drugi nazivi: dismenoreja
Prehrana
Jedite hranu bogatu kalcijem. Kalcijem bogate namirnice su mlijeko i mliječni proizvodi (birajte mlijeko s malim udjelom masnoća), zeleno lisnato povrće, morske alge, sjemenke i orašasti plodovi. Uz kalcijem bogate namirnice uzimajte i one bogate vitaminom D (koji je prisutan većinom u hrani životinjskog podrijetla, pogotovo u ribljim uljima), a tijelo ga stvara prilikom izlaganja suncu.
Eliminirajte potencijalne alergene iz hrane, uključujući mlijeko i mliječne proizvode, pšenicu, kukuruz, soju, konzervanse i aditive hrani. Liječnici bi vam mogli preporučiti testiranje intolerancije ili alergije na hranu. Korisno je jesti hranu bogatu antioksidansima – od voća crne bobice, trešnje i rajčice, a od povrća kelj, špinat i paprike. Izbjegavajte rafiniranu hranu, bijeli kruh, šećer i tjestenine. Konzumirajte manje crvenog mesa, a više ribe i laganog bijelog pilećeg i purećeg mesa. Smanjite ili eliminirajte unos trans-masnih kiselina koje se mogu pronaći u margarinu, slastičarskim i pekarskim proizvodima te procesuiranoj hrani. Koristite hladnoprešana i nerafinirana ulja u prehrani kao što je maslinovo ulje.
Izbjegavajte alkohol, duhan, kofein i hranu bogatu šećerom, soli i zasićenim masnoćama. Izbjegavajte aditive u prehrani (mononatrij glutamat). Primijećeno je da se kod žena koje su smanjile unos šećera u organizam došlo do poboljšanja simptoma. Pijte 6-8 čaša filtrirane vode dnevno.
Dodaci prehrani
KALCIJ (1000-1200 mg dnevno) – smanjuje simptome promjene raspoloženja, nadimanja, glavobolja i ostalih simptoma vezanih uz PMS.
VITAMIN D (400 IU) – tijelo treba D vitamin kako bi apsorbiralo kalcij.
MAGNEZIJ (200-400 g dnevno) – pomaže u smanjenju promjena raspoloženja, nadutosti, osjetljivosti dojki na dodir, glavobolja i ostalih simptoma.
L-TRIPTOFAN (2-6 g dnevno) – neki znanstvenici smatraju da L-triptofan pomaže u smanjenju simptoma koji se javljaju kod PMS-a.
VITAMIN B6 (100-200 mg dnevno) – pomaže u ublažavanju simptoma.
VITAMIN E (300 IU) – djeluje povoljno na simptome PMS-a
ULJE NOĆURKA (3-4 g dnevno) – primijećeno je da uzimanje hladnoprešane GLA (gama linolenske kiseline) značajno smanjuje simptome PMS. Osim ulja noćurka može se uzimati i ulje boražine.
OMEGA-3 MASNE KISELINE iz ribljeg ili lanenog ulja (1-2 kapsule ili 1-2 jušne žlice dnevno) – pomažu smanjiti upalu i poboljšati imunitet te djeluju na zdravlje metabolizma. Ako uzimate omega-3 masne kiseline uz terapiju antikoagulansima, korisno je konzultirati se sa svojim liječnikom ili ljekarnikom.