Vrhunski sportaši možda i jesu rođeni s pravim genima, ali čimbenici na koje ipak mogu utjecati jesu treninzi i prehrana. Za početak, svi sportaši imaju nutritivno razrađen prehrambeni plan i redovite obroke bogate ključnim nutrijentima. Osim toga, mnogi od njih se okreću dodacima prehrani koji daju dodatnu energiju, pomažu u oporavku nakon treninga te sprečavaju ozljede i bolesti.
B-vitamini za energiju
Tijelo sportaša fino je podešeni motor, a glikogen – polisaharid pohranjen u mišićima i jetri – njegovo je gorivo. A kada nema dovoljno energije, ono što izgleda kao sigurna pobjeda može se brzo pretvoriti u frustrirajući poraz.
Vitamini djeluju u ljudskom tijelu kao metabolički regulatori, utječući na niz fizioloških procesa važnih za vježbanje ili sportski učinak. Na primjer, mnogi vitamini B-kompleksa uključeni su u preradu ugljikohidrata i masti za proizvodnju energije, a nekoliko B vitamina također je neophodno za stvaranje hemoglobina u crvenim krvnim stanicama, što je ključno za opskrbljivanje mišića kisikom tijekom vježbe aerobne izdržljivosti. Osim toga, vitamini C i E funkcioniraju kao antioksidanti, važni za sprečavanje oksidacijskog oštećenja stanične strukture i funkcije tijekom vježbanja.
S obzirom na navedeno, nedostatak vitamina jedan je od faktora koji može narušiti učinkovitost vježbanja. Manje od jedne trećine preporučenog dnevnog unosa nekoliko vitamina B skupine (B1, B2 i B6) te vitamina C, čak i kada su drugi vitamini na adekvatnoj razini, ubrzo dovodi do značajnog smanjenja maksimalnog VO2 i anaerobnog praga u manje od četiri tjedana, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Sport Sciences.
Spriječite manjak kalcija i željeza
Minerali su također neophodni za široku paletu metaboličkih i fizioloških procesa u ljudskom tijelu. Neke od fizioloških uloga minerala važne sportašima uključuju kontrakciju mišića, normalni srčani ritam, opskrbu kisikom, aktivaciju enzima, imunološku funkciju i zdravlje kostiju. Budući da su mnogi od tih procesa ubrzani tijekom vježbanja, potrebna je odgovarajuća količina minerala kako bi cijeli sustav funkcionirao kao po špagi jer manjak minerala može narušiti optimalno zdravlje, što pak može negativno utjecati na sportsku izvedbu.
Iako svi minerali igraju ulogu u različitim metaboličkim i fiziološkim procesima, pregled objavljen u časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition usredotočio se na one minerale čiji su učinci na izvedbu ili zdravlje sportaša bili predmetom znanstvenih istraživanja. Kao rezultat, utvrđeno je kako su željezo i kalcij dva mikronutrijenata koji će najvjerojatnije biti u manjku, pogotovo kod mladih sportašica.
Mlade žene uključene u sportove koji zahtijevaju kontrolu težine, poput umjetničkog klizanja ili trčanja na duge pruge, mogu patiti od neadekvatnog unosa kalcija. Nadalje, vježbanje može dodatno potaknuti gubitak kalcija, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
Željezo je još jedan mineral čiji nedostatak utječe na efikasnost treninga i uspješnost rezultata. Prevalencija anemije uzrokovane nedostatkom željeza vjerojatno će biti veća kod atletskih skupina, posebno kod mladih sportašica, nego kod zdravih osoba. Ako se sportaš lako umara ili ne dostiže očekivane rezultate, sumnja bi mogla pasti na anemiju što će se utvrditi analizom krvi. Ako je to slučaj, ispravljanje nedostatka željeza poboljšat će performanse aerobne izdržljivosti.
Kad zatreba energije
Kako ukazuju provedene studije, još jedan dodatak prehrani može povećati sportske performanse. L-karnitin se sintetizira u tijelu iz aminokiselina lizina i metionina. Iako sudjeluje u brojnim tjelesnim funkcijama, njegova je najpoznatija uloga prijenos dugih lanaca masnih kiselina do mitohondrija, gdje se sagorijevaju za proizvodnju energije. Stoga L-karnitin svoju primjenu najčešće pronalazi u sferi sporta i mršavljenja, za što ima i znanstvenu potvrdu.
U istraživanju objavljenom u časopisu Journal of Physiology, pokazalo se da se razina L-karnitina u mišićima zdravih muškaraca može povećati uzimanjem suplemenata. Također, uzimanje L-karnitna tijekom 6 mjeseci ujedno je i povećalo sportsku performansu za 11 %. Takvi se rezultati mogu objasniti dvostrukom ulogom L-karnitina, koji štedi glikogen prilikom aktivnosti niskog intenziteta te smanjuje akumulaciju laktata prilikom aktivnosti visokog intenziteta.
Za oporavak mišića
Iako umjereno vježbanje poboljšava zdravlje i funkciju imunološkog sustava, dugotrajan trening visokog intenziteta predstavlja stres za živčani sustav, može potaknuti upalu, oštetiti mišiće i smanjiti imunološki odgovor tijela. Stoga ne čudi da sportaši biraju specijalnu hranu i dodatke prehrani koji će im pomoći da se oporave i zadrže svoj režim vježbanja. Dodaci namijenjeni oporavku nakon treninga obično sadrže približno 3 do 1 omjer ugljikohidrata i proteina kako bi se nadoknadile zalihe glikogena i osigurale sirovine za popravak mišića.
U poboljšanju sportskih performansi, ali i sintezi proteina također mogu pomoći BCAA kiseline ili aminokiseline razgranatog lanca. Aminokiseline su građevni blokovi proteina, a aminokiseline razgranatog lanca čine tri aminokiseline koje mišići mogu koristiti za energiju – leucin, izoleucin i valin. Pokazalo se da potiču izgradnju proteina u mišićima i mogu smanjiti bolnost mišića nakon treninga. Studija iz 2015. objavljena u časopisu Amino Acids ustvrdila je da je uzimanje BCAA tijekom 10 tjedana povećalo snagu kod biciklista.
Jednako kao i aminokiseline razgranatog lanca, mnogi sportaši nakon vježbanja uzimaju protein sirutke, obično u obliku proteinskog shakea, kako bi umanjili oštećenje mišića i potaknuli njihov rast.
Trebaju li ti suplementi?
Iako suplementacija vitaminima i mineralima nije potrebna za pojedince na uravnoteženoj prehrani, preporučuje se određenim skupinama kao što su starije osobe, vegani i trudnice. Međutim, neki zdravstveni djelatnici napominju da većina ljudi ne osigura optimalnu količinu vitamina samo kroz prehranu, zbog čega su vitaminski dodaci prehrani i više nego dobra ideja.
Isto vrijedi i za sportaše – oni koji često prakticiraju treninge visokog intenziteta mogli bi imati koristi od vitamina poput tiamina, riboflavina i B6, uključenih u proizvodnju energije. Slična je situacija i s mineralima poput kalcija i željeza, čiji nedostatak može utjecati na uspješnost sportske izvedbe, zbog čega je uravnoteženi plan prehrane koji pokriva sve ključne nutrijente od velike važnosti za sportski uspjeh.
Pročitaj i ovo:
• Proteini u prehrani – odabir je važan
• 7 savjeta profesionalne trenerice za uspješan trening
• Redovito vježbate? Zapravo ste mlađi nego što mislite
