Većina dijeta i planova za tjelovježbu doimaju se poput dugotrajnih vožnji autom kroz nekoliko država – s vremenom vas i dovedu na željeno mjesto, ali se tijekom puta osjećate nelagodno i bezvoljno. No, što ako biste mogli svoje putovanje premjestiti na let prvom klasom? Svakako biste se osjećali bolje i dosegnuli odredište puno brže. Vaša karta vas čeka – jedino se trebate prijaviti.
Ovih dvadeset savjeta ne pokazuju vam koliko točno kilograma morate smršavjeti ili pak kakvu hranu morate jesti. Naprotiv, oni vam pomažu da poboljšate način vaše tjelovježbe i prehrane, bez obzira koliko ona bila svojstvena isključivo vama, te vas na brži način dovode do tijela o kakvom ste oduvijek sanjali.
1. Vježbanje je važno, pauze još važnije
Brad Pilon, autor knjige „Eat Stop Eat“ daje uspješan savjet za bolje rezultate tjelovježbe : „Većina ljudi zna koliko setova i ponavljanja planiraju odraditi tijekom vježbanja, no mali je broj onih koji znaju koliko će si vremena uzeti za odmor između grupe tjelovježbi. I tu nastaje problem. Uzimanjem jedne do dvije minute odmora postiže se jednak učinak kao i ponavljanjem jedne vježbe deset do dvadeset puta – nepotrebno je i odmaže. Kako biste poboljšali svoj trening, trebate pratiti kolike pauze radite između setova vježbi te znati je li to dobar omjer pauza za ciljeve koje želite ostvariti. S današnjom naprednom tehnologijom u dvoranama, ne postoji izgovor zašto to ne biste učinili“.
2. Pazite na ozljede
„Nikad ne usporavajte ponavljanja. Umjesto toga, završite svoje setove s punom snagom, dok vas još uvijek čeka jedno ili tri ponavljanja seta određene vježbe. Ako pripazite i ne ozlijedite svoja leđa, zglobove i središnji živčani sustav, opravljat ćete se brže i biti u mogućnosti češće trenirati. Čak i ako imate vremena za vježbanje samo tri puta tjedno, ovaj savjet trebate imati na umu jer će vam omogućiti treniranje svake grupe mišića, čak tri puta, umjesto samo jednog“, poručuje Jason Ferruggia, trener kondicije i snage.
3. Svaka minuta je važna – mjerite ih!
„Jedan od najvećih mitova u fitnessu je upravo taj da trebate provoditi sate i sate u dvoranama za vježbanje. Intenzivno vježbanje od 15 minuta, ili čak manje, može biti učinkovito za stimuliranje mišića, poboljšavanje metabolizma te osnaživanje. Izaberite tri seta složenih vježbi (primjerice sklekove i trbušnjake) i ponovite ih pet ili osam puta. Vježbate brže i s uzimanjem najmanjih pauza, pa ponovite ovaj krug vježbi tijekom 15 minuta. Vjerojatno će se činiti da vježbate puno duže“, ističe Jim Smith, ističe jedan od osnivača Diesel Strenth kompanije.
4. Napnite mišiće
„Dva su načina za ojačavanje mišića. Jedan je da ih poradite na njihovoj veličini, a drugi na njihovoj jačini. Kad god vježbate, povećajte napetost mišića od glave do pete: obuhvatite pod s prstima, napregnite kvadricepse ( na način da povlačite koljena gore), stisnite stražnjicu i napnite svoje mišiće kao da ćete primiti udarac u trbuh (pokušajte zdrobiti pločicu ili neki objekt koji vam se nađe u ruci). Ovo osigurava maksimalnu napetost mišića i čini vas snažnijima. Također smanjuje rizik od ikakvih ozljeda.“, nadalje savjetuje Ferruggia.
5. Olabavite pojas – lakše s tim utezima!
Ovo je savjet za muškarce koji provode dane i dane u teretani. „Ograničite si vrijeme koje provodite u dvorani koristeći pojas za utege isključivo kada želite postići maksimalne ili približno takve rezultate. Prečesto korištenje pojasa s utezima može smanjiti vašu mogućnost za stabiliziranjem centra mišića.“, ističe Smith.
