Ima tome već nekoliko godina da je prijestolje rezervirano za glavnog neprijatelja ljudske prehrane klimavo. Moć i zloglasni ugled što ga je nekada uživao kolesterol, kralj svih opasnosti iz hrane, polako je kopnila pod ustrajnim napadima nutricionista, slabeći sa svakim novim istraživanjem i sve čvršćim dokazima. Svakih pet godina stručnjaci američkog ministarstva poljoprivrede (USDA) stručnjaci savjetuju nove prehrambene smjernice.
Iz obimnog, preko 100 stranica dugog izvještaja o prehrambenim preporukama (među kojima su i one o ravnoteži prehrane i aktivnosti, potrebi ograničenja unosa rafiniranih namirnica te više voća i povrća) ističe se jedna rečenica koja će mijenjati američke, ali i svjetske, prehrambene navike u velikom stilu. “Cholesterol is not a nutrient of concern for overconsumption.” Ili u prijevodu: “Kolesterol je nutrijent čiji prekomjerni unos nije od zabrinjavajućeg interesa, objavljeno je u 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee, USDA.
Kolesterol se više ne treba sramiti
Naravno, stvari nisu tako jednostavne i paradigma prehrane se neće promijeniti okretanjem za 180°, ali sada je to i službeno: Prehrambeni neprijatelj broj 1 više nije kolesterol. Tako će se do kraja godine za opću populaciju povući preporuka o limitu unosa do 300 mg dnevno, jedino iza toga ostaje na snazi za dijabetičare i osobe na terapiji lijekovima za kontrolu lipida u krvi (statini). Javnost je, ne treba naglašavati, s velikim interesom primila ovakve smjernice. Za neke možemo reći, i jedva dočekali.
Nije bilo lako sve te godine biti glavni krivac u statistikama vezan kao glavni uzročnik smrti od bolesti srca i krvnih žila.
Na sam spomen riječi kolesterol odmah se projicirala slika kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara. Osovina zla išla je preko arterijske hipertenzije, dijabetesa i metaboličkog sindroma do srčanožilnih bolesti i moždanog udara. Godinama ponavljanu mantru „Nemoj jesti životinjske masti – imat ćeš visok kolesterol“, moglo se toliko puta čuti da je ušla u javnu upotrebu kao prehrambena dogma neupitnog znanstvenog zaleđa.
Jaja, slanina i maslac vraćaju se na velika vrata
Cijelo to vrijeme, sljedeći dominantni smjer i ciljajući glavnog neprijatelja, marljivo su razvijani lijekovi usmjereni uglavnom na pokušaje kontrole prometa masnoća u krvi i dijabetesa, a uz kolesterol i masti uglavnom se fokusiralo na upozorenje o unosu soli. Ipak, malo pomalo, došli smo do kritičnog skupa istraživanja čiji se broj i težina više nije mogao ignorirati. A oni su već neko vrijeme govorili da kolesterol iz hrane nije izravni uzročnik i jedini krivac za problem kolesterola i poremećenih HDL i LDL koncentracija i omjera masnoća u krvi, da je problem kompleksniji i da traži sveobuhvatno rješenje.
Onda je u veljači ove godine stigla objava mišljenja i preporuka panela stručnjaka o novim američkim prehrambenim smjernicama koje najavljuju ovu promjenu paradigme za izradu budućeg službenog stava i smjernica. Osim što je promjena jako odjeknula u stručnim krugovima, odmah su se pojavili naslovi koji govore o slobodnoj konzumaciji kolesterolom bogatih namirnica, podebljavajući masne naslove o povratku cijelog jajeta na meni, uz maslac, slaninu i druge do sada poznate kao kolesterolske namirnice. Godinama službeno ismijavani „alternativni“ pobornici neograničavanja kolesterola u hrani došli su na svojih 5 minuta likovanja u stilu „Nismo li to odavno govorili i upozoravali na pogrešnost premise „kolesterol iz hrane je kriv za sve, začepimo li njegov unos i proizvodnju, problem je riješen?“.
Šećer, stvarni troublemaker
Jedan drugi vladar problema debljine iz sjene stupa na prijestolje, otkrivajući se tako u svom pravom svjetlu. Kolesterol je dugo bio vodeći, ali sada vam predstavljamo novog glavnog neprijatelja broj 1. Šećer. Da, u istom priopćenju koje ne spominje unos kolesterola hranom kao glavni problem, daje se upozorenje o potrebi kontrole i ograničenja unosa šećera u prehrani. Trend je to koji već postoji neko vrijeme. Polako se i poluslužbeno uvodio kao kroz porez na slatka gazirana pića i zaslađene „sokove“ (bolje reći šećernu vodu s aditivima kako bi ih razlikovali od voćnih sokova koji imaju stvarni sadržaj voća). Industrija je, kao i obično, već otišla korak naprijed. Hrana i pića kojima su dodani zaslađivači već je odavno na našim policama.
