Liječnica naturopatije dr. Natasha Turner u knjizi Hormonalna dijeta objašnjava kako odstupanja u razinama određenih hormona mogu doprinijeti tvrdoglavom trbušnom salu, debljanju, inertnosti, stresu, smanjenom libido, želji za slatkim i drugim zdravstvenim problemima. Njezin plan poziva na promjene načina života, uključujući dvotjedni detox i usvajanje prehrane u mediteranskom stilu koji uključuje određene dodatke prehrani – time možete izgubiti višak kilograma ujedno podižući razinu energije i zdravlja, kaže dr. Turner.
Kako prepoznati hormonalnu neravnotežu?
Da biste utvrdili jesu li vam hormoni neuravnoteženi, zapitajte se nekoliko pitanja: Imate li problema s ustajanjem iz kreveta? Doživljavate li nekontroliranu želju za slatkim u tri ujutro? Muči vas PMS svaki mjesec? Imate li isprekidane obrasce spavanja? Jeste li pod stresom i kad samo sjedite u svom uredu? Imate li poteškoća pri suočavanju sa svakim zadatkom? Nadutost nakon jela? Koža koja je izgubila svoj sjaj? Trbušna masnoća koje se nikako ne možete riješiti? Popis se samo nastavlja u nedogled… Vjerovali ili ne, zbog ovih faktora ne samo da se osjećate loše, nego oni mogu utjecati na vašu sposobnost da izgubite onih nekoliko kilograma viška.
Hormonalni plan prehrane dr. Turner predviđa vraćanje hormonalne ravnoteže i mršavljenje jedući pravu hranu u pravo vrijeme i u pravim kombinacijama. Prema njezinoj knjizi, tajna uspjeha krije se u kombiniranju sljedećih pet koraka s umjerenom tjelovježbom.
Korak 1: Dodajte četvrti obrok kako biste resetirali hormone odgovorne za skladištenje masti
Ideja o tri obroka dnevno već je zastarjela, a usto ometa naše hormone i uzrokuje prekomjernu tjelesnu težinu. Prevelik razmak između obroka uzrokuje pad razine šećera u krvi, što dovodi do pojave stresa i otpuštanja kortizola. To obično garantira prejedanje kod sljedećeg obroka zbog čega razina šećera u krvi i inzulina naglo raste. Inzulin je jedini hormon koji pohranjuje energiju u obliku masti – što više naglih porasta inzulina, to se više masnoće pohranjuje u masnim stanicama. Dakle, nagli porast inzulina gotovo uvijek će dovesti do više masnoće u predjelu trbuha, gladi i žudnje za hranom.
Četiri obroka dnevno koja sadrže četiri osnovne komponente – proteine, ugljikohidrate, masti i vlakna – usporavaju otpuštanje šećera u krvotok i ograničavaju otpuštanje inzulina, održavajući razinu kortizola. Pritom je važno konzumirati obroke otprilike u isto vrijeme svaki dan, što dokazano smanjuje razinu inzulina. Pridržavajte se rasporeda koji vam odgovara i prestanite jesti barem tri sata prije spavanja kako ne biste omeli rad hormona odgovornih za izgaranje masti dok spavate.
Korak 2: Jedite ugljikohidrate poslije 16 sati kako biste resetirali hormon odgovoran za izgaranje masti dok spavate
Konzumiranje ugljikohidrata rano ujutro, u nadi da ćete ih potrošiti kasnije, može potaknuti žudnju za hranom tijekom cijelog dana. Zato ubacite samo jednu vrstu ugljikohidrata, poput krumpira ili graha, u svoj posljednji dnevni obrok. Unosom ugljikohidrata podiže se razina serotonina, kemikalije odgovorne za osjećaj ugode u našem mozgu, što nam pomaže da bolje spavamo, a spavanje je jedna od najvažnijih aktivnosti tijekom koje se odvija izgaranje masnoća.
Korak 3: Završite zadnji obrok sokom od rajčice
Iako se može činiti čudno, završite svoj večernji obrok bogat ugljikohidratima malom količinom soka od rajčice. Prirodna kiselost ovog napitka donosi brojne koristi kad je mršavljenje u pitanju – unos nečeg kiselog nakon obroka smanjuje glikemijski indeks i porast inzulina te dovodi do manje šećera pohranjenih u obliku masnih naslaga.
