Naturala.hr
  • Zdravlje
    • Zdrave priče
    • Prehrana
    • Mršavljenje
    • Zdravi recepti
    • Solgar
  • Wellness
    • Wellness i spa
    • Relaksacija
    • Fitness i joga
    • Ljepota
    • Poliklinika Bagatin
  • Lifestyle
    • Putovanja
    • Doza inspiracije
    • Ispunjen život
    • Ekologija
  • U fokusu
    • Kolumne
    • Solgar
    • Promocije
    • Predstavljamo
    • Događanja
    • Odgovori našeg stručnjaka
    • Zdravlje a-z
  • Naturala Life
    • Časopis
    • Pretplata
    • Prodajna mjesta
  • 5 glavnih savjeta za zdravlje i dobrobit prema terapeutkinji Marisi Peer
    • Posted on 15. siječnja 2021.15. siječnja 2021.
    • Foto: Instagram @marisapeertherapy
  • Vikend u magičnim Rastokama: Što raditi, gdje odsjesti, što jesti?
    • Posted on 15. siječnja 2021.15. siječnja 2021.
    • Foto: Instagram @plitviceblog
  • Eterično ulje origana – kako ga smijemo, a kako ne smijemo koristiti?
    • Posted on 15. siječnja 2021.15. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
  • Joe Dipenza: Sami stvorite svoje zdravlje, upravo sada
    • Posted on 14. siječnja 2021.14. siječnja 2021.
    • Foto: Promo Pr
  • Čuvajmo prirodu: Kako živjeti održivije u 2021. godini?
    • Posted on 14. siječnja 2021.14. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
Naturala.hr
  • Zdravlje
    • Zdrave priče
    • Prehrana
    • Mršavljenje
    • Zdravi recepti
    • Solgar
  • Wellness
    • Wellness i spa
    • Relaksacija
    • Fitness i joga
    • Ljepota
    • Poliklinika Bagatin
  • Lifestyle
    • Putovanja
    • Doza inspiracije
    • Ispunjen život
    • Ekologija
  • U fokusu
    • Kolumne
    • Solgar
    • Promocije
    • Predstavljamo
    • Događanja
    • Odgovori našeg stručnjaka
    • Zdravlje a-z
  • Naturala Life
    • Časopis
    • Pretplata
    • Prodajna mjesta
43K
3K
112

Početna stranica Zdravlje Prehrana LCHF prehrana – što jesti i kako je provoditi?

  • Prehrana

LCHF prehrana – što jesti i kako je provoditi?

Piše: Anita Šupe. LCHF prehrana, poznata i pod nazivima izvorna prehrana, Paleo, Primal i low carb; temelji se na smanjenom unosu ugljikohidrata i povećanom unosu masnoća. Koje su namirnice poželjne u takvoj prehrani, a koje treba izbjegavati objašnjava nutricionistkinja Anita Šupe

  • Posted on 26. travnja 2012.7. listopada 2019.
  • 9 min
  • Autor: Anita Šupe, nutricionistkinja
Total
5
Shares
4
0
1
Total
5
Shares
4
0
1
Naziv LCHF nastao je u Švedskoj a dolazi od Low Carb High Fat što znači smanjeni unos ugljikohidrata i povećani unos masnoća. U praksi to podrazumijeva strogo reducirani unos namirnica bogatih šećerom i škrobom kao što su kruh, tjestenina, žitarice, krumpir, riža i sl.  
 
