Naturala.hr
  • Zdravlje
    • Zdrave priče
    • Prehrana
    • Mršavljenje
    • Zdravi recepti
    • Solgar
  • Wellness
    • Wellness i spa
    • Relaksacija
    • Fitness i joga
    • Ljepota
    • Poliklinika Bagatin
  • Lifestyle
    • Putovanja
    • Doza inspiracije
    • Ispunjen život
    • Ekologija
  • U fokusu
    • Kolumne
    • Solgar
    • Promocije
    • Predstavljamo
    • Događanja
    • Odgovori našeg stručnjaka
    • Zdravlje a-z
  • Naturala Life
    • Časopis
    • Pretplata
    • Prodajna mjesta
  • Somersby – svjetski putnik iz Hrvatske
    • Posted on 25. ožujka 2021.25. ožujka 2021.
    • Foto: Promo Pr
  • Kate Hudson: 8 well-being tajni zgodne glumice i poduzetnice
    • Posted on 25. ožujka 2021.25. ožujka 2021.
    • Foto: Depositphotos
  • Audio knjige: Zašto bi ih trebali uvesti u svoju rutinu opuštanja?
    • Posted on 25. ožujka 2021.25. ožujka 2021.
    • Foto: Pexels
  • Olja Martinić: “Hrana nije i ne smije biti problem već isključivo rješenje”
    • Posted on 25. ožujka 2021.25. ožujka 2021.
    • Foto: Privatna arhiva
  • Hrvatski Five prodan međunarodnoj Endavi zahvaljujući jedinstvenom proizvodnom mindsetu
    • Posted on 24. ožujka 2021.24. ožujka 2021.
    • Foto: Promo Pr
Naturala.hr
  • Zdravlje
    • Zdrave priče
    • Prehrana
    • Mršavljenje
    • Zdravi recepti
    • Solgar
  • Wellness
    • Wellness i spa
    • Relaksacija
    • Fitness i joga
    • Ljepota
    • Poliklinika Bagatin
  • Lifestyle
    • Putovanja
    • Doza inspiracije
    • Ispunjen život
    • Ekologija
  • U fokusu
    • Kolumne
    • Solgar
    • Promocije
    • Predstavljamo
    • Događanja
    • Odgovori našeg stručnjaka
    • Zdravlje a-z
  • Naturala Life
    • Časopis
    • Pretplata
    • Prodajna mjesta
43K
0
186

Početna stranica U fokusu Kolumne Alternative za meso – potreba ili luksuz?

  • Kolumne

Alternative za meso – potreba ili luksuz?

Piše: Branimir Dolibašić, dipl. nutricionist. Vrijeme je za razbijanje mita i prijepora o biljnim proteinima i veganskoj prehrani

  • Posted on 17. kolovoza 2014.2. rujna 2019.
  • 6 min
  • Autor: Branimir Dolibašić, dipl. nutricionist
Total
0
Shares
0
0
0
Total
0
Shares
0
0
0

Kroz ljudsku povijest proteini (bjelančevine) su bili važno mjerilo za preživljavanje. Osigurati kvalitetan i stalan izvor proteina bilo je preduvjet života, jer je o njima ovisila razina fizičke, odnosno mišićne snage. Razlog tome je biologija ljudskog tijela i ovisnost o dnevnom unosu hranjivih tvari koje naše tijelo ne može proizvesti, a od 20 aminokiselina koje grade proteine čovječji metabolizam ne možemo sami proizvesti njih 9 i nazivamo ih esencijalnim aminokiselinama.

Kada govorimo o proteinima kao o osnovnim hranjivim tvarima, potreba na unosu se može izraziti u dnevno potrebnoj količini, ali i točno određenim sastavom aminokiselina. Esencijalne aminokiseline se u dovoljnim količinama nalaze samo u biološki punovrijednim proteinima, te za optimalno zdravlje ljudskom organizmu treba redovita opskrba svih 9 esencijalnih aminokiselina, svaki dan. Čim dođe do neadekvatnog unosa, tijelo počne razgrađivati vlastite proteine da bi podmirilo svoje osnovne potrebe na esencijalnim aminokiselinama. To je jedan od ključnih razloga zašto čovjek na jelovniku ima životinjske proteine, jer pomoću njih može jednostavno i lako osigurati adekvatnu količinu i kvalitetu proteina u relativno malom volumenu namirnice.

