Tina Goreta, odnedavno Baković, 34-godišnja je menadžerica u jednoj domaćoj kompaniji, a od 2017. godine bavi se triatlonom. No, osim triatlonskih utrka, istrčala je i nekoliko maratona te jedan ultramaraton (67 km)! Sportskim žargonom rečeno, Tina je dugoprugašica, članica TK Swibira i licencirana triatlonska natjecateljica.
Iza sebe ima završenih 10 half Ironman utrka (distanca od 2 km plivanja, 90 km vožnje bicikla te 21 km trčanja), 5 maratona te desetke kraćih triatlonskih utrka. Kada se ne natječe, relaksaciju pronalazi u planinarenju, šetnjama u prirodi ili uz dobru knjigu i podcastove.
DInamičan život i prije trudnoće!
Jednom rečenicom sažeto – Tina je i prije trudnoće vodila najblaže rečeno – dinamičan život. Dve treninga dnevno bila su dio njezine svakodnevice, a za njezine treninge snage i danas je zadužena jedna od najtraženijih i najutjecajnijih hrvatskih fitness instruktorica Marija Andrijašević.
Stoga smo s Marijom i Tinom popričali o specifičnostima treniranja u trudnoći, na što se treba posebno paziti, kojim intenzitetom i do kojih granica se smije vježbati, te zašto je iznimno bitno da sve žene budu aktivne i tijekom trudnoće!
Koja je razlika u pristupu treninzima prije i tijekom trudnoće?
Tina: Prije trudnoće, moj sportski život je bio najblaže rečeno: dinamičan. S obzirom na to da sam u natjecateljskom sportu, cijelu godinu se trenira za sezonu natjecanja koja počinje otprilike u proljeće i traje do listopada. To znači da sam dnevno imala dva treninga, ujutro prije posla i poslije posla. Za triatlonske treninge (plivanje, bicikl, trčanje) je odgovoran moj trener Vinko Vrebac Cole, a za treninge snage Marija Andrijašević. Tjedno je to znalo biti cca 15 h treninga.
Sada je to dosta drukčije jer se ne spremam za nikakvo natjecanje, osim za ovo najvažnije! Treniram po osjećaju i kako mi odgovara. Primjerice, trčanje mi ne odgovara, dok je nekim mojim kolegicama ono bilo super. Plivanje mi paše kao i vožnja bicikla te treninzi snage koji su sada prilagođeni u smislu težine opterećenja. I dalje mi je iznimno bitno da sam aktivna i da se krećem, i sretna sam jer se sada mogu posvetiti više planinarenju, što prije nije bio slučaj zbog ciljanih treninga.
Marija: Radila sam s Tinom i prije trudnoće još u jeku njenih priprema za triatlonske utrke. Naravno da postoji velika razlika u pristupu treningu. Prije trudnoće trenirale smo 3x tjedno u 6:00 ujutro. Treninzi snage (puno fokusa na čučnjevima, iskoracima, dead liftovima, vučenja, guranja, potisci…), stabilizacija trupa, rješavanje posturalnih problema i konkretnih disbalansa (ramenog zgloba, lopatica…) te učenje pravilne tehnike izvođenja vježbi, vježbe posvećene mobilnosti zglobova, fleksibilnost… itd. Nitko sretniji od mene kad bi me Tina nazvala i javila mi kako je poboljšala vrijeme i tehniku u plivanju ili trčanju i to bez ikakvih smetnji i bolova.
No, u trudnoći smo napravile puno prilagodbi. Prvo smo vrijeme treninga prebacile u popodnevne sate jer je Tina imala jutarnje mučnine te smo prema njenom trenutnom stanju modificirale intenzitet i ekstenzitet treninga.
Žene često razmišljaju o trudnoći kao o razdoblju u kojem se treba odreći nekih/puno stvari… čak i kada je trening u pitanju. Je li to istina?
Tina: Ne znam kako druge žene, ali činjenica jest da sam ja dosta toga morala prilagoditi u trenutnom načinu života, jer moj dnevni ritam i tempo nije bio tempo jedne prosječne osobe. Navest ću primjer, prije trudnoće je bilo dana kada mi se ne bi dalo trenirati ili se nisam osjećala dobro, ali trening se svejedno odradio jer sam imala disciplinu i cilj od kojeg se ne odustaje. Sada takav mindset ostaje, a to je disciplina u slušanju svog tijela, jer više ne mislim samo o sebi, nego o još jednom biću. I to je za mene, najveća promjena. Na neki način, možda možemo reći da sam se ‘odrekla’ trčanja ovih nekoliko mjeseci, ali dobila sam duge šetnje i planinarenja. Volim to nazivati prilagodbom, umjesto odricanjem, tako mi je lakše.