LCHF prirodna prehrana za bolje zdravlje i regulaciju tjelesne težine
 
Ovu prehranu sačinjava prava izvorna hrana: riba, meso, jaja, mnoštvo raznolikog povrća i prirodne masnoće. Sada nam je već poznato da je strah od zasićenih masti životinjskog podrijetla i kolesterola jedan neutemeljeni mit pa nema straha od prirodnih masnoća u prehrani. Koriste se i mliječni proizvodi, te orašasti plodovi i voće. Naglasak je stavljen na čiste prirodne namirnice u njihovom izvornom obliku, koliko je to moguće iz domaćeg ili organskog uzgoja. Osim šećera i škroba izbjegavaju se rafinirana i hidrogenizirana biljna ulja i druge industrijske prerađevine koje su prepune umjetnih dodataka i štetnih kemikalija. LCHF je prirodan i zdrav način prehrane, najsličniji izvornoj prehrani naših predaka kojoj smo genetski prilagođeni i koja je optimalna za očuvanje dobrog zdravlja i normalne tjelesne težine.
 
Ograničavanjem unosa ugljikohidrata održava se stabilan šećer u krvi čime se izbjegava pretjerano izlučivanje inzulina i svi oni zdravstveni problemi koje donosi kronično povišeni inzulin. Izbjegavanjem rafiniranih i hidrogeniziranih biljnih ulja i margarina smanjuje se unos višestruko nezasićenih masnoća iz obitelji omege 6, koja djeluju inflamatorno tj. izazivaju upalne procese u tijelu. Na taj način se smanjuje rizik od brojnih kroničnih bolesti povezanih s upalnim stanjima. Izbjegavajući žitarice ne unosi se ni gluten, jedan od najvećih alergena i uzročnika mnogih autoimunoloških bolesti.
 
 LCHF prehrana – što jesti i kako je provoditi?
 
 
Previše škroba i šećera uzrokuje brojne bolesti
 
LCHF je samo jedan od mnogih naziva načina prehrane koji je najsličniji izvornoj ljudskoj prehrani. Drugi nazivi ovog sve popularnijeg pokreta u svijetu su npr. Paleo, Primal i low carb. Ovaj pokret nastajao je postepeno kako se dolazilo do spoznaje da je moderan način prehrane s previše šećera, škroba i industrijskih prerađevina glavni uzročnik mnogih modernih bolesti. Pokazalo se da je izvorna prehrana relativno jednostavno rješenje za galopirajuću epidemiju debljine i ”metaboličkog sindroma” (povećani krvni tlak, inzulinska rezistencija ili dijabetes tipa 2, abdominalna debljina, poremećaj masnoća u krvi) i mnogih drugih zapadnjačkih bolesti.
 
Promjenom prehrane na LCHF može se znatno poboljšati zdravlje i izgubiti višak kilograma. Stabilna razina šećera u krvi bez pretjeranog izlučivanja inzulina omogućuje djelovanje glukagona, tj. oslobađanje masnih zaliha iz stanica i njihovo trošenje. Umjesto šećera, tijelo sada troši masnoću za energiju, pa se više ne osjeća tako česta glad ni želja za jelom. Nedostatak energije i kronični umor nestaju jer se više ne ovisi o obrocima za nadopunu energije već je ona dostupna iz vlastitih masnih rezervi.
 
LCHF nije samo još jedna nova dijeta za mršavljenje koja će se provoditi nekoliko tjedana i nakon toga se vratiti starom načinu prehrane bogatom šećerima i škrobovima. LCHF je stil življenja za ljude koji su shvatili da im ”moderan” način prehrane narušava zdravlje i donosi višak kilograma, te prihvaćaju izvornu prehranu kao način življenja, u cilju poboljšanja i održavanja svog zdravlja i regulacije tjelesne težine. LCHF nema sličnosti s drugim dijetama za mršavljenje zato što kod ovog načina prehrane nema gladi. Jede se do sitosti, ali se biraju namirnice – teško da može biti jednostavnije. LCHF ne znači da se jede više mesa nego u standardnoj prehrani, već se jede više raznog povrća i prirodnih masnoća koje daju hranjive tvari, energiju i dugotrajniji osjećaj sitosti, tako da se zapravo količinski jede manje, a osoba je sita.
 
 LCHF prehrana – što jesti i kako je provoditi?
 
