Nadolazeći hladniji dani podrazumijevaju razdoblje u godini kada je naš imunitet podložan ispitivanju i provjeri otpornosti i zdravlja. Klimatske promjene toplih jeseni, odnosno „babljeg ljeta“ zapravo su pila naopako, jer više nema postepene i umjerene promjene vremena – one su nagle i, sada to već dobro znamo, ekstremne.
U njima je dodatni nivo izazova za naš imunitet, poput testa koji dolazi, s pitanjem – jeste li se pripremili? I pritom ne mislim na dopunsko zdravstveno osiguranje i nakrcavanje ormara lijekovima „koji bi se trebali naći“. Kada je riječ o odgovornosti za vlastito zdravlje, najprije vodimo računa o tome kako nahraniti tijelo, a tek onda možemo razmišljati o lijekovima i drugim intervencijama. Medicina i prehrana ne isključuju jedno drugo – one su međusobno zavisne i ne stavljaju se u ili/ili odnos. Dakle, prvi koraci u pripremi za zimu trebaju biti usmjereni prema tržnici i trgovini hranom, a ljekarnu posjetite kada vam lijekovi budu zaista potrebni. Ako svoj imunitet „servisirate“ i pravilno hranite pripremajući ga za vrijeme izazova i opterećenja, lijekovi će možda biti potrebni u manjoj mjeri, a moguće je i izlišni ako imunitet bude mogao odraditi sve sam. Postavlja se pitanje kakvu biste hranu trebali konzumirati i čemu dati prioritet?
Dva glavna tjelesna ulaza – dišni trakt i probavni trakt, najčešće su pod udarom patoloških mikroba i potrebno ih je nutritivno fortificirati. Uz neizostavne mjere osobne higijene, treći stup obrane naš je unutarnji imunitet koji je usko vezan uz opće stanje uhranjenosti i tjelesnu kondiciju. Kroz te tri smjernice moguće je složiti profil prehrane kojim se može osigurati unos kritičnih hranjivih elemenata za podršku i jačanje točaka napada kako bi bile u što boljem stanju otpornosti kada do napada dođe. Također, važno je razumjeti brzinu kojom određene hranjive tvari postižu svoj učinak, jer neke na kvalitetu imunološkog odgovora mogu djelovati odmah, a neke dugoročno jačaju njegove temeljne sposobnosti.
Dišni trakt i opći imunitet
Usta, nos, grlo i dušnik imaju posebnu građu i funkciju obrane od zrakom i hranom prenosivih klica. Za njihov uspjeh u obrani ključna je kvaliteta sluznice i sposobnost njenog reagiranja u dodiru s patogenima. U nutritivnom smislu, ishranu stanica na prvoj crti obrane možemo podupirati tako da dugoročno osiguramo stalni unos određenih vitamina i minerala jer je najvažnije spriječiti njihov deficit. Dakle, kritični funkcionalni nutrijenti koji drže kralježnicu naše obrambene strukture su vitamini A, D, E, C, B6, folna i B12 uz oligoelemente selen i cink te omega-3 masne kiseline.
A, B6, folna kiselina, B12, C, D, E, omega-3, Se, Zn
Pored njih nadovezuju se i gradivni elementi od kojih su najvažnije esencijalne aminokiseline, odnosno naš mišićno-proteinski status. On je pak u izravnoj vezi s našom tjelesnom kondicijom i količinom mišića. Pasivan život i loša prehrana čine loš prehrambeni status, ali i minimum mišićnog tkiva potrebnog za održavanje takvog gotovo neaktivnog načina života. Upravo zbog toga, u plan jačanja imuniteta potrebno je uvesti i tjelesnu aktivnost kako bi razine opće kondicije i mišićna masa bili primjereni izazovu hladnih dana, a ne vječnom ljetu i plandovanju.
Ključni problem prehrane i imuniteta je kako i iz čega osigurati redovitu opskrbu onih 10 nutrijenata u svojoj prehrani, jer se oni nažalost ne mogu pronaći u jednoj namirnici. Čak ni super hrana, poput crnog kima ili čija sjemenki, ne sadrži baš sve. Dakle, nužno je redovito i sustavno uzimati hranu iz različitih izvora kako biste dobili sve što vam treba.