6. Vježbajte po vlastitom izboru
Kondicionalni trener Ferruggia savjetuje sljedeće : „Budite oprezni s vježbama koje stvaraju opterećenje za donji dio leđa. Normalno je da želite biti upoznati sa vježbama koje bi vam mogle prouzročiti veliku bol u zglobovima. Ako osjećate veću bol u zglobovima nego u mišićima, izaberite onu vježbu koja vam neće nanositi toliko neprirodne boli. Ne inzistirajte na vježbama samo ako ste čuli od nekoga da su odlične“.
7. Bez smetnji, molim!
„Odredite mjesto u svom domu u kojem ćete objedovati bez novina, televizije, kompjutera ili smartphonea u blizini, dakle, bez ikakvih smetnji. S takvim jednostavnim izbacivanjem dodatne buke koja obično prati obroke, automatski postajete svjesniji onoga što stavljate u usta, a samim time i svjesniji izbora bolje hrane ili pak smanjenja prehrane“, otkriva Alyse Levine, osnivačica NutrionBite LCC.
8. Započnite s ‘cijeđenjem’
„Kupite sokovnik. Tim jednostavnim korakom, iznenadit ćete se koliko nutritivnih i slasnih koktela možete napraviti. Probajte jabuku i đumbir za dugotrajnu energiju. Ili možda mrkvu i đumbir za sjajnu kožu. Pomiješajte špinat, krastavce i celer za povećanje energije. Ili pak napravite sok od svježih ananasa kao dobrodošlicu za goste“, savjetuje Tara Stiles, instruktorica joge.
9. Osjećate želju prema hamburgeru ? U slast!
„Prečesto se ljudi prisiljavaju jesti zdravu hranu, prije nego što si dopuste jesti ono što zapravo žele. Problem? Počinju jesti iz obaveze, naposljetku ne pojedu ono što je na tanjuru, a kasnije pojedu puno više. Prvo pokušajte jesti male obroke svoje omiljene hrane, a zatim jedite ostalu hranu sa svog tanjura. Na taj način bit ćete prije siti, i manje je vjerojatno da ćete se pretrpati hranom“, dodaje Levine. Hamburger može biti i zdrav, ako je pripremljen od nemasnog mesa, sa začinskim biljem i nalazi se u pecivu od integralnog brašna – prilagodite samo svoj ukus zdravim prehrambenim navikama i imate dobitnu kombinaciju za uspjeh!
10. Obilan doručak ili obilna večera, pitanje je sad
Nutricionist Alan Aragon rješava dilemu. „Slijedite vlastite nagone kada ćete pojesti svoje manje i veće obroke. Neki vole velike, zasitne doručke, neki preferiraju obilnu večeru. I jedno i drugo je sasvim prihvatljivo. Ne brinite o tome što pojedine studije kažu. Vaši osobni prioriteti bi trebali diktirati izbor hrane“.
11. Nedjelja – dan za sastavljanje tjednog plana zdrave prehrane
„Pripremite obroke na početku tjedna. Meni su potrebna dva sata nedjeljom kako bih isplanirala obroke za nadolazeći tjedan, kupovinu namirnica, rezanje povrća, kuhanje jaja, i smišljanje salata s proteinima. Na taj način zdrava hrana vam je uvijek pri ruci, a vrijeme koje svakodnevno uštedite, neprocjenjivo je“, navodi doktorica Kara Mohr, stručnjak za gubitak težine i promjenu ponašanja.
12. Hidratacija, hidratacija, hidratacija
„Svaki put kad ugledate fontanu s vodom, uzmite deset gutljaja vode. Većina ljudi na neki način dehidrira, stoga je ovo dobar podsjetnik za ispijanjem vode. Ako se ovog pravila pridržavate osam puta dnevno, hidratiziranost je zajamčena“, navodi Martin Rooney, kondicionalni trener.
