreb
    • Posted on 8. svibnja 2025.8. svibnja 2025.
    • Foto: Marija Andrijašević, UTC
O nama
  • Impressum
  • Opći uvjeti korištenja
  • Pravila privatnosti i politika kolačića
  • Kontakt
Naturala.hr
  • Zdravlje
  • Prehrana
  • Mindfulness
  • Odnosi i veze
  • Ljepota
  • Lifestyle
  • Majčinstvo
  • Ekologija i održivost
  • Aktualno
COPYRIGHTS © 2025 NATURALA.HR. ALL RIGHTS RESERVED.

Upiši traženi pojam i stisni Enter.