 
Što se jede a što ne?
1. Osnovne namirnice ili baza prehrane
 
• Meso i perad. Najbolje meso je pašnih životinja i slobodnih kokoši. Ne uklanjajte masnoću s mesa i kožu s piletine.
• Riba i druga hrana iz mora, rakovi, škampi, školjke, alge. Jedite češće plavu ribu zbog omege 3 (npr srdela, skuša, lokarda).
• Jaja – najbolja su organska ili jaja slobodnih kokoši.
• Povrće koje raste iznad zemlje po mogućnosti iz organskog uzgoja – sve vrste kupusa, brokola, cvjetača, kelj, prokulica, špinat, blitva, raštika, zelene mahune, artičoka, šparoge, tikvice, patlidžani, masline, sve vrste zelene salate, krastavci, rajčica, paprika, koromač, celer, gljive.
• Masti – maslac, pileća, pačja, goveđa i svinjska mast, hladno prešano kokosovo ulje.
• Hladno prešana ulja – maslinovo, laneno i sezamovo ulje. Ulje jetre bakalara.
• Luk, češnjak, đumbir, začinsko bilje.
• Lakto-fermentirane namirnice kao domaći kefir, domaći jogurt i domaći kiseli kupus.
• Iznutrice.
• Suho meso, špek, pršut, čvarci, krvavice i kobasice – ali samo domaće bez nitrita, glutaminata i drugih opasnih kemikalija.
• Hladetina, juhe od kostiju.
• Domaća majoneza i umaci napravljeni od hladno prešanog maslinovog ulja, maslaca, domaćih jaja, začinskog bilja…
• Avokado.
• Voda je najbolje piće
 
2. Dodatne namirnice
 
• Punomasni mliječni proizvodi, kiselo i slatko vrhnje, sirevi. Sirovo – nepasterizirano mlijeko.
• Korjenasto povrće kao što su cikla, čičoka, koraba, mrkva (ali ne krumpir niti slatki krumpir).
• Limun, grejp i drugo manje slatko voće. Najbolje je šumsko voće (maline, ribiz, borovnice, jagode, kupine) jer sadrži manje šećera.
• Orašasti plodovi i sjemenke – orasi, bademi, lješnjaci, bučine, suncokretove, lanene i sezamove sjemenke. Mljevene orašaste plodove i sjemenke možemo koristiti umjesto brašna za razna peciva i kruh.
• Kokosovo brašno, kokosovo mlijeko, nezaslađeni kakao prah.
• Kava, čajevi, topla ili hladna limunada (od zaslađivača možemo koristiti steviju).
 
Ciljevi s promjenom prehrane su različiti, pa se prema njima treba prilagoditi i jelovnik. Namirnice iz prve kategorije sadrže malo ili nimalo ugljikohidrata i sačinjavaju bazu prehrane. Ovo su namirnice koje se slobodno jedu do sitosti. Namirnice iz druge kategorije sadrže nešto više ugljikohidrata i zato se više ili manje ograničavaju ako se želi smršaviti, a neke se i potpuno izbacuju, npr. na Zelenoj kuri ili anticandida dijeti. 
 
3. Namirnice koje se izbjegavaju
 
• Šećer, slatkiši, sokovi i svi zaslađeni napitci, kolači, keksi, peciva. Voćni jogurti, pahuljice i muesli za doručak i slični proizvodi.
• Sve žitarice i sve mahunarke.
• Tjestenina, kruh, svi proizvodi od brašna i žitarica.
• Krumpir, slatki krumpir, čips i pommes frites.
• Riža, kukuruz, couscous, bulgur, kokice.
• Margarin.
• Kupovni suhomesnati proizvodi koji sadrže kemijske dodatke, npr. glutamate (pojačivače okusa), konzervanse (nitrite) i šećere.
• Ulja bogata omega-6 masnoćama: kukuruzno, sojino, suncokretovo, sve vrste pod nazivom jestivo ulje.
• Pivo, koje je tekući kruh.
• Slatko voće i sušeno voće. 
 