13. Jedite ono što želite dok ste na dijeti
„Napravite popis svoje omiljene hrane u svakoj grupi, – meso, povrće, voće te ugljikohidrati. Pokušajte napisati po deset omiljenih vrsta hrane za svaku skupinu. Ignorirajte savjete za hranom koju bi svaka osoba trebala jesti i usredotočite se na hranu čiji okus volite. Napravite svoj vlastiti popis namirnica za kupovinu“. Dodaje nutricionist Aragon.
14. Malim koracima do cilja!
„Motivacija slijedi akciju, stoga započnite polagano, jednim korakom. No, neka iza malog koraka odmah uslijedi jedan veći. Ideja je dobiti ogromnu snježnu kuglu koja se kotrlja nizbrdo, na putu do cilja. Primjerice, očistite vlastitu kuhinju od svakojake hrane, nadopunite ju zdravijim namirnicama, potom skuhajte zdrav i nutritivan obrok. – jedan obilan obrok s ostacima kako biste jeli zdravo i sljedeći dan“, savjetuje Valerie Walters, trenerica poznatih.
15. Selfie fotografije? Samo naprijed!
„Kada želim smršavjeti, slikam se u bikiniju i stavim fotografiju na vidljivo mjesto, primjerice, kupaonica, hladnjak, monitor kompjutera su odličan izbor. To je zapravo objektivan pogled na trenutno stanje i stalni motiv za zdravom prehranom i vježbanjem“, kaže Mohr.
16. Vrijeme je dragocjeno – ograničite ga
„Za uspješno svladavanje zadaća na poslu i kod kuće, puno više ćete obaviti ako radite u intervalima od 30 minuta. Koristite se štopericom na mobitelu ili kompjuteru kako biste izmjerili vrijeme koje utrošite na pojedini zadatak. Kada dosegnete 30 minuta, prestanite i krenite na sljedeći zadatak. Ovaj pristup vas prisiljava da budete produktivni u onom što radite, upravo jer podsvjesno znate da jedan zadatak morate obaviti što prije. Možda ćete se morati vraćati na taj isti zadatak čak nekoliko puta dnevno, ali osjećat ćete napredak“, ističe Smith.
17. Shvatite vježbanje kao putovanje
„Previše se ljudi danas muči s raznim strogim dijetama i nerealnim navikama vježbanja. To je zapravo kontraproduktivno. Umjesto toga, postavite si ciljeve i naporno vježbajte, no nipošto nemojte riskirati vlastito zdravlje kako biste ih ostvarili. Pokušajte gledati na vježbanje kao na putovanje u kojemu ćete uživati, radije nego da gledate na trening kao nešto što se mora ‘pregurati’ kako biste stigli na željeno odredište“, ističe nutricionistkinja Emma Leigh Synnott.
18. Budite primjer drugima
„Biti u formi, ne samo da vam pruža osjećaj samopouzdanja, već pruža i dobar primjer vašoj djeci. Pokazivanjem djeci kako i njihovi zaposleni roditelji uspijevaju pronaći vremena za odlazak u teretanu, ohrabrit ćete ih da pođu zdravijim putem u životu“, savjetuje Smith.
19. Ugodite si, rezervirajte vrijeme za sebe
„Obratite pozornost na svoje osjećaje. Zamijetite kako vaše tijelo reagira na određenu hranu. Promotrite kako se osjećate dok vježbate, nakon i u pauzama između vježbanja. Kada obraćamo pozornost, onda i jedemo kvalitetnije, vježbamo više i izabiremo zdraviji i sretniji život“, navodi Stiles.
20. Samo pozitivne misli – stvarajte ih često
„Započnite svaki dan s nečim pozitivnim – pročitajte nešto što vas inspirira, slušajte glazbu koja vas usrećuje. Ključno je da uživate u onome što vas osnažuje, uz vježbanje i prehrambene ciljeve. Na taj način, dat ćete ono najbolje od sebe“, napominje Pilon.
Kakvo je vaše mišljenje? Jeste li iznenađeni bilo kojim od danih savjeta? Jeste li pokušali s nekim od savjeta u prošlosti ili ih planirate isprobati u budućnosti? Imate li neki vlastiti savjet koji vam je pomogao, a nije napisan? Podijelite vaše stavove s nama.
