Sjedeći poslovi, premalo kretanja, stres, loša prehrana i nedovoljan unos vode na stražnjici i bedrima gomilaju masne naslage i celulit. Većina žena to prepoznaje kao estetski problem jer doba Instagrama čvrstu guzu svodi na poželjan hashtag. Ono što na fotografijama nije u prvom planu, jest važnost mišića stražnjice, tj. glutealnih mišića za funkcionalnost cijelog tijela.
Glutealni mišići izuzetno su važni u održavanju ravnoteže i kretanju. Koriste se pri hodanju, trčanju, skakanju, dizanju i spuštanju, dakle, u mnogobrojnim svakodnevnim aktivnostima. Zanemarivanjem tih mišića opterećenje se seli na kosti – kukove i kralješnicu. Zbog toga je važno sva tri glutealna mišića, a posebice maximus i medius, držati aktivnima. Radom tih mišića oblikuju se stražnjica i bedra. Zato je, za početak, poželjno testirati kako rade glutealni mišići, i to pomoću vježbi iz videa.
Većini se žena masne naslage talože u donjem dijelu tijela, no problem prekrivaju odjećom. Iako su ograničene izborom odjeće jer im ne odgovaraju ni trendovska moda ni klasični komadi koji ističu žensku liniju tijela, sve dok ima tunika i vrećastih haljina, dio tijela s kojim su nezadovoljne, dobro je skriven. Zato je mnogim ženama zvono za uzbunu tek bol u leđima. Tome kod majki male djece kumuju zanemarivanje glutealnih mišića, manjak sna te svakodnevni napori dizanja i nošenja djece.
Osmotjedni program Beautiful Fit Bottom uključuje nekoliko razina vježbi. Preduvjet za sve je jačanje glutealnih mišića koje počinje vježbama za aktivaciju tih mišića. Samo pravilna aktivacija mišića dovodi do rezultata. Među najučinkovitijim vježbama za stražnjicu i bedra su ležanje na trbuhu i stiskanje stražnjice, ležanje na boku uz podizanje gornje noge te iskoraci.
Vježba 1: Čučanj + udarac u stranu
Stopala u širini ramena ili nešto više, nožni prsti malo prema van. Napravimo čučanj tako da stražnjicu spuštamo dolje i nazad, kao da sjedamo na stolicu. Dignemo se u uspravan položaj i istovremeno jednom nogom napravimo udarac petom, kao da udaramo u nešto što je bočno od nas. Kralježnica u normalnom položaju, trbuh uvučen. Ponoviti s drugom nogom. Napraviti 10 vježbi s obje noge. Ponoviti tri puta po 10 vježbi.
Vježba 2: Iskorak u stranu
Postavimo se u uspravan položaj tako da su nam stopala u širini ramena ili nešto više, nožni prsti malo prema van. Zakoračimo u stranu i spustimo stražnjicu dolje i nazad, kao da s jednom nogom sjedamo na stolicu. Kralježnica u normalnom položaju, trbuh uvučen. Vratimo se u početni položaj. Ponovimo 10 puta s jednom nogom i 10 puta s drugom nogom. Napraviti tri puta po 10 ponavljanja.
Vježba 3: Most
Leći na leđa, savinuti noge u koljenima i stopala postaviti čvrsto na pod i paralelno u širini kukova. Koljena su pod kutom od 45 stupnjeva. Dignuti stražnjicu od poda i čvrsto je stisnuti. Rebra su kao poklopac na zdjelicu. Spustiti se dolje. Napraviti 10 ponavljanja ove vježbe po tri puta.
Kako bi se tijekom vježbanja ostvarili najbolji mogući rezultati, potrebno je držati se uravnoteženog plana prehrane. On uključuje tri vrste makronutrijenata: proteine, ugljikohidrate i masnoće. Ništa se od toga ne smije izbjegavati, ali je važno među namirnicama naučiti raspoznavati one zdravije, konkretno, treba dati prednost namirnicama koje dolaze iz prirode i koje su minimalno obrađene.
Beautiful Fit Bottom program
Kad se odluče na promjenu stila života, većina se žena sama uhvati u koštac sa svim izazovima. Međutim, dobro je znati da to ipak ne moraju prolaziti same jer dodatna potpora dolazi u obliku osmotjednog programa Beautiful Fit Bottom. Žene koje će se uključiti u Beautiful Fit Bottom, koji kreće u ponedjeljak, 5. studenoga, cijeli program prolaze kod kuće. Materijalima pristupaju putem interneta. Koriste snimke treninga, planove prehrane te grupu potpore.
Opisani koncept pokazao se učinkovitim u nizu programa Budifitmame. U takav način vježbanja uključilo se preko tisuću žena iz cijele Hrvatske, a zajedno su u posljednjih nekoliko godina izgubile više od dvije tone.
Više informacija na www.budifitmama.hr
