– Brz, stresan, automatiziran, to-go, fast-food i ready-to-eat način života je poput palikuće koji pali upalu u tijelima modernog čovječanstva. Protuupalna prehrana je pak alat kojim se velik dio te vatre može ugasiti – otkriva Maja Obrovac Glišić, nutricionistica i savjetnica za plodnost s trenutnom adresom u Njemačkoj.
Diplomirala je u Zagrebu 2009. godine i od tada radi u struci, a šest je godina provela kao voditeljica Djelatnosti bolničke prehrane KBC-a Rijeka. Ovo razdoblje za nju je bilo vrijeme velikog profesionalnog razvoja, ali i intenzivnog rada na sebi, što je nastavila i nakon preseljenja u Hamburg. Tamo je otvorila vlastitu praksu kao savjetnica za plodnost i obiteljski nutricionist s holističkim pristupom, a fokusira se na savjetovanje parova s problemom neplodnosti i praćenje obitelji u pripremama za svjesno začeće prirodnim putem.
Za Maju, hrana je obilni izvor inspiracije i portal kojim dolazi do srži – tjelesne, umne i duhovne. Prije svega, hrana je alat za postizanje zdravlja i blagostanja, pa i lijek kojim se mogu spriječiti i zauzdati bolesti. Za mnoge od tih zdravstvenih problema – bolne zglobove, glavobolje, umor, debljinu, hormonalnu neravnotežu, PCOS, neplodnost – odgovorna je upala u tijelu, zbog čega smo s Majom porazgovarali o protuupalnim namirnicama, uravnoteženim obrocima te ključnim nutrijentima za zdravlje i plodnost.
Kažete kako protuupalna prehrana nije još jedna dijeta ili trend, nego znanstveno utemeljena činjenica. Možete li pojasniti o čemu se radi?
– Tako je, kada je nešto znanstveno utemeljeno to znači da je istraženo i da je riječima „protuupalni utjecaj hrane“ znanstvenom metodom pridodana neka mjerljiva vrijednost. Stanja koja poznajemo i pod pojmom bolesti modernog doba, usko su povezana s markerima sistemske upale te je i utjecaj prehrane na markere upale znanstvenicima već dugo interesantan. Iz niza pojedinačnih istraživanja o utjecaju hrane i prehrane na kliničke markere upale teško je izvući praktičnu znanstvenu korist pa je tako nastala potreba za alatom za procjenu utjecaja prehrane na markere upale. Protuupalna prehrana je prema tome odgovor znanosti i stručnjaka na proupalni način života koji dovodi do epidemijske debljine, dijabetesa, srčanih bolesti, karcinoma itd.
Spominjete i Dietary Inflammatory Index kao indeks upale koju neka hrana u nama izaziva. Kako je on nastao? Koje se namirnice nalaze na „crnoj listi“?
– Iz potrebe da se velik broj znanstvenih istraživanja na temu protuupalne hrane svede na jedan zajednički nazivnik, N. Shivappa je sa suradnicima 2014. godine objavio znanstveni članak u kojem donosi tablicu nekih nutrijenata i neke hrane s pridruženim upalnim indeksom. Tako i znanstvenici prilikom budućih istraživanja, i praktičari u svojim ordinacijama imaju opipljiv alat za „gašenje vatre“, upale kod svojih pacijenata ili klijenata. Interesantno je da se cijela tablica vise fokusira na nutrijente i hranu koji imaju protuupalni učinak tako da je crna lista relativno kratka i laiku pomalo zbunjujuća.
Proupalne namirnice i nutrijenti su u tablici prikazani brojčanim vrijednostima od 0 prema plusu 1, a protuupalne od 0 prema minus 1. Izbjegavati treba obilate obroke bogate makronutrijentima s malo ili bez mikronutrijenata. To u prijevodu znači pun tanjur krumpira/tjestenine i mesa/sira/jaja bez povrtnog priloga i salate i začina. Na crnoj listi su i trans-masne kiseline i zasićene masne kiseline kao i kolesterol – promatrane pojedinačno.
Ovdje moram reći da je u interpretaciji važno široko predznanje i nikako ne bih htjela da pomislite da uopće ne treba konzumirati zasićene masne kiseline ili kolesterol. Istovremeno, apeliram da čitate deklaracije i gdje god piše trans-masne kiseline, proizvod izbjegavajte u širokom luku (to su najčešće gotovi proizvodi iz reda grickalica i slatkiša).