Alternative za meso – potreba ili luksuz?

Vremena su se promijenila

Vremena su se prilično promijenila od onda kada smo spavali u špiljama te žitarice jeli u zrnu, zobali plodine kao popunu između dva ulova mesa. Živimo u razvijenim društvima gdje je ponuda proteina gotovo ravna izobilju, dostupnost više nije problem, pa preostaje samo pitanje cijene i kvalitete proteina. Kada uđete u običan prehrambeni dućan, ponuda mesnih proizvoda je u širokoj paleti proizvoda, od svježeg mesa do raznih trajnih prerađevina. Ali, za sve veći broj ljudi danas pitanje unosa vrste proteina je postalo nešto više, za njih je to ujedno i izbor životnog svjetonazora, pitanje etike i uvjerenja. Tako danas imamo veliku podjelu na svejede (omnivore) i vegetarijance (herbivore) razvrstano prema izboru namirnica u njihovoj ishrani. I tu dolazimo do prijepora koji već preko 40 godina tinja po pitanju unosa proteina u modelu vegetarijanske prehrane, odnosno u užem smislu veganske prehrane. Birajući da ne ulazimo u etičku raspravu o (ne)izboru životinja i životinjskih proizvoda (mlijeko) za prehranu, kao niti u etičke sustave vrijednosti, prehranu možemo analizirati biološki kako bi razriješili mitsku nedoumicu, a to je ona o biljnim proteinima. Jesu li alternative mesu samo skup lifestyle luksuz ili mogu biti stvarna i poželjna alternativa u sklopu zdrave i uravnotežene prehrane, ne samo rezervirana za vegane?

Biljke i životinje

Znanstveno je danas dokazano i znamo da biljni proteini sasvim adekvatno mogu podmirivati čovjekove potrebe za esencijalnim aminokiselinama, pod određenim uvjetima. Ovdje stvar postaje zanimljiva većini prehrambenih laika i zanesenjaka, a riječ je o kombiniranju namirnica. Riječ je o jednostavnoj matematici koju se može računati s tek elementarnim poznavanjem proteinskog sastava namirnica. Nažalost, još uvijek postoje mesojedi pobornici zastarjelog stava u kojem se ističe neučinkovitost i slaba iskoristivost nekompletnih biljnih proteina zbog njihovog ‘manjkavog’ odnosno nepotpunog sastava aminokiselina. Sve je počelo još tamo 70-ih godina prošlog stoljeća kada je ugledna znanstvenica Frances Lappe (‘Diet For A Small Planet’) navela kako bi vegani koji ne kombiniraju svoje proteine kako bi u svakom glavnom obroku dobili kompletan protein, mogli patiti od deficita proteina, i biti podložni svim slabostima organizma koje iz toga proizlaze. Za one koji nisu upoznati s pojmovima poput kompletnih ili biološki vrijednih proteina, hajdemo onda rasvijetliti osnovne pojmove kako bi mitove i nepotpuno znanje makli i napravili mjesta stvarnim mogućnostima mesne odnosno veganske prehrane.

Alternative za meso – potreba ili luksuz?

Kompletan protein

Kompletan protein znači da je u nekom obroku iz ukupne količine proteina svih sadržanih namirnica u tom obroku može isporučiti svih 9 esencijalnih aminokiselina, i također ih pružiti u dovoljnoj količini za učinkovito iskorištenje od stane metabolizma. Ako nedostaje samo jedna aminokiselina, ili je jedna značajno manje zastupljena u odnosu na količine drugih onda tu jednu nazivamo limitirajuća aminokiselina, a proteine takve namirnice ili obroka nekompletnim. Ukupno gledano, znači, nije dovoljno tek unositi sve esencijalne aminokiseline već je u jednome danu potrebno osigurati unos i njihove dovoljne količine kako bi se moglo podmiriti potrebe tijela i spriječio deficit. Uzmimo konkretno, žitarice i mahunarke su namirnice koje sadrže nekompletne proteine. Žitarice su obično deficitarne na sastavu aminokiseline lizina, a mahunarke triptofana (kompletnu listu esencijalnih aminokiselina pogledajte u prilogu). Kombinacijom ove dvije namirnice u obroku može se dobiti kompletan protein u tom obroku, pa takve kombinacije nazivamo komplementarnim.