Jednako kao što je bio slučaj kada je margarin, zbog hajke na kolesterol, bio spreman zauzeti mjesto u prehrani ispražnjeno povlačenjem maslaca, svinjske masti i goveđeg loja. Ipak, trans masti kao dugo skrivana loša strana margarina, već su bile uzele svoj danak. Tek prije nekoliko godina akcijom i mjerama službenih američkih i europskih vlasti trans masti su ograničene u biljnim industrijskim mastima, jer je njihovo djelovanje dokazano bilo lošije od zasićenih životinjskih masti. Ironija je da su trans mastima bogati margarini godinama bili prihvaćeni od struke kao poželjna biljna alternativa životinjskim mastima jer ne sadrže kolesterol. Za mnoge već prekasno, ali lekcija s trans mastima je naučena, bilo bi dobro ne ponoviti ju sa sladilima.
I tek što smo počeli ispravljati grešku i mijenjati prehranu uvođenjem više nezasićenih ulja iz industrijski neobrađenih biljnih sjemenki i ribe, nova promjena smjera. Ali, ne dajte se zbuniti, borba za dobre masti još uvijek ostaje. Osigurati izvor nezasićene masti nam je jednako važne kao i stoljećima prije, iako smo šumu i polje zamijenili policama supermarketa i tržnicom (u zemljama koje imaju sreće da tržnice još uvijek postoje kao bitan faktor u opskrbi hranom, recimo, na primjer, u Hrvatskoj). Termini poput „hladno prešano“, „sjemenke“, „omega“, „djevičansko ulje“, „plava riba“ su još uvijek na vrhu liste za odabir namirnica, svijest o tome kakve masnoće biramo unositi i dalje je bitna.
Šećer pronalazi put do nas
Dugo već istraživanja govore o tome da je naša prehrana promijenjena, kako u njoj udio životinjskih masti više nije isti kao prije 50 godina, jednako kao ni udio šećera. Sama riječ šećer više također ne znači isto. Nekada smo, kada govorimo o šećeru, mislili na saharozu, stolni šećer dobiven iz šećerne repice ili melase šećerne trske. Danas ova slatka molekula, sigurno se sjećate C12H22O11 iz organske kemije, više nije sama iza riječi šećer u našoj hrani. Pojavili su se fruktoza, fruktozno glukozni sirupi s visokim udjelom fruktoze, dekstroza, glukozni sirup, invertni šećer, laktoza, med, melasa, glukoza, šećerni sirup, te različite kombinacije istih, nerijetko uključujući i sladila te pojačivače okusa. Kao digresiju samo da spomenem meni omiljeno pitanje „A koliko je zapravo smeđi šećer zdraviji od bijeloga?“
Potiho, ali sigurno se šireći, različite vrste i oblici šećera su se kroz različite namirnice uobičajili u velikom broju prehrambenih namirnica modernog čovjeka. Danas naš osjećaj za slatko i odgovarajuća struktura receptora više nije usporediva s onim prije pola stoljeća. Standardna prehrana današnjeg čovjeka nudi šećer u širokoj paleti proizvoda. Govorimo o dodanom šećeru u sastavu zaslađenih pića, tisuća različitih slatkiša, slatkih pekarskih proizvoda i sladoleda, voćnih jogurta (posebno oni u low-fat varijanti), sušenog voća i voćnih sokova, kečapa i gotovih umaka za jela, dječje hrane, zaslađenih žitarica, a skriveni šećeri mogu se pronaći i na sasvim neočekivanim mjestima poput juhe iz konzerve, mesnih proizvoda i raznih miješanih gotovih jela, te mnogim drugima. Da, poučak je još jednom kako moramo čitati deklaracije.
Šećer pronalazi put do nas kroz različite kombinacije, a proizvođači se natječu kako svoj proizvod učiniti privlačnim i poželjnim za nepca potrošača. To rezultira na kraju da je moguće kroz „skrivene“ izvore u namirnicama unos šećera bude daleko veći nego smo to uopće svjesni, a nekmoli planirali.
