Krenimo od često postavljene premise “sve radim kako treba”. Unatoč tomu, očekivanog odbitka i željenog mršavljenja nema. Masa stoji, ni makac, ne ide dalje. Postoje tisuće stvari koje ljudi u prehrani ne rade kako treba. Posao nutricionista je upravljanje. Jednako treba ispravljati loše krive ali i nadomjestiti nepostojeće dobre navike. Jedna od njih u ladici je kasna večera. Ako tražite način kako bi još mogli sebi pomoći u trudu za skidanje sala, ovo je štivo na tu temu.
Masno tkivo je ta ‘slijepa točka u retrovizoru’ kod dijetalaca koji pokušavaju skinuti kilograme ili oblikovati tijelo. Uz redovito referiranu prateću napomenu kako se pazi na prehranu i redovito vježba. Prehrambene navike se teško mijenjaju, nutricionistima je upravo to posao. Što jedan ne vidi, drugom je očigledno ako zna što traži. Općenito, ponekad svakom treba pomoć da bi otvorio oči do kraja. Kad govorimo o prehrani, teško će biti promjene ako čovjek probava napamet, ne znajući što radi.
Metabolička posljedica za kasnu večeru i preskakanje doručka postoji
Sastavni dio nutricionističke analize je i uvid u prehrambene navike. Tu dolazimo do slijepe točke – masnog tkiva. Jedno novije istraživanje pokazalo je kako je kasni večernji obrok i preskakanje doručka navika s većom cijenom nego smo dosad mislili. S masnim kamatama. Mnogi imaju naviku kasnog obroka. Večernje grickanje iz dosade, ili uz televiziju radi ‘kompletiranja’ doživljaja? Vjerojatno niste znali za skrivenu kvaku (ona sitna slova na sumnjivim ugovorima).
Tako je, kasni večernji obroci moraju se vraćati s kamatama. OK, to smo znali, nisu svi neupućeni, ali slutimo da tu ima još nešto. Znate ono, još 10 kn biljega, ili trošak obrade i slično. Koja je točno mjera koju se plaća?Spomenuto istraživanje baca zanimljivo svjetlo na često zlorabljeno pitanje – trebam li jesti uvečer? Također, vezano uz to, jedete li doručak nakon ‘jače’ ili kasne večere? Da ne idemo u gramatičke nijanse i značenje riječi trebam li, mogu li, smijem li, traži me (moje omiljeno), jednostavno postavimo cijenu pa će puno toga biti jasnije.
Zamislite jušnu žlicu ulja, dupke punu, do ruba. To vam je otprilike to. Čisti gubitak od planirane potrošnje masti. Odnosno, toliko moguće nećete potrošiti ako jedete kasno uvečer. Kasnim unosom hrane narušit ćete satnicu uobičajene potrošnje masti. Cijena kasnog obroka i preskakanja doručka? Jedna jušna puna žlica sala ravno u kamatni dug. Znači, ništa veći obrok, samo tajming namješten na kasni sat. Metabolička posljedica za one koji jedu kasno i onda preskoče doručak postoji.
Kasna večera i preskakanje doručka usporavaju i odgađa uobičajenu potrošnju masti preko noći. Znači oksidacija masti je manja za 15 g u prosjeku. Mast ostaje tamo gdje jest jer je tijelo biralo potrošiti ugljikohidrate iz tog kasnog obroka, umjesto planirane masti iz svojih zaliha. Istraživanje navodi izračunati prosjek 15 g masti zaostatka, ili nepotrošenog duga. Kada pročitate 15 g, na težinu osobe od 80 kg to nije ništa. Ali ako pogledate gornju sliku pune jušne žlice ulja, mislim da ne treba dalje objašnjavati poruku.
1/3 stanovništva ima metabolički nezdravu normalnu tjelesnu masu
Razlika je računata između ispitanika koji su uobičajeno večerali i doručkovali i onih koji su jeli kasno uvečer i nisu doručkovali. Recimo, u 10 uvečer, taman vrijeme za sjesti i jesti uz omiljenu TV seriju. Istraživanje (Vanderbilt University) je provedeno u metaboličkoj komori i s jednakim brojem kalorija za obje skupine. Doduše, na malom broju ispitanika, ali vrlo jasno pokazuje što se događa kao posljedica neuravnotežene prehrane. Također, ukazuje na dosad slabo naglašenu ulogu cirkadijalnih ritmova na metabolizam. To su unutarnji stanični metabolički satovi.
