Priroda nam je velikodušno priredila hranu u bojama duge, a svaka boja donosi drugačije nutritivne dobrobiti vašem organizmu – voće i povrće sadrži stotine fitokemikalija u bojama duge koje štite naše zdravlje. Kada smo bili mali, roditelji su nam govorili kako je važno jesti zeleno, misleći pritom na zeleno povrće, pogotovo špinat, i govorili su nam kako ćemo od njega postati snažni i kako ćemo narasti velikima. Baš kao Popaj.
Međutim, novije nutricionističke smjernice govore nam kako je, uz zeleno, jednako važno jesti i crveno, narančasto, žuto, plavo, ljubičasto i bijelo. Fitokemikalije koje možemo naći u voću i povrću i koje mu daju boju, štite naše zdravlje, bore se protiv slobodnih radikala i pomažu nam u borbi protiv niza bolesti.
Dobro je poznato kako je hrana bogata antioksidansima korisna kod brojnih zdravstvenih problema, uključujući i probleme sa srcem, zloćudnim tvorevinama, kataraktu i preuranjeno starenje te se preporučuje pojesti pet porcija voća i povrća dnevno koje biste trebali međusobno kombinirati upravo u bojama duge.
Crvena, narančasta, žuta, zelena, plava, ljubičasta i bijela – vaši su najbolji prijatelji kada je o zdravlju riječ.
Narančasta i žuta
Narančastu boju voću i povrću daju karotenoidi. Beta-karoten u slatkom krumpiru, bundevi ili mrkvi pretvara se u organizmu u vitamin A. Znanstvenici su dokazali kako hrana bogata karotenoidima smanjuje rizik od nastanka karcinoma, srčanih bolesti i pomaže pojačati imunosni odgovor. Studije su dokazale kako se kod 43% ispitanika koji jedu hranu bogatu karotenoidima rjeđe razvija makularna degeneracija, bolest oka koja se javlja u starijoj dobi, a koja može dovesti do sljepoće. Karotenoidi su također dobri za zdravlje srca. Jedna druga studija otkriva kako se kod muškaraca s visokim kolesterolom za čak 36% smanjio rizik od srčanog udara konzumacijom povrća bogatog karotenoidima. Citrusi koji imaju ovu boju nisu izvor vitamina A već vitamina C i folne kiseline.
Kako biste uvrstili narančastu/žutu u svoju “duginu” prehranu, u jelovnik uključite:
– žute jabuke
– marelice
– bundeve
– dinje
– slatki krumpir
– mrkvu
– grejp
– limun
– mango
– nektarine
– naranče
– klementine
– papaju
– breskve
– kruške
– žutu paprika
– ananas
– kukuruz
Crvena
Crveno voće i povrće obojano je prirodnim pigmentom likopenom ili antocijaninima. Likopen u hrani (rajčice, lubenica, ružičasti grejp) smanjuje rizik od različitih tipova karcinoma, prvenstveno karcinoma prostate, te je vrlo koristan za zdravlje srca s time da treba imati na umu da se likopen iz kuhane rajčice, pogotovo one kuhane na malo maslinova ulja, bolje apsorbira u organizmu od onoga iz svježe rajčice.
Antocijanini u voću i povrću moćnu su antioksidansi koji štite stanice od oštećenja te također štite naše srce od bolesti.
Kako biste uvrstili crvenu boju u svoju “duginu” prehranu, u jelovnik uključite:
– crvene jabuke
– crveno zelje
– ciklu
– maline
– trešnje
– jagode
– rajčicu
– crvenu papriku
– lubenicu
– crveni luk
– šipak
Zelena
Zelenom voću i povrću boju daje klorofil. Neki predstavnici ove skupine, uključujući špinat i ostalo zelenolisno povrće, zelenu paprika, grašak, krastavac i celer sadrže lutein. Lutein je snažan antioksidans koji djeluje na zdravlje našeg oka i smanjuje rizik od makularne degeneracije. Sulforafan i indol-3-karbinol su dva sastojka brokule za koje je dokazano da štite od određenih vrsta karcinoma. Zeleno povrće predstavlja također i izvrstan izvor folne kiseline.
Kako biste uvrstili zelenu boju u svoju “duginu” prehranu, u jelovnik uključite:
– špinat
– brokulu
– šparoge
– raštiku
– zelje
– grašak
– krastavac
– kelj
– kivi
– artičoku
– celer
– zelenu paprika
– tikvice
– avokado
Plava i ljubičasta
Plavu i ljubičastu boju voću i povrću daju antocijanini. Antocijanini u borovnicama i grožđu djeluju kao snažni antioksidansi koji štite stanice od oštećenja. Pokazali su se korisnima u studijama koje su dokazale smanjen rizike od zloćudnih bolesti, bolesti srca i krvnih žila. Studije su također pokazale poboljšanje memorije kao i djelovanje na vitalnost cjelokupnog organizma.
Kako biste uvrstili zelenu boju u svoju “duginu” prehranu, u jelovnik uključite:
– borovnice
– kupine
– patlidžan
– smokve
– šljive (svježe i suhe)
– crno grožđe
– grožđice
– ljubičastu rajčicu
Bijela
Bijelo povrće (kao što je češnjak) sadrži alicin za kojega je dokazano da smanjuje rizik od koronarnih bolesti budući smanjuje krvni tlak i kolesterol, a svoje snažno djelovanje pokazuje i u borbi sa slobodnim radikalima te kao izvrstan prirodni antibiotik. Neki “članovi” bijele obitelji kao što su banana i krumpir sadrže značajne količine kalija.
Kako biste uvrstili bijelu boju u svoju “duginu” prehranu, u jelovnik uključite:
– češnjak
– luk
– krumpir
– bananu
– šampinjone
– korijen peršina
– repu