Sad kad znamo što treba izbjegavati, koje namirnice uključiti? Kako izgledaju obroci u skladu s protuupalnim načinom prehrane?
– Protuupalni obroci su ukusni – aromatični, začinjeni, mirisni, u bojama, svježi. Kliničke markere upale, uz naravno liječničku terapiju ako ju imate, možete značajno regulirati ako krumpiru i mesu dodate maslinovo ulje, pa malo ružmarina i majčine dušice ili origana, uz to pojedete veliku porciju svježeg povrća na salatu pri čemu je posebno interesantno tamno zeleno lisnato povrće. Što više prirodnih jarkih boja ima na tanjuru, to je prehrambeni upalni indeks u većem minusu, dakle protuupalan.
Ako niste ljubitelj mediteranske kuhinje, i slavonska može biti protuupalna uz dodatak češnjaka, luka, paprike, papra i drugog svježeg sezonskog povrća s plodnih slavonskih ravnica. Ako nema svježeg sezonskog, ima domaćeg fermentiranog kiselog kupusa. Nijanse poput količine, kombiniranja i začinjavanja čine razliku između pro- i protuupalnog zimskog obroka. Ako volite egzotično, igrajte se s kurkumom, paprom i đumbirom, a umjesto riže iskoristite ječam. Sve što obiluje antioksidansima, zasigurno ima nizak, dakle poželjan, upalni indeks i protuupalno je.
Kako prepoznati da je u tijelu prisutna upala? Drugim riječima, na koje znakove i simptome valja obratiti pažnju?
– Ja kao nutricionist koristim od klijenata dostupne liječničke nalaze koji mi mogu direktno ukazati na kliničku ili subkliničku upalu te dostupna znanstvena istraživanja kao mjerilo prepoznavanja veze određenih simptoma i markera upale. U mom iskustvu se najčešće radi o dijagnozama neplodnosti i kroničnih nezaraznih bolesti i velik dio njih je povezan s debljinom ili proupalnim načinom življenja. Rezultat toga je loše probavljanje hrane s pridruženom niskom razinom energije i kroničnim umorom, hormonski disbalansi, neplodnost…
Kad je riječ o zdravlju žena, upala se povezuje sa stanjima kao što su policistični jajnici, endometrioza, pa i neplodnost…
– Nažalost, jedna među 5-10 žena u svijetu boluje od kompleksnog sindroma policističnih jajnika. Mjesec rujan je mjesec svijesti o ovom sindromu (od engleskog skraćenica PCOS). Ovo je jedan od najčešćih endokrinoloških poremećaja u žena i vodeći uzrok neplodnosti u žena. Povezan je s inzulinskom rezistencijom, i često ga komplicira i pridružena hipotireoza.
Simptomi su razni jer se radi o sindromu (nekoliko dijagnoza od jednom), no oni najčešći su problem s aknama, izražen PMS, izostanak ovulacije i menstruacije, pojačana dlakavost na licu i bradavicama, debljina itd. Sam uzrok PCOS-a nije poznat, no zna se da postoji genetička alteracija za enzime ključne u metabolizmu estrogena i melatonina. Kod PCOS-a žena nema dovoljno estrogena i on nije u „top-formi“ zbog oštećenih receptora ili receptora na koje su prije njih sjeli endokrini disruptori iz okoline.
Niz istraživanja upućuje da je kronična upala niskog intenziteta u podlozi PCOS-a, a moja osobna praksa, kao i praksa kolega iz svijeta, pokazala je da klijentice osjećaju poboljšanje simptoma uvođenjem protuupalnog načina hranjenja i življenja. Mislim da je u ovom slučaju suradnja ginekologa, endokrinologa i nutricioniste ključna. Moj je san da, kao što se dijabetes liječi u suradnji s nutricionistom, to postane praksa i za liječenje PCOS-a jer tu prehrana i način života igraju veliku ulogu. Usput rečeno, žene s PCOS-om imaju u odnosu na neoboljele, povećan rizik od dijabetesa, srčanih i vaskularnih bolesti, ali i depresije, anksioznosti te nekih karcinoma.
Znanstvena istraživanja ukazuju da način prehrane žene utječe na plodnost. Može li protuupalna prehrana pridonijeti povećanju plodnosti? Koje biste namirnice preporučili ženama koje pokušavaju zatrudnjeti i trudnicama?