 

Namirnice

Limitirajuća aminokiselina

Komplementarni proteini

Primjer

mahunarke (grah, grašak, bob, leća)

triptofan, metionin

žitarice, orasi

rizi bizi, humus

žitarice (pšenica, riža, zob, ječam, kukuruz)

lizin, treonin

kvinoja, mahunarke

kukuruz i grah

 

Nužnost, odnosno pritisak, da se u svakom obroku kombiniraju komplementarne namirnice je davno dokinuta, jer znamo da je dovoljno u jednom danu unijeti komplementarne namirnice, da bi tijelu osigurali dovoljne količine za podmirenje potreba. Ali, iz više razloga ostaje preporuka da se u barem dva glavna obroka kombiniraju komplementarni proteini u prehrani gdje nema mesa, jaja, ribe i mliječnih proizvoda, kako bi se postiglo optimalno funkcioniranje organizma. To je u našoj tradiciji i kulturi prehrane razvijano već tisućama godina, jer su ljudi intuitivno pronašli kombinacije koje daju ovaj učinak, pa je vrijedno u tom slučaju i poslušati tradiciju prije nego smo u laboratorijima saznali što je u sastavu određene hrane i kako je najbolje možemo iskoristiti. Zato kombinirajte komplementarne nekompletne proteine za učinkovit način da hranu koju uživate ujedno i optimalno iskoristite, što je i potvrda principa raznolikosti, toliko važnog u zdravoj prehrani. Forsiranje samo jedne namirnice na jelovniku nije dobro, i ovo je jedan od razloga za to. Uz to raznolikost nosi i puno veće hranjive koristi od kompletiranja proteina.

Alternative za meso – potreba ili luksuz?

Poruka za kraj

Kombinirajte svoje izvore proteina kako bi rasteretili i optimizirali svoj metabolizam proteina, važan za održavanje zdravlja vitalnih organa, krvnog tlaka, živčanog sustava, imuniteta, obnove tkiva te rast i razvoj. Ako ste vegan ili vegetarijanac, ovo je vrlo važno pravilo, i dobro bi bilo steći naviku prakticirati ga. Ako ste mesojed, budite svjesni da je meso teži i „servisno“ zahtjevniji izvor proteina od biljnih u metaboličkom smislu, i da ga ne trebate jesti baš svaki dan, te je dobro uvesti poneki dan u tjednu bez mesa (popularna je inicijativa Meat free Monday odnosno kod nas Zeleni ponedjeljak).

Pod servisom se podrazumijevaju tvari iz mesa koje tijelo mora neutralizirati i detoksikacijom izbaciti iz sebe, i uz koje vežemo određene kronične rizike kod prekomjernog uživanja, poput određenih vrsta karcinoma i zdravlja kostiju, npr. Pri tom ne uzimamo uopće u obzir usporedbu pesticida, fungicida, herbicida i drugih  -cida u biljkama protiv antibiotika, hormona i drugih veterinarskih koktela u mesu (plus svi oni –cidi iz hrane kojom je stoka hranjena), te teškim metalima u ribama i plodovima mora. Meso je bez sumnje biološki jači izvor je ima kompletne proteine (kao i jaja, ribe i mliječni proizvodi) ali ima i veću toksikološku cijenu. Biljke, u drugu ruku, moramo kombinirati da bi dobili profil mesa, lakše su ali i sporije učinkovite u podmirivanju potreba. Kao i u mnogim drugim slučajevima, riječ je o postizanju optimalne ravnoteže koristi, rasterećenja i učinkovitosti kada govorimo o prehrani.