No, iako to vrlo jednostavno izgleda u teoriji, u praksi je teže izvedivo. Tu može pomoći lista namirnica i njihovih zamjena koje moraju biti u kuhinjskim ladicama, hladnjaku i tanjuru. Drugi dio ovog zadatka puno je zabavniji, a to je kreiranje jela i kombinacija kojima se te namirnice mogu uvesti u jelovnik. Križaljka, odnosno tablica rezidencijalnih imuno namirnica, mogla bi izgledati ovako:
– orasi: Indijski oraščić, orah, badem, kikiriki, pistacija, suncokret, sjemenke bundeve, lan
– zeleno lisnato povrće: kelj, brokula, list peršin, cvjetača, blitva, prokulica, raštika, kupus, matovilac, špinat, potočarka
– povrće: luk, češnjak, poriluk, mrkva, peršin korijen, celer, smrznuti grašak, repa, cikla, paprika
– voće: nar, šipak, mandarine, naranče, grejp, limun, jabuke, mango, grožđe, suhe marelice
– meso/riba/jaja/sir: crveno meso (posno), plava riba, pastrva, piletina, mladi kravlji sir, skuta sir, jaje
Svaki dan nastojte u dnevnim obrocima iskombinirati iz svake od 5 rubrika barem po jednu namirnicu. Primjer kombiniranja u samo dva obroka
– međuobrok: skuta sir s mljevenim lanom i orasima, s medom i ribanom mrkvom
– glavni objed: kuhana brokula i mrkva sa skušom, limunom, maslinovim uljem i peršinom, lanenim i maslinovim uljem te salatom od crvenog kupusa
Možete odmah napraviti ovakvu jednostavnu listu po svom izboru, i s njom najmanje jednom tjedno otiđite u nabavku na tržnicu kako bi imali izbor iz svakog od 5 pretinaca – orasi/sjemenke, zeleno lisnato povrće, ostalo povrće, voće, riba/meso/sir. S takvim planom održavat ćete svoj imunitet daleko od zone deficita nekog od kritičnih 10 nutrijenata. Važno je nastojati uključiti svaki dan svih 5, a ne u jednom danu planirati prejedanje jednom skupinom, recimo češnjakom. Ne može samo cink ili samo selen obaviti posao za koji treba cijeli tim. Ne može ni njih 10 sve obaviti samo, potrebno je tijelo hraniti svim esencijalnim nutrijentima, iako nemaju svi jednak status važnosti za imunitet. Zdravlje se mora gledati kao cjelina jer je sve u vezi njega povezano.
No, tu nije kraj koristi od ovakvog plana jer biljke, osim vitamina i minerala, sadrže i dodatne korisne tvari koje nazivamo fitonutrijenti. Oni nisu esencijalni za funkciju našeg organizma, ali mogu djelovati kao imunomodulatori ili dodatno protektivni antioksidansi te specifično potaknuti imunitet različitim korisnim svojstvima tvari koje sadrže. Posebno je naglasiti da voće i povrće jačaju naš antioksidativni i protuupalni kapacitet. Znanstvenici grade spoznajnu mapu oko te naše povezanosti, a istraživanja svako malo otkriju novi kotačić ove dugo slagane biološke povezanosti. Nedavno je otkriveno da zeleno lisnato povrće u probavnom traktu aktivira signale za gene koji imaju utjecaja na imunološki odgovor. Pronašli su da odsustvo zelenog povrća u prehrani ima za posljedicu slabljenje imuno odgovora, što su izravno povezali s aktivacijom određenih gena (t-bot, ILC, IEL) i limfocita u epitelu probavnog trakta. Tako naša hrana, osim golih esencijalnih i hranjivih tvari, s našim tijelom ima i određenu komunika
ciju na dubljoj, epigenetskog i nutrigenomičkoj razini.
Sve je to jedan veliki krug kojeg zatvara sunce – karika što spaja nas i hranu od koje živimo. Zvuči poetski, ali riječ je o vitaminu D. Ako ste ljeto propustili iskoristiti za osiguranje zaliha ovog vitamina, i to besplatno samo od sunca, onda ga za jesen i zimu morate osigurati hranom, a u posebnim slučajevima i dodacima prehrani. Ako su riba i mliječni proizvodi redovito na jelovniku, sve je u redu. U suprotnom, potražite savjet u ljekarni za preparat 400 do 600 IJ vitamina D koji trebate osigurati kroz suplementaciju.
Probava – posebne napomene
Nemojte čekati antibiotike da bi se sjetili probiotika. Osobito nemojte čekati proljev i probavne tegobe kako bi pomoć probiotika počeli cijeniti i unositi u svoj jelovnik ili plan suplementacije. Od vanjske kože do usta, ždrijela , želuca i crijeva pa sve do izlaza, probiotici su naša saveznička pomoćna zaštita i oslonac našeg imuniteta. Kako ih njegovati? Redovito obnavljajući svoju mikrofloru fermentiranim mliječnim proizvodima, najbolje tekućim napicima poput kvalitetnog jogurta ili kefira te prebioticima u prehrani, neprobavljivim vlaknima koja su super hrana za naše dobre bakterije – fruktooligosaharidi. Jednostavno ih je pronaći u većini povrća, a u većim količinama bogat su izvor gomolj čičoke (inulin) i cikorija (kao kavovina za piće), a nešto ima i u bananama.
I tek tada, kada sebe nahranite, razmišljajte o suplementima, biljnim pripravcima, lijekovima, medicinskim pomagalima poput inhalatora i fizioloških otopina morske vode. Jer, tijelo prvo morate nahraniti, a tek onda liječiti. Ako ste ljeto proveli ne vodeći računa o svojoj prehrani, stavljajući zabavu i užitak na prvo mjesto jelovnika, još nije kasno da se iz uloge cvrčka prebacite na vrijednog mrava i osigurate svoj imunitet na izazove koji ga čekaju. Jer toplo vrijeme, kao i pjesma cvrčaka, jednom završi, a izazovi pokucaju na vrata tražeći vaš imunitet.
www.dolibasic.nutricionizam.com
