Mediteranska se prehrana odavno ustalila na samom vrhu liste kao jedan od najzdravijih načina prehrane, koji pridonosi zdravlju srca, prevenciji dijabetesa, reguliranju tjelesne težine, pa i dugovječnosti. Zapravo, upravo je ove godine proglašena najboljim planom prehranom u godišnjem poretku dijeta koji je objavio portal US News i World Report.
Zašto? Iako su dijete kao što su keto i Paleo u trendu, mediteranska prehrana nikad (i vjerojatno neće) izaći iz mode. Razlog može biti to što je se relativno lako pridržavati bez teških ograničenja, a donosi i širok raspon znanstveno dokazanih prednosti. Pokazalo se da smanjuje rizik od bolesti srca i dijabetesa tipa 2, a ujedno je bogata vlaknima, antioksidansima i drugim fitokemikalijama koje pridonose smanjenju upale u tijelu.
Osnovu čine cjelovite žitarice, voće i povrće, riba te zdrave masnoće poput maslinova ulja, a tu i tamo je dopuštena i čaša vina. No, ako se pitate kako izgleda idealan tanjur složen prema smjernicama mediteranske dijete, portal Well + Good donosi korisne prijedloge. Iako su ove smjernice koristan putokaz kako iskombinirati obrok u mediteranskom stilu, treba napomenuti kako se veličina obroka može prilagoditi individualnim potrebama na temelju dnevnih aktivnosti, dobu dana i slično.
Počnite s povrćem – mnogo povrća
Neka oko 50 posto vašeg mediteranskog tanjura čini tamno obojen povrće, kao što je zeleno lisnato povrće u salati. Da biste dodatno razigrali tanjur, dodajte zapečeno povrće poput broukle, cvjetače ili mrkve. Bolje je ići s više zelenog, a manje škrobnog povrća kad god je to moguće, zato krumpir ili batat sačuvajte za dio s ugljikohidratima.
Također možete uživati u voću – primjerice s jogurtom za desert ili u salati za slatkoću. Neki od njih su grožđe, jabuke, datulje, bobice, dinje, breskve, agrumi i rajčice, pa i avokado.
Ugljikohidrati bi trebali biti 25 posto vašeg obroka
U mediteranskoj prehrani ima mjesta i za ugljikohidrate – tako je 25 posto mediteranskog tanjura rezervirano za zdrave ugljikohidrate i cjelovite žitarice, smeđu rižu, kvinoju i tjesteninu od cjelovitih žitarica. I povrće kao što je slatki krumpir, kukuruz i bundeva ovdje će se dobro uklopiti.
Preostalih 25 posto tanjura rezervirano je za bjelančevine
Riba i perad može se uključiti u umjerenim količinama, a pobrinite se da zauzmu samo jednu četvrtinu tanjura. Ne zaboravite na biljne izvore kao što su mahunarke (grah, grašak, bob, slanutak, leća…) jer se one također ubrajaju među bjelančevine.
Završite s malom količinom masti
Masti biste trebali jesti u umjerenim količinama i tijekom cijelog obroka, a opće pravilo može biti da četvrtina energetskog unosa potječe od masti. Zdrave masnoće iz maslina, maslinova ulja, humusa, orašastih plodova i avokada neke su od najboljih izbora mediteranske prehrane. Ako možete dobiti masti iz izvora proteina, kao što su ribe, još bolje. Masne ribe poput lososa i tune također su dobrodošle tako da i one u određenim obrocima pokrivaju udio masti.
Mediteranska prehrana obično uključuje obilniji ručak te manji doručak i večeru. Desert je često voće s jogurtom, a možete se počastiti i čašom crnog vina. Ipak, budite sigurni da jedete polako, uživajući u hrani u dobrom društvu. Upravo to je mediteranski način.
Pročitaj i ovo:
• Zašto je mediteranska prehrana i dalje najbolja vrsta prehrane?
• 7 namirnica koje je uvijek dobro imati u hladnjaku – po preporuci nutricionistice
• Dr. Lejla Kažinić Kreho: Ovo su najbolje mediteranske namirnice za muškarce i žene