Rastući trend sladila
Kao odgovor na isticanje ovog problema u javnosti imamo rastući trend ponude proizvoda bez šećera, sirove hrane i namirnica sa sladilima. Ali tu nije zgorega biti na oprezu oko sladila, jer nisu sva sladila ista po apsorpciji, učinku na probavni trakt i izlučivanju. I pritom ne mislim samo na kalorijsku vrijednost, u odnosu na koju razlikujemo kalorična sladila i 0 kcal ili tzv. beskalorijska sladila, poput na primjer eritritola. Osim što je beskalorijsko sladilo, eritritol odlikuje i prednost najbolje stope apsorpcije među ostalim poliolima (ksilitol, manitol i dr.).
Budući se ne metabolizira i spremno izlučuje, eritritol izlazi iz tijela u nepromijenjenom obliku, što je zgodna prednost. Poseban trend je potraga za prirodnim sladilima, među kojima se ističe stevija, koja je relativno odnedavno dobila svoje mjeste i na našem tržištu.
Stevija (Stevia rebaudana) je južnoamerička biljka dugo poznata u tradicionalnoj primjeni, a zadnjih desetljeća i omiljeno sladilo u Japanu,. Uzgaja se kao biljka i u kućnim uvjetima, a za sladilo se u industriji koriste glikozidi stevije. Kao prirodni izbor očekivano bi trebala biti puno zastupljenija, ali njena specifična svojstva kojima mijenja okus čini se kao određena prepreka širem prihvaćanju. Kao sama najbolje se slaže s gorkim okusima drugih namirnica, a u zadnje vrijeme kombinira se sa drugim zamjenama za šećer poput već spomenutog eritritola ili inulina, kako bi s takvim punilima dobili traženi balans okusa i slatkoće. Vodeći svjetski proizvođači uvrstili su u svoju ponudu takve primjere kombinacije stevije i drugih sladila, a i domaći proizvođači uključuju se u svjetske trendove (odličan primjer uporabe stevije je 3 u 1 Choxa instant kava).
Koliko šećera dnevno smijemo unositi?
Preporučeni unos šećera ograničen je preporukama američke vlade i Svjetske zdravstvene organizacije. Svjetska zdravstvena organizacija, USDA prehrambene smjernice 2015. preporučuje 6 do 12 žličica dodanog šećera, ili <10% dnevnog unosa kcal. American heart association preporučuje 6 žličica za žene (25 g ili 100 kcal) te 9 za muškarce (37 g ili 150 kcal).
Prosječan dnevni unos šećera po stanovniku (Euromonitor) u Hrvatskoj, prema DSZ ljetopisu iz 2010. godine je 6 čajnih žličica ili 30 g, u SAD-u 22 čajne žlice ili 125 g, prosjek u EU je 20 čajnih žličica ili 100 g, u Ausrtraliji 19 čajnih žličica ili 95,6 g, u Švedskoj 17 čajnih žlica ili 86,1 g, u Švicarskoj 15 čajnih žlica ili 76,1 g, u Italiji 11 čajnih žlica ili 57,6 g, u Mađarskoj 10 čajnih žlica ili 50,8 g te u Bugarskoj 8 čajnih žlica ili 39,2 g.
Svijet prehrane se mijenja, ali pitanje ostaje kako ćemo riješiti naviku potrebe za slatkim, godinama i desetljećima kultiviranu prehrane uvijek više slatkoće od strane industrijskog marketinga i dizajna proizvoda? Sladila će sigurno dobiti svoje mjesto u novoj raspodjeli odnosa, i to ne samo više zbog problema šećera i karijesa, već zbog kvarenja životnih izgleda i vijeka trajanja ljudskog tijela. Sve više će na važnost dobivati prirodna sladila i zamjene za šećer, ali valja nam dug put prijeći od ove razine zaslađenosti i čitave kulture šećera u kojoj živimo do uravnoteženog odnosa prema unosu šećera i potrebe za slatkim.
Ako vam se izraz kulture ili društva šećera čini malo prejakim, sljedeći put kada ćete biti u nabavi u svom supermarketu, pogledajte samo koliki broj polica zauzimaju proizvodi sa šećerom i grickalicama (tehnički nisu šećer, ali jesu vrlo, vrlo brzo razgradivi šećeri, dakle nije šija nego vrat). Naravno, ne zaboravite pritom uključiti i skrivene šećere, recimo u paniranim proizvodima, voćnim jogurtima i dr. Polako prođite odjelom slatkih pića, ja ga volim zvati Dolina šećera ili Sugar valley (da bude kao u nekom vesternu) i pročitajte nasumično par deklaracija. Onda usporedite prostor koji zauzima Sugar valley s prostorom i ponudom odjela povrća. Ali to već vodi u sasvim jednu drugu, zelenu priču…