– Sve što žena i muškarac konzumiraju ima utjecaja na njihov organizam, dakle stanice pa tako i spolnih stanica, a iz tih stanica nastaje plod, novi organizam. Prehrana, proizvodi za njegu kože i tijela, lijekovi, sredstva za čišćenje doma, osvježivači zraka i okolina u širem smislu riječi – dopiru na neki način do ploda i utječu ovako ili onako na njegov razvoj.
Proupalna prehrana je nažalost često i izvor endokrinih disruptora, kemikalija koje laički rečeno ometaju hormonski sustav, a nalazimo ih kako u hrani, tako i cijeloj okolini. Rezultati studija pokazuju da in-utero izloženost nekim kemikalijama koje se ponašaju kao endokrini disruptori zauvijek mijenjaju receptore spolnih i hormona štitnjače, tako da prehrana majke i njena ukupna konzumacija u mjesecima prije začeća i tijekom trudnoće, uvelike utječe na cjeloživotno zdravlje njenog ploda.
S druge strane, protuupalna prehrana je istovremeno bogata i antioksidansima i mnoštvom drugih gradivnih i protektivnih nutrijenata koji hrani i čuvaju sve stanice i organe. Klijentice koje pripremam za začeće uče se od svakog obroka napraviti priliku da unesu što više hranjivih i protektivnih tvari. Ukratko rečeno, sve se opet svodi na boje, arome, mirise i svježinu jer su to odlike hrane bogate antioksidansima i nutrijentima s protuupalnim efektom.
Za žene koje nastoje ostvariti trudnoću, koji su ključni nutrijenti? Treba li posegnuti i za dodacima prehrani?
– Svakoj ženi je važno upoznati vlastite potrebe i onda ih zadovoljiti. Važni su svi nutrijenti, no ono čega ne smije nedostajati, a često je u deficitu, su vitamin D, esencijalne masne kiseline, kolin, vitamini B skupine, vitamin E itd.
Smatram da je potrebno osvijestiti važnost aktivne forme folne kiseline u metiliranom obliku iz dodataka prehrani ili u izvornom obliku folata iz hrane poput soka naranče, suncokretovih sjemenki, zelenog lisnatog povrća itd. Metilacija je ključan proces u održavanju tijela mladim i zdravim pa uz folat treba osigurati i niz drugih nutrijenata poput vitamina B6 i B12 iz raznolike hrane biljnog i životinjskog porijekla te kolina iz jaja.
Neke od namirnica za pripremu za trudnoću su jaja, avokado, sjemenke, špinat, orašasti plodovi, jetrica, sitna plava riba, skuta, cjelovite žitarice, začini te sve povrće i voće jarkih boja i intenzivne arome. Uz nabrojane vitamine, željezo, selen, cink, magnezij i druge mineralne tvari također su neizostavne.
Moje iskustvo je da su dodaci prehrani u pripremama za trudnoću poželjni i važno ih je pomno odabrati u skladu s potrebama jer na tržištu ima toliko toga i klijenti često zbog toga odaberu dvije loše krajnosti – odustanu potpuno od dodataka prehrani ili ih uzimaju na slijepo i previše odjednom. Osobno u svom radu nisam naletjela na osobu kojoj ništa od dodataka prehrani ne treba za 100%-tnu funkcionalnost. Znam da teorija kaže da je uravnotežena prehrana dovoljna za prosječne potrebe. No, tko od nas odraslih još ima prosječne potrebe kada smo svi pod stresom i koliko nas ima dovoljno vremena, volje i znanja svakodnevno prakticirati uravnoteženu prehranu?
Kad je riječ o tretiranju neplodnosti, razlikuju li se prehrambene smjernice za žene od onih za muškarce? Koje se namirnice preporučuju muškarcima u svrhu poboljšanja plodnosti?
– Preporuke se između spolova razlikuju zbilja minimalno. Baza je identična i ono što čini razliku su individualne potrebe od čovjeka do čovjeka bez obzira na spol. Ono što se često ističe važnim za muškarce jest aminokiselina L-arginin, no i žene moraju imati optimalan profil aminokiselina. S druge strane, svim se ženama u pripremi za trudnoću preporučuje folna kiselina u svrhu prevencije defekata neuralne cijevi.
Voljela bih skrenuti pozornost da to nije jedina važna uloga aktivnog oblika folne kiseline, jednako je važna njena uloga kao donor metilne skupine bez koje nema metilacije i optimalne zaštite gena od oštećenja. Zato je važno da se koristi metilirana forma folne kiseline iz dodataka prehrani ili folat prirodno prisutan u hrani uz sinergiju drugih nutrijenata uključenih u metabolizam homocisteina.