Dakle, uz vrlo malo truda, možemo u nekim danima zamijeniti meso i dobiti plus na ocjeni raznolikosti svoje prehrane i povremeno olakšati organizmu da se rasteretiti organizam. Dobit ćemo na dugovječnosti, a koristan utjecaj na okoliš je samo dodatni bonus. Biljni proteini mogu biti punovrijedni, ako ih znamo iskoristiti, priroda nam je dala dosta mogućnosti, naši preci su ih znali primijeniti.

 

Tbl 1 OSNOVNE INFORMACIJE O BILJNIM PROTEINIMA

VRIJEDNI IZVORI PROTEINA ZA VEGANE

# Proizvodi namijenjeni kao alternativa mesu

# Alternativa nekompletnih proteina

# Dnevna potreba na proteinima

Mahunarke, cjelovite žitarice, orasi, sjemenke, gljive, morske alge, cvjetni prah, kvasac.

Proteinski kruh, humus, kombinacije proteinskog praha (npr prah proteina konoplje, prah proteina riže i graška, spirulina u prahu), sjemenke i orasi (chia, orah), cvjetni prah.

(!) Kombinirati komplementarnim tofu, tempeh, seitan, tahini, gljive.

 

30 do 60 grama, ovisno o tjelesnoj masi, uhranjenosti i dobi

 

Tbl 2 Esencijalne aminokiseline i dnevni preporučeni unos (WHO)

Aminokiselina

Dnevni unos u mg/ po kg tjelesne mase

Histidin

10

Izoleucin

20

Leucin

40

Lizin

30

Valin

26

Metionin

10

Fenilalanin

25

Treonin

15

Triptofan

4

 

 

Total
0
Shares
0
0
0
Prethodni članak
  • Kolumne

FODMAP dijeta – prehrana koja smanjuje nadutost

  • Posted on 17. kolovoza 2014.2. rujna 2019.
  • Autor: Alenka Brozina, dr. med.
Pročitaj
Sljedeći članak
  • Kolumne

Matija Jerman – najmlađi pčelar u Hrvatskoj

  • Posted on 20. kolovoza 2014.2. rujna 2019.
  • Autor: Gordana Hegić
Pročitaj
Pročitaj i ovo
Pročitaj
  • Kolumne

Pretilost kod adolescenata: Zašto je tjelovježba važan čimbenik razvoja?

  • Posted on 24. ožujka 2021.24. ožujka 2021.
  • 4 min
  • Autor: Morana Horvat
  • Foto: Unsplash
Pročitaj
  • Kolumne

Dr. Ksenija Krajina Pokupec: Fitoterapijska rješenja za probleme prostate

  • Posted on 22. ožujka 2021.22. ožujka 2021.
  • 4 min
  • Autor: Ksenija Krajina Pokupec, dr. med.
  • Foto: Unsplash
Pročitaj
  • Kolumne

Maja Obrovac Glišić: Koliko (ne)spavanje zaista utječe na žensku ljepotu – unutarnju i vanjsku?

  • Posted on 19. ožujka 2021.19. ožujka 2021.
  • 5 min
  • Autor: Maja Obrovac Glišić, mag. nutr.
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Kolumne

Debljina kod adolescenata – stanje koje utječe na sve aspekte života

  • Posted on 18. ožujka 2021.18. ožujka 2021.
  • 4 min
  • Autor: Sara Sila, mag. nutr.
  • Foto: Unsplash
Pročitaj
  • Kolumne

Fran Mikuličić: Priča o Emmi ili kako slijediti srce i zaigrati igru života?

  • Posted on 15. ožujka 2021.15. ožujka 2021.
  • 3 min
  • Autor: Fran Mikuličić
  • Foto: Unsplash
Pročitaj
  • Kolumne

Mršavljenje: jesu li za vas bolje kardio vježbe ili utezi?

