Naziv LCHF nastao je u Švedskoj a dolazi od Low Carb High Fat što znači smanjeni unos ugljikohidrata i povećani unos masnoća. U praksi to podrazumijeva strogo reducirani unos namirnica bogatih šećerom i škrobom kao što su kruh, tjestenina, žitarice, krumpir, riža i sl.
LCHF prirodna prehrana za bolje zdravlje i regulaciju tjelesne težine
Ovu prehranu sačinjava prava izvorna hrana: riba, meso, jaja, mnoštvo raznolikog povrća i prirodne masnoće. Sada nam je već poznato da je strah od zasićenih masti životinjskog podrijetla i kolesterola jedan neutemeljeni mit pa nema straha od prirodnih masnoća u prehrani. Koriste se i mliječni proizvodi, te orašasti plodovi i voće. Naglasak je stavljen na čiste prirodne namirnice u njihovom izvornom obliku, koliko je to moguće iz domaćeg ili organskog uzgoja. Osim šećera i škroba izbjegavaju se rafinirana i hidrogenizirana biljna ulja i druge industrijske prerađevine koje su prepune umjetnih dodataka i štetnih kemikalija. LCHF je prirodan i zdrav način prehrane, najsličniji izvornoj prehrani naših predaka kojoj smo genetski prilagođeni i koja je optimalna za očuvanje dobrog zdravlja i normalne tjelesne težine.
Ograničavanjem unosa ugljikohidrata održava se stabilan šećer u krvi čime se izbjegava pretjerano izlučivanje inzulina i svi oni zdravstveni problemi koje donosi kronično povišeni inzulin. Izbjegavanjem rafiniranih i hidrogeniziranih biljnih ulja i margarina smanjuje se unos višestruko nezasićenih masnoća iz obitelji omege 6, koja djeluju inflamatorno tj. izazivaju upalne procese u tijelu. Na taj način se smanjuje rizik od brojnih kroničnih bolesti povezanih s upalnim stanjima. Izbjegavajući žitarice ne unosi se ni gluten, jedan od najvećih alergena i uzročnika mnogih autoimunoloških bolesti.
Previše škroba i šećera uzrokuje brojne bolesti
LCHF je samo jedan od mnogih naziva načina prehrane koji je najsličniji izvornoj ljudskoj prehrani. Drugi nazivi ovog sve popularnijeg pokreta u svijetu su npr. Paleo, Primal i low carb. Ovaj pokret nastajao je postepeno kako se dolazilo do spoznaje da je moderan način prehrane s previše šećera, škroba i industrijskih prerađevina glavni uzročnik mnogih modernih bolesti. Pokazalo se da je izvorna prehrana relativno jednostavno rješenje za galopirajuću epidemiju debljine i ”metaboličkog sindroma” (povećani krvni tlak, inzulinska rezistencija ili dijabetes tipa 2, abdominalna debljina, poremećaj masnoća u krvi) i mnogih drugih zapadnjačkih bolesti.
Promjenom prehrane na LCHF može se znatno poboljšati zdravlje i izgubiti višak kilograma. Stabilna razina šećera u krvi bez pretjeranog izlučivanja inzulina omogućuje djelovanje glukagona, tj. oslobađanje masnih zaliha iz stanica i njihovo trošenje. Umjesto šećera, tijelo sada troši masnoću za energiju, pa se više ne osjeća tako česta glad ni želja za jelom. Nedostatak energije i kronični umor nestaju jer se više ne ovisi o obrocima za nadopunu energije već je ona dostupna iz vlastitih masnih rezervi.
LCHF nije samo još jedna nova dijeta za mršavljenje koja će se provoditi nekoliko tjedana i nakon toga se vratiti starom načinu prehrane bogatom šećerima i škrobovima. LCHF je stil življenja za ljude koji su shvatili da im ”moderan” način prehrane narušava zdravlje i donosi višak kilograma, te prihvaćaju izvornu prehranu kao način življenja, u cilju poboljšanja i održavanja svog zdravlja i regulacije tjelesne težine. LCHF nema sličnosti s drugim dijetama za mršavljenje zato što kod ovog načina prehrane nema gladi. Jede se do sitosti, ali se biraju namirnice – teško da može biti jednostavnije. LCHF ne znači da se jede više mesa nego u standardnoj prehrani, već se jede više raznog povrća i prirodnih masnoća koje daju hranjive tvari, energiju i dugotrajniji osjećaj sitosti, tako da se zapravo količinski jede manje, a osoba je sita.
Što se jede a što ne?
