Sve je više ljudi koji se odlučuju na prehranu sirovim namirnicama. Pod ovim se podrazumijeva korištenje prvenstveno sirovog voća, povrća i orašastih plodova te pripravaka spravljenih od istih. U prošlosti su nas učili da je kuhanje izrazito bitno kod priprema namirnica jer nam pomaže da probavimo hranu, omekšava hranu (vlakna celuloze, meso) i omogućava nam da kvalitetno započnemo prvu fazu probave koja započinje žvakanjem. Jednako tako su nas učili da kada netko ima probavne tegobe ne smije jesti sirovo, nego kuhano.
Postavlja se pitanje jesmo li cijelo ovo vrijeme bili u zabludi? Je li zaista sirova hrana zdravija od kuhane? Vremenom se pokazalo da se određene hranjive tvari (prvenstveno vitamini i minerali) uništavaju pod utjecajem visoke temperature i gube svoju djelotvornost. No, kako bismo dobili pravi uvid u problematiku, „prokopali“ smo malo po stručnoj literaturi.
Pozitivna strana kuhanja povrća
Studija publicirana u The British Journal of Nutrition iz 2008 godine, u koju je uključeno 198 pojedinaca na striktno sirovoj prehrani pokazuje da su ispitanici imali normalne količine vitamina A i visoke vrijednosti beta karotena (antioksidans koji se nalazi u zelenom lisnatom povrću te „žutom“ voću i povrću), ali niske vrijednosti antioksidansa likopena. Likopen je antioksidans koji se nalazi u rajčicama i drugom crvenom voću i povrću (lubenica,guava, crvene paprike, papaya).
Nekoliko studija proteklih godina su povezale visoki unos likopena s nižim rizikom razvoja tumora i srčanih oboljenja (prvenstveno infarkt miokarda). Studija koja je 2002 godine objavljena u Journal of Agriculture and Food Chemistry je pokazala da kuhanje povećava količinu iskoristivog likopena u rajčicama. Razlog je taj, tvrde znanstvenici, da temperatura (prema njima 88 stupnjeva Celzijusa tijekom 30 minuta) cijepa stanične zidove biljke i tako omogućava bolju iskoristivost likopena. Kuhana mrkva, špinat, gljive, šparoge, kupus, paprika nam osiguravaju više antioksidanasa kao što su karotenoidi, nego što bi to činile u sirovom obliku. Znanstvenici se slažu da je, kada se radi o termičkoj obradi hrane, najbolji izbor kuhanje na pari.
U siječnju 2008 godine predstavljena je studija u Journal of Agriculture and Food Chemistry koja tvrdi da kuhanje i kuhanje na pari ( tzv. „parenje“) bolje održava antioksidanse, posebno karotenoide, od prženja. Također je učinjena studija koja je ispitala tehnike kuhanja i očuvanje antioksidanasa te su došli do sljedećih spoznaja: „prženje u dubokom ulju pogoduje nastanku slobodnih radikala, koji zbog svoje strukture (imaju barem jedan „nesparen“ elektron) mogu oštetiti stanice tijela“
Studija publicirana u Journal of Agricultural and Food Chemistry iz 2002 godine, ukazuje na činjenicu da mrkva kuhanjem povisuje sadržaj beta karotena (beta karoten je antioksidans koji daje onu crveno-žutu boju voću i povrću; tijelo pretvara beta karoten u vitamin A, a od posebnog značaja je u održavanju zdravog vida, reprodukcije, koštanim funkcijama i imunološkom sustavu).
Kuhanje povrća nije uvijek dobra ideja
Negativna strana kuhanja povrća je ta što se uništava vitamin C. Istraživanja su pokazala da se kuhanjem gubi 10% vitamina C (kuhanje tijekom 2 minute na 88 stupnjeva). Razlog je taj, pišu znanstvenici, jer je vitamin C jako nestabilna molekula, brzo se „pocijepa“ putem procesa oksidacije, izloženosti višoj temperaturi i kuhanjem u vodi (otapa se u vodi).
Povrće kao što je, primjerice brokula, je zdravije sirovo od kuhane. Studija, učinjena 2007. godine, a objavljena u Journal of Agricultural and Food Chemistry dokazala je da temperatura nepovoljno djeluje na neko povrće. Prema ovoj studiji, temperatura oštećuje enzim mirozinazu, koja cijepa glukokinaze iz kojih nastaje sulforafan, sastojak brokole koji sprečava i suzbija proliferaciju prekanceroznih stanica (stanice iz kojih može nastati tumor). Također, sulforafan je odgovoran za „borbu“ sa želučanom bakterijom Helicobacter pylori koja je uzročnik čira želuca i povećava rizik od razvoja želučanog tumora.
S druge strane, indol, koji se nalazi u povrću porodica kupušnjače (brokula, prokula, kupus, koraba ,kelj…) se aktivira kuhanjem. Prema istraživanju objavljenom u The Journal of Nutrition, 2001. godine, indol pomaže u „uništavanju“ prekanceroznih stanica prije nego se one „preobraze“ u maligne. Ako vam je pak nezamislivo pojesti sirovu brokulu, kratko je prokuhajte na pari i tako ćete osigurati adekvatnu količinu indola i sulforafana.
Važna je raznolikost prehrane
I dok se kuhanjem povećava udio karotenoida u mrkvi, gube se polifenoli, aktivni spojevi koji se nalaze isključivo u sirovoj mrkvi. Određeni polifenoli imaju antioksidativna djelovanja i smanjuju rizik kardiovaskularnih oboljenja i tumora, prema studiji publiciranoj 2005. godine u The American Journal of Clinical Nutrition.
„U svakom slučaju, još se dosta kliničkih ispitivanja treba sprovesti kako bi se točno potvrdio učinak različitih tvari prisutnih u voću i povrću na organizam čovjeka“, poručuju znanstvenici. Mi smo na kraju došli do zaključka da naša prehrana mora biti raznolika, što uključuje i način pripreme hrane, naravno izbjegavajući prženje i duže kuhanje. Ako ste jedan od onih kojima je izrazito odbojna prehrana sirovim namirnicama dajte priliku kratkom kuhanju na pari.
Ostale zanimljive teme i zdrave recepte pronađite na: www.nutrifito.hr
Pročitaj i ovo:
- Alenka Brozina, dr. med.: 10 pitanja koja izluđuju oboljele od celijakije
- Dr. Alenka Brozina: Recept za domaću majonezu bez jaja
- Dr. Alenka Brozina: Uz celijakiju me veže profesionalno, ali i osobno iskustvo
Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life ili na digitalnu verziju na platformi Magzter i uživaj u sadržajima koji ispiriraju i mijenjaju perspektivu. Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life i Naturala Health? Pročitaj ih online!
