Progresivna mišićna relaksacija drevna je tehnika relaksacije koja djeluje na smanjenje razine stresa, ublažavanje anksioznosti i napetosti, a kada je jednom uspješno savladate – garantirano ćete se osjećati bolje u vrlo kratkom vremenu. Tehnika se bazira na kontroliranom stezanju određenih skupina mišića i potom na relaksaciji tih istih mišića i prednost, pred ostalim tehnikama relaksacije, je što je možete vrlo lako izvoditi u svom domu jer ne zahtijeva nekoga tko će vas voditi, niti puno vremena niti velik prostor.
Kada su velikog hinduističkog učitelja Paramahansu Yoganandu pitali, da mora, koju bi tehniku zadržao od svih tehnika duhovne prakse koje inače preporučuje (energetske vježbe, meditacija, mantranje…), odgovorio je da bi to bile – energetske vježbe. Yoganandine energetske vježbe su vrlo slične progresivnoj mišićnoj relaksaciji koju vam danas donosimo.
Možda će vam u početku trebati malo više koncentracije kako biste je savladali, ali kada jednom uđete u „štos“, stezanje i relaksacija mišića vam lako mogu postati neizostavni dio jutarnjeg rituala, što osobito preporučujemo. Budući se radi o tehnici koja, osim što relaksira, podiže i razinu energije, preporučujemo njeno izvođenje odmah nakon buđenja ili sat vremena prije spavanja jer, ako se radi neposredno pred spavanje, može se dogoditi da se razbudite i imate poteškoće s uspavljivanjem.
Koje su koristi progresivne mišićne relaksacije?
– više razine energije
– smanjenje mišićne tenzije
– bolji i dublji san
– smanjenje broja udisaja i izdisaja u minuti, bolje iskorištavanje kisika
– smanjenje krvnog tlaka kod osoba s hipertenzijom
– poboljšano emotivno, mentalno i psihičko stanje
– općenito bolja memorija i koncentracija
– veće samopouzdanje
– smanjena razina stresa
– prevencija psihosomatskih bolesti
Kako se izvodi progresivna mišićna relaksacija?
Već smo rekli da progresivna mišićna relaksacija djeluje na stres preko kontroliranog stezanja i opuštanja određenih mišića na tijelu, određenim redom. Radi se o tehnici duboke relaksacije koja bi se, u svom naprednijem obliku, trebala kombinirati s tehnikama disanja (pranayama) kako bi polučila najbolje rezultate.
Za početnike je dovoljno da obrate pažnju na dah te da dišu ritmičnim trbušnim disanjem. Za izvođenje ove relaksacije, biti će vam potrebno dvadesetak minuta dnevno.
Pokušajte pronaći mirno i prozračno mjesto u svom domu, zapalite svjećicu, pustite odgovarajuću glazbu i krenite s izvođenjem tehnike. U sobi mora biti ugodna temperatura tako da ne osjetite hladnoću, ali se ne smijete niti znojiti prilikom izvođenja. Idealno vrijeme za izvođenje je rano ujutro ili barem sat vremena prije spavanja. Tehnika se može izvoditi u stojećem ili ležećem položaju na prostirci za yogu. Nosite isključivo prirodne materijale koji će omogućiti disanje kože, a noge neka budu bose.
– U stojećem ili ležećem položaju razmaknite lagano noge, ne pretjerano – neka stopalu budu u istoj razini kao i ramena i pokušajte se opustiti kroz nekoliko dubokih trbušnih udaha i izdaha.
– Usredotočite se isključivo na disanje i dok dišete pokušajte na tijelu zamijetiti sve napetosti, mjesta na kojima niste opušteni
– Sada se koncentrirajte na svoje desno stopalo i zgrčite sve mišiće u stopalu u trajanju desetak sekundi i nakon toga ih opustite kroz 10 sekundi zadržavajući pažnju na stopalu i osjećajući učinke stezanja i opuštanja.
– Isto učinite i s lijevim stopalom pa potom s desnom i lijevom potkoljenicom i natkoljenicom, pomičući svoju pažnju prema gornjim dijelovima tijela i stežući i opuštajući mišiće abdomena, prsa, leđa, potom desne i lijeve šake, desne i lijeve podlaktice i nadlaktice, ramena, vrata, lica i glave.
– Isprva ćete možda imati problema s kontroliranim stezanjem i činit će vam se da radite pogrešno te da stežete krive skupine mišića, ali brzo ćete poloviti i redoslijed i tehniku
– Kada ste završili s mišićima glave, odradite vježbu ponovno, ali sada obrnutim redoslijedom – od glave do stopala ponovno kontroliranim grčenjem svih skupina mišića kroz 10 sekundi i potom njihovim opuštanjem kroz narednih 10 sekundi.
– Na završetku vježbe koncentrirajte se na osjećaj u tijelu i ako još negdje osjetite napetost – zgrčite i opustite samo tu skupinu mišića.
– Na kraju, zgrčite sve mišiće u tijelu kroz deset sekundi i potom ih opustite.
– Najbolji dokaz da ste ispravno odradili vježbu je opuštenost cijelog tijela i gotovo trenutačno podizanje razine energije.
Ako vježbu radite redovito, brzo ćete osjetiti njene blagodati u svakodnevnom životu – osjećat ćete se smireniji, koncentriraniji i puni energije.