1. Osnovne namirnice ili baza prehrane
• Meso i perad. Najbolje meso je pašnih životinja i slobodnih kokoši. Ne uklanjajte masnoću s mesa i kožu s piletine.
• Riba i druga hrana iz mora, rakovi, škampi, školjke, alge. Jedite češće plavu ribu zbog omege 3 (npr srdela, skuša, lokarda).
• Jaja – najbolja su organska ili jaja slobodnih kokoši.
• Povrće koje raste iznad zemlje po mogućnosti iz organskog uzgoja – sve vrste kupusa, brokola, cvjetača, kelj, prokulica, špinat, blitva, raštika, zelene mahune, artičoka, šparoge, tikvice, patlidžani, masline, sve vrste zelene salate, krastavci, rajčica, paprika, koromač, celer, gljive.
• Masti – maslac, pileća, pačja, goveđa i svinjska mast, hladno prešano kokosovo ulje.
• Hladno prešana ulja – maslinovo, laneno i sezamovo ulje. Ulje jetre bakalara.
• Luk, češnjak, đumbir, začinsko bilje.
• Lakto-fermentirane namirnice kao domaći kefir, domaći jogurt i domaći kiseli kupus.
• Iznutrice.
• Suho meso, špek, pršut, čvarci, krvavice i kobasice – ali samo domaće bez nitrita, glutaminata i drugih opasnih kemikalija.
• Hladetina, juhe od kostiju.
• Domaća majoneza i umaci napravljeni od hladno prešanog maslinovog ulja, maslaca, domaćih jaja, začinskog bilja…
• Avokado.
• Voda je najbolje piće
2. Dodatne namirnice
• Punomasni mliječni proizvodi, kiselo i slatko vrhnje, sirevi. Sirovo – nepasterizirano mlijeko.
• Korjenasto povrće kao što su cikla, čičoka, koraba, mrkva (ali ne krumpir niti slatki krumpir).
• Limun, grejp i drugo manje slatko voće. Najbolje je šumsko voće (maline, ribiz, borovnice, jagode, kupine) jer sadrži manje šećera.
• Orašasti plodovi i sjemenke – orasi, bademi, lješnjaci, bučine, suncokretove, lanene i sezamove sjemenke. Mljevene orašaste plodove i sjemenke možemo koristiti umjesto brašna za razna peciva i kruh.
• Kokosovo brašno, kokosovo mlijeko, nezaslađeni kakao prah.
• Kava, čajevi, topla ili hladna limunada (od zaslađivača možemo koristiti steviju).
Ciljevi s promjenom prehrane su različiti, pa se prema njima treba prilagoditi i jelovnik. Namirnice iz prve kategorije sadrže malo ili nimalo ugljikohidrata i sačinjavaju bazu prehrane. Ovo su namirnice koje se slobodno jedu do sitosti. Namirnice iz druge kategorije sadrže nešto više ugljikohidrata i zato se više ili manje ograničavaju ako se želi smršaviti, a neke se i potpuno izbacuju, npr. na Zelenoj kuri ili anticandida dijeti.
3. Namirnice koje se izbjegavaju
• Šećer, slatkiši, sokovi i svi zaslađeni napitci, kolači, keksi, peciva. Voćni jogurti, pahuljice i muesli za doručak i slični proizvodi.
• Sve žitarice i sve mahunarke.
• Tjestenina, kruh, svi proizvodi od brašna i žitarica.
• Krumpir, slatki krumpir, čips i pommes frites.
• Riža, kukuruz, couscous, bulgur, kokice.
• Margarin.
• Kupovni suhomesnati proizvodi koji sadrže kemijske dodatke, npr. glutamate (pojačivače okusa), konzervanse (nitrite) i šećere.
• Ulja bogata omega-6 masnoćama: kukuruzno, sojino, suncokretovo, sve vrste pod nazivom jestivo ulje.
• Pivo, koje je tekući kruh.
• Slatko voće i sušeno voće.
4. Namirnice koje se povremeno možete priuštiti
• Tamna čokolada s min 70% kakaa.
• Čaša vina ili čašica rakije
Praktični savjeti za provođenje LCHF prehrane
Uvedite u prehranu sirovo povrće i druge sirove namirnice jer su bogate netaknutim vitaminima, mineralima, antioksidantima, probiotičkim bakterijama i enzimima. Mnoge od ovih važnih supstanci gube se ili potpuno nestaju kuhanjem. Jedan od jednostavnijih načina za konzumiranje sirovih namirnica je npr smoothie – kašasti sokovi od povrća i zdravih masnoća.