4. Namirnice koje se povremeno možete priuštiti
 
• Tamna čokolada s min 70% kakaa.
• Čaša vina ili čašica rakije 
 
Praktični savjeti za provođenje LCHF prehrane
 
Uvedite u prehranu sirovo povrće i druge sirove namirnice jer su bogate netaknutim vitaminima, mineralima, antioksidantima, probiotičkim bakterijama i enzimima. Mnoge od ovih važnih supstanci gube se ili potpuno nestaju kuhanjem. Jedan od jednostavnijih načina za konzumiranje sirovih namirnica je npr smoothie – kašasti sokovi od povrća i zdravih masnoća.
 
 
Čitajte deklaracije na proizvodima (udio bjelančevina, masnoća i UH). Nabavite tablicu prehrambenih vrijednosti kako biste mogli provjeriti koliko UH sadržavaju razne namirnice. Ako trebate mršaviti koristite namirnice s maksimalno 5% UH (5 g UH na 100 g namirnice). Koliko mogućnosti dozvoljavaju, birajte čiste prirodne namirnice u svom izvornom obliku, iz organskog ili domaćeg uzgoja. Izbjegavajte sve industrijske prerađevine prepune umjetnih dodataka i kemikalija. 
 
Umjesto klasičnih priloga jelu kao što su krumpir, tjestenina i riža, jedite povrće na razne načine: pečeno, prženo, dinstano, kuhano i sirovo, uvijek s dosta masnoće jer je tako ukusnije, sitije i hranjivije (da bismo iskoristili minerale iz povrća trebamo vitamine topive u mastima). 
 
Jedite kad ste gladni, jedite dok više niste gladni i nemojte se prejedati 
 
Nakon nekoliko tjedana naučit ćete slušati svoje tijelo i shvatit ćete da ste siti i s puno manjom porcijom hrane nego ranije na standardnoj prehrani, zahvaljujući većoj količini masnoće koja je hranjiva i zasitna te odsustvu šećera i škroba koji pobuđuju apetit. Jedite konkretne obroke i ne grickajte između obroka. Jedite kad ste gladni, ali isto tako se ne bojte preskočiti obrok ako ne osjećate glad. 
 
LCHF ne znači da se jede više bjelančevina niti više mesa. Kalorije iz ugljikohidrata nadoknađujemo kalorijama iz masnoće, a ne iz bjelančevina 
 
Kako nutritivno bogate namirnice daju sve što tijelu treba, tako se s puno manjom količinom hrane postiže zadovoljavajući osjećaj sitosti. LCHF zapravo znači da se jede manje, a lakše se postiže stanje sitosti.
 
Osluškujući svoje tijelo i signale gladi i sitosti, većina lijepo mršavi uz LCHF prehranu bez vaganja hrane i računanja kalorija. Ali ako i uz ovakvu prehranu imate poteškoće s mršavljenjem, onda treba kontrolirati i ograničiti unos namirnica iz druge kategorije. Mliječni proizvodi, orašasti plodovi i voće kod mnogih osoba mogu blokirati mršavljenje. 
 
Napomena:
 
Ako imate dijabetes i koristite inzulin ili druge lijekove, trebate znati da prehrana s manje ugljikohidrata smanjuje potrebu za nekim lijekovima. S nepromijenjenim dozama lijekova riskirate da doživite pad šećera u krvi. Zato se konzultirajte sa svojim liječnikom prije nego započnete s ovom prehranom.
 
Kada se odlučite na ovaj način prehrane, dobro je da se upoznate s pojmovima ketoza i ketoacidoza kako vas ne bi preplašili neki komentari od strane stručnjaka i medija, do kojih dolazi zbog miješanja pojmova i nedovoljnog poznavanja ljudskog metabolizma.
 
Također je važno unaprijed se upoznati s mogućim smetnjama vezanim za promjenu prehrane. Kada tijelo prolazi kroz promjenu s korištenja šećera (glukoze) kao primarnog izvora energije na korištenje masnoće za energiju, moguće je osjetiti određene smetnje prvih 3-4 dana, najviše do tjedan dana.
 