Ono što je muškarcima bitno jest da vode računa o stresu, o tjelesnoj aktivnosti i o temperaturi. Naime, koliko god je ženama u lutealnoj fazi važno da se utople, za što su oblozi, kupke i sauna odlične, toliko je muškarcima važno da izbjegavaju usko donje rublje, grijana sjedala u autu, saune i kupke jer su testisi s razlogom izvan tijela – za zdrave zrele spermije je potrebna temperatura niža od tjelesne.
Svaka emocija (u osnovi kemijska reakcija) ostavlja traga na biologiji, na našem tijelu i našim tkivima. Tako se na vašem popisu upalnih faktora nalaze i emocije povezane sa strahom kao nešto što doprinosi upali. Imate li kakav savjet, koji bi bio „lijek“ za negativne emocije? Može li protuupalna prehrana i ovdje biti od pomoći?
– Prehrana i emocije su svakako povezani i čim je ukupni prehrambeni indeks prehrane niži, dakle protuupalan, to je u njoj veća i koncentracija tvari koje utječu na naš živčani sustav i odgovor na stres. Nije novost da postoji hrana koja nam popravlja raspoloženje i to je sve nutritivno gusta hrana poput orašastih plodova, bogatih masnim kiselinama i vitaminom E. Ako redovito jedemo, doprinosimo optimalnoj regulaciji glukoze u organizmu, a metabolizam glukoze je usko povezan s hormonom stresa – kortizolom.
U osnovi, strah, briga i ljutnja, nisu ništa loše ako ih osjećamo kratko i potom ih „otpustimo“. No, problem nastaje kada nam te emocije postanu navika, karakter pa čak i sudbina i u tom slučaju i najbolje složen protuupalni jelovnik neće imati puno šanse jer je tijelo stalno pod stresom i spremno na borbu ili bijeg. Ta spremnost na borbu troši jako puno energije, ne da nam pauzu i ne da nam spavati.
Obvezni dio mojih preporuka klijentima, bilo da se radi o skidanju kilograma ili pripremi za trudnoću, glasi samo dvije navike: večera bez ugljikohidrata do 19 sati i odlazak na počinak u 22 sata. To je prvi korak za regulaciju stresa, a može se dopuniti i meditacijom, maženjem, masažom i drugim tehnikama relaksacije, laganim istezanjem no nipošto dinamičnim i intenzivnim treningom ili pregledavanjem senzacionalizmom ispunjenih društvenih mreža. Bez tog koraka opuštanja, s dolaskom zalaska sunca nema ravnoteže između kortizola i melatonina, hormona rasta, štitnjače i drugih.
U protuupalnom načinu prehrane nije samo važno što i kako jedemo. Također spominjete „hranu za dušu“, što pod tim podrazumijevate?
– Mi smo kompleksna bića i kao što sam spomenula, organska hrana nije sve što konzumiramo. Konzumiramo i dodire, grube i nježne, konzumiramo i riječi i poglede, podržavajuće i nepodržavajuće, ambijentalne mirise ugodne i neugodne, konzumiramo i „knedle u grlu“ kada radimo stvari koje radimo radi drugih ili iz nekog straha.
Zbog toga se nazivam holističkim nutricionistom jer ispitujem i promatram cjelokupnu konzumaciju, a kada dobijem odgovore, onda s planom prehrane i rasporedom spavanja preporučim i dobrog terapeuta, liječnicu ili učiteljicu yoge ili neku knjigu ili nekog inspirativnog blogera, povežem ljude kako bi se okružili podrškom i izgradili zdravu okolinu iz koje će konzumirati informacije, poglede, dodire i riječi podrške.
Svakom od nas je važno osigurati prostor i vrijeme za odmor i iskreno druženje s dragim ljudima, naći onu sigurnu zonu gdje uživamo. I to nije samo vikend ili godišnji odmor, koliko god on važan bio, to je onih barem 5 minuta u svakom danu za nas same, vrijeme kad mi sami sebe pohvalimo, nagradimo, utješimo, umirimo i pogledamo kao cijela i zdrava bića. Nekada je za to dovoljno i kap nekog eteričnog ulja po izboru ili lijep cvijet u prostoriji, što god da vam hrani dušu milinom.