Korak 4: Kada jedete voće, birajte plavo – poput borovnica
Borovnice potiču izlučivanje istog hormona za izgaranje masnoća koji se oslobađa prilikom vježbanja. Adiponektin proizvode naše masne stanice, a on ubrzava metabolizam, poboljšava osjetljivost na inzulin, smanjuje upalu i rizik od srčanih bolesti. Čini se da su borovnice jedino voće koje može stimulirati oslobađanje tog hormona zbog fitonutrijenata koje sadrže. Klorogenska kiselina u borovnicama također pomaže u kontroli razine glukoze u krvi i pomaže u gubitku masnoće održavanjem stabilne razine inzulina.
Korak 5: Jedan dan postite kako biste poboljšali razinu hormona odgovornog za izgradnju mišića
Istraživanja su pokazala da naše tijelo reagira na post poticanjem hormon rasta, hormona koji pomaže u izgradnji mišića. To uključuje izbjegavanje unosa hrane na jedan dan svaki tjedan. Tijekom dana posta pijte najmanje 4 litre toplih ili hladnih biljnih čajeva kao potporu procesu čišćenja. Odaberite kombinaciju biljaka protuupalnih i diuretskih svojstava kao što su đumbir, limun, borovnica, hibiskus, maslačak i zeleni čaj… Možete pojesti jedno ili dva tvrdo kuhana jaja u jutro ili porciju orašastih plodova u popodnevnim satima kad vas uhvati glad.
Što možete jesti?
Turner svoj plan prehrane naziva "Glyci-Med" jer kombinira hranu niskog glikemijskog indeksa (što znači da polako povisuje šećer u krvi, bez naglih skokova) i tradicionalnu mediteransku prehranu. Namirnice koje možete jesti uključuju proteine (pileća prsa, jaja i ribu), povrće i većinu voća, chia sjemenke, sjemenke lana i većinu orašastih plodova, maslinovo ulje i neka druga nezasićena ulja i masti te cjelovite žitarice kao što su psudožitarica heljda, smeđa riža i kvinoja.
Prema ovom planu, nužno je izbjegavati ili minimizirati unos kofeina i alkohola, pržene hrane, prerađenog mesa, kikirikija, zasićenih masti, punomasnih mliječnih proizvoda, umjetnih sladila i jednostavne ugljikohidrate visokog glikemijskog indeksa kao što je bijeli kruh.
Obroci su planirani često, svaka 3-4 sata, a jednom do dva puta tjedno možete si priuštiti i koji grešni zalogaj.
Razina zahtjevnosti: srednja do visoka
Prehrana: Tijekom prva dva tjedna detoksa, iz prehrane izbacite kofein, alkohol, šećer, mliječne proizvode i gluten. Što se tiče posebnih režima prehrane, dijeta uključuje izvore proteina koji se uklapaju u vegetarijansku prehranu. Gluten je izbačen iz prehrane prva dva tjedna. Nakon toga, gluten nije potpuno zabranjen. Turner savjetuje čitatelje da izbjegavaju neke prerađene ugljikohidrate, poput bijelog brašna i bijele riže, te da se klone bilo kakvih namirnica zbog kojih se osjećaju loše nakon faze detoksa.
Testovi: Osim promjene prehrane, Turner preporučuje testiranje pH vrijednosti u tijelu pomoću pH trakica, testove krvi, urina ili sline za provjeru razine hormona i uzimanje dodataka prehrani, uključujući multivitamine, omega-3 masne kiseline te mješavinu kalcija, magnezija i vitamina D3.
Ograničenja: Ako ste navikli jesti gotove obroke i grickalice, hormonalna dijeta može predstavljati veliku prilagodbu jer se fokusira na cjelovite namirnice i obroke koje možete sami kuhati. Ako volite kavu ili sokove, možda će vam biti teško odreći se tih pića u korist zelenog čaja.
Kuhanje i shopping: Plan predviđa organske namirnice u što većoj mjeri. Recepti i prijedlog tjednog jelovnika prilično su jednostavni, pa ako ne preferirate kuhanje, vaše mogućnosti mogu biti ograničene.
Tjelovježba: Turner preporučuje vježbanje otprilike 30 minuta 6 dana u tjednu, kombinirajući trening snage, kardio trening i jogu.
Cijena: Kupovanje organskih namirnica vjerojatno će se dodatno odraziti na vaš račun. Uz kupovinu hrane i dodataka prehrani, hormonski testovi koje Turner preporučuje možda nisu pokriveni zdravstvenim osiguranjem.