“Cijena kasnog obroka i preskakanja doručka? Jedna jušna puna žlica sala ravno u kamatni dug”
Čini se da cirkadijalna (dnevna) regulacija metabolizma upućuje da se hrana drugačije metabolizira ovisno o vremenu obroka. Zamislite energijski ciklus kao putovanje kroz vremenske zone. Stignete li u velikom raskoraku, jet lag zna biti gadna stvar. Sad možda mrzite svoje masno tkivo? Nemojte, to je krivi pristup. Samo po sebi ono niti je krivo niti loše što cilja čuvati zalihe energije. Višak masti je loša činjenica. Nemojte se zavaravati čak i ako sebe doživljavate kao skinny fat. To je kad imate veće jače unutarnje depozite masti na “normalnu” kilažu.
Procjene govore o 1/3 stanovništva ima takvu metabolički nezdravu normalnu tjelesnu masu (metabolically unhealthy normal weight). U zemljama niske razine tjelesne kulture gdje je vježbanje nažalost iznimka a ne pravilo, sigurno i više. Raspon aktivnosti od kauča do auta, i natrag. Prije svega, kroz savjetovanje ispraviti višak unosa hrane. Naučiti održavati energetsku ravnotežu. Uz to, nutricionist će u i za zdravu prehranu morate znati pametno birati masti. Stoga, kada znate koliko jedete količinski, raščistite unos masti.
Mrzite masno tkivo? Nemojte – ono ima puno životno bitnih funkcija
Dobar pristup bi bio – kakvu vrsti masti jedete? Čime punite svoje zalihe koje vam trebaju (znači, samo nužno potrebno masno tkivo, prirodne veličine)? Dobre masti nalazimo u izvorima poput plave ribe, sjemenki i orašastih plodova. Loše masti? Termički obrađene životinjske masti ili prženjem uništena biljna ulja? Duboko prženo? Pohano? Friteza? Hidrogenirane masti? Tvrde margarine? Roštiljano masno meso? Treba biti svjestan kako to sve ulazi u sastav masnog tkiva. Mijenjati izbore u hrani iz loših u dobre je, rekli smo, posao mijenjanja navika.
Masti imaju jako puno životno bitnih funkcija. Strateški važno gorivo za naše aerobne metaboličke procese, odlična termička termička izolacija, građa kože ali i svake stanične membrane. Od kolesterola proizvodimo hormone nadbubrežne žlijezde, te spolne hormone (testosteron i estrogen). UV zrake pretvaraju kolesterol u vitamin D (više o imunitetu i SARS-CoV-2). Omega-3 masti (iz ribe ili biljne) su sveprisutne čim se spomene važnost.
Možemo dalje nabrajati, ali masno tkivo bolje je promatrati s mjesta distribucije po tijelu. Višak masti u tijelu je problem i patologija. Nagomilane energetske kalorije iz nepotrošenih obroka se pretvaraju u zalihe masti i pohranjuju u masnom tkivu. Vidimo da je u tom procesu važno i vrijeme obroka, jer smo na metaboličkom cirkadijalnom upravljanju. Sjetite se samo one žlice ulja, pa to pomnožite sa sedam i evo pola čaše ulja tjedno koje ste nevoljno uštedjeli.
Ukoliko imate problem navike večernjeg kasnog obroka, utoliko bi bilo dobro potražiti savjetovanje nutricioniste s ciljem raskida prakse. Prekinite vezu kasna večera i masno tkivo . To nisu Romeo i Julija, mogu sasvim uspješno i lijepo živjeti jedno bez drugog.
>> Za stručne nutricionističke savjete, jelovnike, planove prehrane, edukacije, savjetovanja tvrtki, sportske i fitness programe te odabrane tekstove na blogu prehrane posjetite www.nutriskop.hr
Pročitaj i ovo:
- Mark Emerson: “Cjelovita biljna prehrana je dokazano najučinkovitiji lijek”
- Pazite li kako se hranite? Loša prehrana je najveći zdravstveni faktor rizika
- Pravilna prehrana: ključ snažnog imuniteta
Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life i uživaj u inspirativnim tekstovima koji mijenjaju perspektivu. Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life? Pročitaj ih online!