Uobičajene smetnje se osjećaju kao glavobolja, umor ili otežana koncentracija. Neke osobe znaju osjetiti ubrzani rad srca, grčeve u nogama ili dobiti zatvor. Kod nekih opet dođe do pojačanog znojenja ili osjete loš zadah ili metalni okus u ustima. Važno je znati da su ovo normalne i bezopasne pojave koje nastaju zbog promjene prehrane. Nakon kratkog vremena tijelo se prilagođava sagorijevanju masnoće i vi ćete se osjećati puno bolje nego prije na prehrani koja se bazirala na ugljikohidratima, pa vrijedi izdržati ovih prvih nekoliko dana.
 
Grčevi u nogama mogu nastati iz razloga što se prve dane više mokri pa se gubi i jedan dio mineralnih tvari. Tada može pomoći uzimanje tableta magnezija i juhe od kostiju. Do zatvora može doći ako se ne uzima dovoljno masnoće i dovoljno tekućine. Tada povećajte unos masti (npr. kokosovo ulje je fantastično!) te uzimajte dovoljno vode i sirovog povrća. 
 
 
Autorica članka: Anita Šupe, nutricionistkinja
Blog Istine i laži o hrani
https://istineilaziohrani.blogspot.com/
 
 
 
 
 

 

 

 
Total
5
Shares
4
0
1
Prethodni članak
  • Zdravi recepti

Azuki grah idealan za proljetnu detoksikaciju

  • Posted on 25. travnja 2012.7. listopada 2019.
  • Autor: Nensi Markusović
  • Foto: Sanjay Acharya
Pročitaj
Sljedeći članak
  • Zdrave priče

Bez nervoze uz lavandu i bergamot

  • Posted on 27. travnja 2012.7. listopada 2019.
  • Autor: Andrea Šitum, urednica
Pročitaj
Pročitaj i ovo
Pročitaj
  • Prehrana

Ovih 10 namirnica jača vaš organizam i uspješno se bori protiv gripe i prehlade – imate li ih u smočnici?

  • Posted on 11. siječnja 2021.11. siječnja 2021.
  • 4 min
  • Autor: Promo M.E.V. Feller
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Prehrana

Sarma bez mesa: Zaokret omiljenog zimskog jela kojeg ćete obožavati

  • Posted on 7. siječnja 2021.7. siječnja 2021.
  • 2 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Prehrana

Za bolji san: Čokoladno mlijeko s kardamomom i kokosom

  • Posted on 5. siječnja 2021.5. siječnja 2021.
  • 1 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Prehrana

6 namirnica koje stanovnici Plavih zona uvijek imaju u hladnjaku

  • Posted on 2. siječnja 2021.27. prosinca 2020.
  • 4 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Prehrana

Zdravija blagdanska trpeza: 3 savjeta mediteranske prehrane

  • Posted on 24. prosinca 2020.24. prosinca 2020.
  • 2 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Unsplash
Pročitaj
  • Prehrana

Kvinoja vs. riža: Koje je popularno zrno bolje za vaše zdravlje?

  • Posted on 18. prosinca 2020.18. prosinca 2020.
  • 3 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Prehrana

Ovako generacija Z mijenja obrasce prehrane i prehrambenu industriju

  • Posted on 14. prosinca 2020.14. prosinca 2020.
  • 3 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Prehrana

Maslinovo ulje nije jedini junak kuhinje – ovo ulje mu je dostojan ‘protivnik’

  • Posted on 8. prosinca 2020.8. prosinca 2020.
  • 3 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Najnovije
  • Odmori se, zaslužila si: 3 kupke za ultimativno opuštanje

    • Posted on 14. siječnja 2021.14. siječnja 2021.
    • 2 min
    • Foto: Unsplash
    Pročitaj
  • Koji nas trendovi očekuju u svijetu vina u 2021.?