Čitajte deklaracije na proizvodima (udio bjelančevina, masnoća i UH). Nabavite tablicu prehrambenih vrijednosti kako biste mogli provjeriti koliko UH sadržavaju razne namirnice. Ako trebate mršaviti koristite namirnice s maksimalno 5% UH (5 g UH na 100 g namirnice). Koliko mogućnosti dozvoljavaju, birajte čiste prirodne namirnice u svom izvornom obliku, iz organskog ili domaćeg uzgoja. Izbjegavajte sve industrijske prerađevine prepune umjetnih dodataka i kemikalija.
Umjesto klasičnih priloga jelu kao što su krumpir, tjestenina i riža, jedite povrće na razne načine: pečeno, prženo, dinstano, kuhano i sirovo, uvijek s dosta masnoće jer je tako ukusnije, sitije i hranjivije (da bismo iskoristili minerale iz povrća trebamo vitamine topive u mastima).
Jedite kad ste gladni, jedite dok više niste gladni i nemojte se prejedati
Nakon nekoliko tjedana naučit ćete slušati svoje tijelo i shvatit ćete da ste siti i s puno manjom porcijom hrane nego ranije na standardnoj prehrani, zahvaljujući većoj količini masnoće koja je hranjiva i zasitna te odsustvu šećera i škroba koji pobuđuju apetit. Jedite konkretne obroke i ne grickajte između obroka. Jedite kad ste gladni, ali isto tako se ne bojte preskočiti obrok ako ne osjećate glad.
LCHF ne znači da se jede više bjelančevina niti više mesa. Kalorije iz ugljikohidrata nadoknađujemo kalorijama iz masnoće, a ne iz bjelančevina
Kako nutritivno bogate namirnice daju sve što tijelu treba, tako se s puno manjom količinom hrane postiže zadovoljavajući osjećaj sitosti. LCHF zapravo znači da se jede manje, a lakše se postiže stanje sitosti.
Osluškujući svoje tijelo i signale gladi i sitosti, većina lijepo mršavi uz LCHF prehranu bez vaganja hrane i računanja kalorija. Ali ako i uz ovakvu prehranu imate poteškoće s mršavljenjem, onda treba kontrolirati i ograničiti unos namirnica iz druge kategorije. Mliječni proizvodi, orašasti plodovi i voće kod mnogih osoba mogu blokirati mršavljenje.
Napomena:
Ako imate dijabetes i koristite inzulin ili druge lijekove, trebate znati da prehrana s manje ugljikohidrata smanjuje potrebu za nekim lijekovima. S nepromijenjenim dozama lijekova riskirate da doživite pad šećera u krvi. Zato se konzultirajte sa svojim liječnikom prije nego započnete s ovom prehranom.
Kada se odlučite na ovaj način prehrane, dobro je da se upoznate s pojmovima ketoza i ketoacidoza kako vas ne bi preplašili neki komentari od strane stručnjaka i medija, do kojih dolazi zbog miješanja pojmova i nedovoljnog poznavanja ljudskog metabolizma.
Također je važno unaprijed se upoznati s mogućim smetnjama vezanim za promjenu prehrane. Kada tijelo prolazi kroz promjenu s korištenja šećera (glukoze) kao primarnog izvora energije na korištenje masnoće za energiju, moguće je osjetiti određene smetnje prvih 3-4 dana, najviše do tjedan dana.
Uobičajene smetnje se osjećaju kao glavobolja, umor ili otežana koncentracija. Neke osobe znaju osjetiti ubrzani rad srca, grčeve u nogama ili dobiti zatvor. Kod nekih opet dođe do pojačanog znojenja ili osjete loš zadah ili metalni okus u ustima. Važno je znati da su ovo normalne i bezopasne pojave koje nastaju zbog promjene prehrane. Nakon kratkog vremena tijelo se prilagođava sagorijevanju masnoće i vi ćete se osjećati puno bolje nego prije na prehrani koja se bazirala na ugljikohidratima, pa vrijedi izdržati ovih prvih nekoliko dana.
Grčevi u nogama mogu nastati iz razloga što se prve dane više mokri pa se gubi i jedan dio mineralnih tvari. Tada može pomoći uzimanje tableta magnezija i juhe od kostiju. Do zatvora može doći ako se ne uzima dovoljno masnoće i dovoljno tekućine. Tada povećajte unos masti (npr. kokosovo ulje je fantastično!) te uzimajte dovoljno vode i sirovog povrća.
Autorica članka: Anita Šupe, nutricionistkinja
Blog Istine i laži o hrani
