Život se ne odvija uvijek prema rasporedu, niti bi trebao. Ali neke se aktivnosti puno bolje uklapaju u svakodevnicu ako su ‘zaključane’ u kalendaru: posao, na primjer. Kondicijski treneri vjeruju da, posebno kada ste početnici, stvaranje rasporeda vježbanja (i njegovog pridržavanja!) može biti izvrsno za motivaciju.
Dobra je vijest da uopće ne morate uklapati vježbu u svoj svakodnevni život – samo bi se trebali potruditi da je radite redovito. A kad tek započinjete s režimom vježbanja, treneri preporučuju da svoje vježbe rasporedite u kalendar, slično kao poslovni sastanak ili termin kod zubara. Također, često početnici misle da moraju svaki dan vježbati kako bi što prije postigli napredak, ali tijelu morate dati vremena da se oporavi.
Iako samo započinjanje vježbanja može biti zastrašujuće, znajte da je teško za sve – bez obzira o kondiciji i fizičkoj spremi. Također, motivacija igra najveću ulogu jer nekada se ni profesionalnim sportašima ne odlazi na treninge. Ali s rasporedom su već odlučili da će otići, pa nemaju vremena za premišljanje. Evo nekih savjeta trenera kako planirati raspored vježbanja:
1. Počnite polako
Kao što smo naveli, nemojte se znojiti svakog dana u tjednu. Kao početniku, bol u mišićima može biti prilično velika, tako da je važno ne forsirati se danima kada je vašem tijelu potreban odmor. Pokušajte raditi svaki drugi dan ili dva dana zaredom pa idući dan odmoriti. Treneri preporučuju jedan dan odmora između treninga.
2. Neka vam oporavak mišića bude prioritet
Dani odmora su važni za svaku razinu vježbača. Jedan se dan samo odmarajte, lagano šećite ili istežite, ali nemojte opterećivati svoje mišiće svaki dan.
3. Pronađite trening koji vam se sviđa
Vjerojatnije je da ćete se ‘navući’ na vježbanje ako vam se treninzi zaista sviđaju. Način na koji se krećete svojim tijelom manje je važan od stalnog kretanja. Pronađite trening ili aktivnost u kojima uživate pa ćete se toga lakše pridržavati i veseliti vježbanju.
4. Kombinirajte treninge
Nakon što pronađete neke vrste treninga koje volite (HIIT, plesne kardio treninge, jogu i slično), treneri kažu da je pametno kombinirati treninge. Preporučuju mješavinu kardio treninga i treninga snage i izdržljivost, jer se pri svakom od njih aktivira drukčija skupina mišića. Također, ne zaboravite na pilates i jogu koji će vam pomoći pri mobilnosti i istezanju mišićnih skupina.
5. Dodajte utege
Ovaj korak treneri preporučuju gotovo svima, jer utezi povećavaju mišićnu masu. To znači da zaista postajete jači kada radite s utezima, iako i trening s vlastitom težinom može biti učinkovit. S bučicama i utezima je najbolje raditi čučnjeve, mrtvo dizanje, vježbe za ruke i ramena. Poigrajte se s nekim od osnovnih vježbi i uskoro ćete napredovati i uvesti malo veće kilaže utega, što će vam biti dodatna motivacija za dalje.
6. Ostanite motivirani
Jednom kada se naviknete na svoj raspored treninga, dobro se nagraditi kako biste ostali motivirani. Možete si priuštiti novi par tenisica ili komad neke sportske odjeće. Također, dobro je uključiti partnera ili prijatelja u treninge kako biste se zajedno trudili i ostali lakše motivirani.
7. Sastavite vlastiti tjedni raspored
Ponedjeljkom idite na trčanje, utorkom se odmarajte (bonus bodovi za istezanje ili šetnju). U srijedu napravite trening snage s utezima ili bez (i tjelesna težina se računa). Oporavljajte se u četvrtak, a u petak vježbajte jogu ili pilates. Odaberite jedan dan vikenda za trening u kojem uživate, poput plesnog kardio treninga ili preskakanja vijače. I eto – upravo ste provježbali cijeli tjedan!
Pročitaj i ovo:
- VIDEO: 30-minutni trening visokog intenziteta (HIIT) – bez skokova
- Zdrav život: 5 fitness pravila za vježbanje nakon pedesete
- VIDEO: Joga za početnike
Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life i uživaj u inspirativnim tekstovima koji mijenjaju perspektivu. Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life? Pročitaj ih online!