    • Posted on 13. siječnja 2021.13. siječnja 2021.
    • 3 min
    • Foto: Arhiva Vinarija Kabola
    Pročitaj
  • Trenutno unesite radost u svoj dom pomoću ovih 6 koraka

    • Posted on 13. siječnja 2021.13. siječnja 2021.
    • 3 min
    • Foto: Pexels
    Pročitaj
  • Zbogom, podočnjaci: 5 prirodnih pomagača iz smočnice

    • Posted on 13. siječnja 2021.13. siječnja 2021.
    • 2 min
    • Foto: Pexels
    Pročitaj
  • Ovoliko je treninga tjedno potrebno za dug i zdrav život, prema istraživanju

    • Posted on 13. siječnja 2021.13. siječnja 2021.
    • 2 min
    • Foto: Pexels
    Pročitaj
Instagram
avatar
naturala_naturalalife
Naturala.hr & Naturala Life
3K Followers
Udahni i malo stani na loptu 💚 #quote #storiesofwellbeing #naturala #naturalalife 3 0
E da nam je sad jedan #pasteldenata 🤤 #storiesofwellbeing #naturala #naturalalife 17 2
Joe Dispenza zna kako da sami stvorite svoje zdravlje, upravo sada 💚 Više na linku u opisu profila #storiesofwellbeing #naturala #naturalalife 7 0
Kako živjeti održivije u 2021. godini? Saznajte na linku u opisu profila i čuvajte prirodu 💚 #storiesofwellbeing #naturala #naturalalife 3 0
Prati
Izdvojeno
  • 1
    5 glavnih savjeta za zdravlje i dobrobit prema terapeutkinji Marisi Peer
    • Posted on 15. siječnja 2021.15. siječnja 2021.
    • Foto: Instagram @marisapeertherapy
  • 2
    Vikend u magičnim Rastokama: Što raditi, gdje odsjesti, što jesti?
    • Posted on 15. siječnja 2021.15. siječnja 2021.
    • Foto: Instagram @plitviceblog
  • 3
    Eterično ulje origana – kako ga smijemo, a kako ne smijemo koristiti?
    • Posted on 15. siječnja 2021.15. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
  • 4
    Joe Dipenza: Sami stvorite svoje zdravlje, upravo sada
    • Posted on 14. siječnja 2021.14. siječnja 2021.
    • Foto: Promo Pr
  • 5
    Čuvajmo prirodu: Kako živjeti održivije u 2021. godini?
    • Posted on 14. siječnja 2021.14. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels

Newsletter

Prijavite se na naš newsletter

PRATITE NAS
43K
3K
112
Najnovije objave
  • Brzo & zdravo: Ideje za ručak kad nemate vremena (a ni volje)
    • Posted on 12. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
  • 8 stvari koje morate znati prije nego što započnete vezu na daljinu
    • Posted on 12. siječnja 2021.12. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
  • Preuranjena menopauza: Zašto se javlja i koji su joj simptomi?
    • Posted on 12. siječnja 2021.12. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
  • Zima i zimski uvjeti neprijatelj su kože – zaštitite kožu od oštrih ugriza hladnoće!
    • Posted on 11. siječnja 2021.11. siječnja 2021.
    • Foto: Pexels
O nama
  • Impressum
  • Opći uvjeti korištenja
  • Pravila privatnosti i politika kolačića
  • Kontakt
Naturala.hr
  • Zdravlje
  • Wellness
  • Lifestyle
  • U fokusu
  • Naturala Life
COPYRIGHTS © 2021 NATURALA.HR. ALL RIGHTS RESERVED.

Upiši traženi pojam i stisni Enter.

Naturala.hr koristi kolačiće kako bi osigurala bolje korisničko iskustvo i funkcionalnost web-stranice. Daljnjim korištenjem web stranice potvrđujete da ste suglasni s politikom kolačića. Slažem seKolačići