  • Posted on 10. ožujka 2021.10. ožujka 2021.
  • 8 min
  • Autor: dr. sc. Sebastijan Orlić
  • Foto: Unsplash
Pročitaj
  • Kolumne

Dr. Ksenija Krajina Pokupec: Fitoterapijska rješenja kod alergija

  • Posted on 9. ožujka 2021.9. ožujka 2021.
  • 4 min
  • Autor: Ksenija Krajina Pokupec, dr. med.
  • Foto: Unsplash
Pročitaj
  • Kolumne

Tomislav Tomić: Što jasnije pokažete svijetu tko ste, svijet će vas više cijeniti

  • Posted on 8. ožujka 2021.8. ožujka 2021.
  • 4 min
  • Autor: Tomislav Tomić
  • Foto: Pexels
Najnovije
  • Urtekram lansirao novu kolekciju za njegu tijela i kose

    • Posted on 24. ožujka 2021.24. ožujka 2021.
    • 2 min
    • Foto: Promo PR
    Pročitaj
  • Pretilost kod adolescenata: Zašto je tjelovježba važan čimbenik razvoja?

    • Posted on 24. ožujka 2021.24. ožujka 2021.
    • 4 min
    • Foto: Unsplash
    Pročitaj
  • Pavlova torta s jagodama za opušteni Uskrs s obitelji

    • Posted on 24. ožujka 2021.24. ožujka 2021.
    • 2 min
    • Foto: Depositphotos
    Pročitaj
  • COVID-19: 10 najvećih zabluda i mitova o koronavirusu

    • Posted on 24. ožujka 2021.24. ožujka 2021.
    • 3 min
    • Foto: Depositphotos
    Pročitaj
  • Najzdraviji jutarnji ritual u tri jednostavna koraka

    • Posted on 23. ožujka 2021.23. ožujka 2021.
    • 2 min
    • Foto: Promo PR
    Pročitaj
Izdvojeno
  • 1
    Somersby – svjetski putnik iz Hrvatske
    • Posted on 25. ožujka 2021.25. ožujka 2021.
    • Foto: Promo Pr
  • 2
    Kate Hudson: 8 well-being tajni zgodne glumice i poduzetnice
    • Posted on 25. ožujka 2021.25. ožujka 2021.
    • Foto: Depositphotos
  • 3
    Audio knjige: Zašto bi ih trebali uvesti u svoju rutinu opuštanja?
    • Posted on 25. ožujka 2021.25. ožujka 2021.
    • Foto: Pexels
  • 4
    Olja Martinić: “Hrana nije i ne smije biti problem već isključivo rješenje”
    • Posted on 25. ožujka 2021.25. ožujka 2021.
    • Foto: Privatna arhiva
  • 5
    Hrvatski Five prodan međunarodnoj Endavi zahvaljujući jedinstvenom proizvodnom mindsetu
    • Posted on 24. ožujka 2021.24. ožujka 2021.
    • Foto: Promo Pr

Newsletter

Prijavite se na naš newsletter

PRATITE NAS
43K
0
186
Najnovije objave
  • Zrela koža lica: Važan savjet koji biste trebali usvojiti do 35. godine
    • Posted on 23. ožujka 2021.23. ožujka 2021.
    • Foto: Unsplash
  • Ratko Mavar: „Svojim fotografijama slavim žensku ljepotu“
    • Posted on 23. ožujka 2021.23. ožujka 2021.
    • Foto: Ratko Mavar
  • Brza i zdrava večera: Ljuti pečeni batat s tahinijem
    • Posted on 23. ožujka 2021.23. ožujka 2021.
    • Foto: Pexels
  • Klimtova “Dama s lepezom” konačno opet izložena u Beču
    • Posted on 22. ožujka 2021.22. ožujka 2021.
    • Foto: Promo PR
O nama
  • Impressum
  • Opći uvjeti korištenja
  • Pravila privatnosti i politika kolačića
  • Kontakt
Naturala.hr
  • Zdravlje
  • Wellness
  • Lifestyle
  • U fokusu
  • Naturala Life
COPYRIGHTS © 2021 NATURALA.HR. ALL RIGHTS RESERVED.

Upiši traženi pojam i stisni Enter.

Naturala.hr koristi kolačiće kako bi osigurala bolje korisničko iskustvo i funkcionalnost web-stranice. Daljnjim korištenjem web stranice potvrđujete da ste suglasni s politikom kolačića. Slažem seKolačići