Disanje može biti jedan od najjednostavnijih alata za smirenje i ublažavanje stresnog odgovora tijela. Izvrsna, a jednostavna vježba disanja za smirivanje preopterećenog uma je ona u kojoj je izdisaj duži od udaha. Kad je izdah samo nekoliko sekundi duži, živac vagus aktivirat će sasvim drugačiji odgovor tijela i dati signal za smirenje.
Vagus, ili lutajući živac, je moždani živac s vrlo raširenim živčanim vlaknima koji teče od vrata sve kroz dijafragmu. Na njegove funkcije može utjecati jak fizički ili emocionalni stres, zbog čega je kontrola daha pravi alat za vraćanje izgubljene ravnoteže. U slučaju dugog izdaha, vagus će poslati signal mozgu da pojača aktivnost parasimpatičkog živčanog sustava i isključi simpatički živčani sustav.
Zašto je to važno? Parasimpatički sustav upravlja bori-se-ili-bježi reakcijom tijela, a jednom kad se aktivira, ubrzava otkucaje srca i disanje te otpušta hormone stresa poput kortizola u krvotok, pripremajući tijelo za susret s nadolazećom prijetnjom. Ako prijetnja glasi „Lav me progoni i moram pobjeći", to je korisno. No, ako se radi o „prijetnji“ poput „kasnim na posao“ ili „tako sam uznemirena zbog svađe s mamom“, takav odgovor tijela i nije osobito koristan. U stvari, može biti i štetan, pogotovo ako se radi o stanju kroničnog stresa kad je kortizol predugo povišen i narušava hormonalni sustav tijela.
S druge strane, parasimpatički živčani sustav kontrolira odmor, opuštanje i probavu. Kad je ovaj sustav dominantan, disanje se usporava, broj otkucaja srca se smanjuje, krvni tlak se snižava kako se krvne žile opuštaju, a vaše tijelo dolazi u stanje mira. „Uključiti“ parasimpatički odgovor tijela ne mora biti teško, i tu na scenu stupa disanje.
Kako disanje donosi mir?
Sjednite mirno i udobno. Zatvorite oči i dišite kroz nos.
Zatim brojite udahe – udahnite brojeći do dva… zadržite dah dok odbrojite do jedan… lagano izdahnite brojeći do četiri… i završite tako što ćete zadržati izdah do jedan. Neka disanje bude ravnomjerno i glatko.
Ako vam se brojenje 2-4 čini prekratko, pokušajte povećati duljinu daha na 4 i 6, ili 6 i 8. Ali ako dulje vrijeme udaha i izdaha stvara bilo kakvu nelagodu, nema potrebe da forsirate. Najvažnije je da je izdisaj duži od udisaja, a ne apsolutno vrijeme trajanja udisaja.
Postavite tajmer i dišite na ovaj način najmanje pet minuta! Vidjet ćete razliku u svom raspoloženju.
Pročitaj i ovo:
• Disanje: preduvjet zdravlja i opuštenosti
• Jesmo li zaboravili disati?