Marija: Prvo tromjesečje, u dogovoru s Tininom ginekologijom, nismo trenirale – eventualno je plivala i vozila bicikl. Trenutno je Tina u drugom tromjesečju pa smo nastavile trenirati, naravno prilagođenim intenzitetom i sa smanjenim opterećenjem, a što će biti u trećem vidjet ćemo. Prema dosadašnjem putu ne vidim problem da nastavimo do samog poroda!
Koliko vježbanje može pomoći da trudnice uživaju u svojoj trudnoći?
Tina: Ovo pitanje mi je najdraže. Čitam uvijek kako žene pišu kako je to blaženo stanje i uživaju kao nikad u životu, pa se ja pitam jeli sa mnom sve u redu Da me se krivo ne shvati, moja trudnoća je bila planirana, i jako se veselim novom poglavlju naših života, i sada za vrijeme trudnoće otkrivam jednu novu sebe, stoga mogu reći da uživam u tome, jer sam osoba koja se veseli učenju, a pogotovo kada učim o sebi, ALI, uživam li u svim tim fizičkim promjenama, uživam li što sam se počela lagano gegati dok hodam, pa baš i ne – nemojmo se lagati.
Marija: Kako je kroz moje treninge prošlo dosta trudnica koje su i prije trudnoće intenzivno trenirale primijetila sam kako su većinom s lakoćom iznijele trudnoću do kraja, imale su više energije, bile su pokretljivije, nisu dobile puno kg u trudnoći – maksimalno 10-11 kg. Jedna od njih je skoro iz gyma završila u rodilištu jer je htjela do zadnjeg trenutka vježbati.
Koliko je bitno da i ginekologinja prati vježbanje tijekom trudnoće – koje se vježbe preporučuju i kakav tip vježbanja?
Tina: Mislim da imam najbolju ginekologicu na svijetu, dr. Mariju Jukić, koja razumije koliko je kretanje i vježbanje bitno, te mi i sama savjetuje da nastavim u ovom smjeru u kojem sam sada. To je lagane vježbe snage, istezanje, pilates, šetnje, planinarenja, održavanje aerobnog kapaciteta.
Marija: Igrom slučaja Tinina ginekologinja je i moja klijentica. Redovito surađujemo i konzultiramo se oko Tine jer, složit ćete se sa mnom, Tina je jedna neuobičajena trudnica. Kako je i sama rekla, i ona se navikava na drugačiji režim treninga – koji je podložan čestim promjenama i prilagodbama. Iz iskustva, prvo tromjesečje je jako osjetljivo razdoblje tako da Tina nije trenirala prvih 12 tjedana, odlazila je na plivanje i eventualno vozila bicikl. Kad je liječnica dala zeleno svjetlo krenule smo s ‘pravim’ treninzima.
Uz redovito vježbanje trudnicama se savjetuje i uzimanje određenih suplemenata – koji su najvažniji?
Tina: Uzimam folnu kiselinu, minerale i vitamine (željezo, vitamin d, c, b, kalcij, magnezij) i pijem whey proteine.
Marija: S obzirom na to da sam ja i nutricionistica važno je istaknuti kako je kod trudnica sportašica jako važna folna kiselina – odrasla osoba treba 200 µg folne kiseline dnevno dok trudnice trebaju 550 µg, a tijelom dojenja 450 µg. Isto tako, jako su bitni magnezij, kalcij, -vitamin C (se samo ne smije preći doza od 1800 mg jer inače izaziva želučane tegobe), vitamin D3 koji je važan za razvoj djetetovih kostiju i zubiju, a treba paziti da dolazi iz što čišćih izvora te omega 3 i željezo, ako se javi potreba za njim.
Tina, kako vam je trenirati s Marijom Andrijašević?
Tina: S Marijom je zabavno, a prije svega poučno. Ona je trener kojem je zaista stalo da polaznici razumiju zašto nešto rade i da to rade pravilno. S Marijom sam voljela raditi i prije trudnoće jer je uvijek bila entuzijastična oko mojih rezultata na natjecanjima, i treninge je uvijek prilagođavala tome da budem što bolja na utrci i bez ozljede. Zahvaljujući njoj popravila sam plivanje jer sam ojačala lopatice i ruke, popravila sam rezultat u biciklu jer smo radile na mišićima gluteusa, trčanje sam odrađivala s manje utrošene energije jer sam popravila tehniku, itd… Sada, za vrijeme trudnoće, puna je razumijevanja i sve je prilagođeno tome kako se moje tijelo osjeća. Kroz suradnju smo postale i prijateljice, i jedva čekam da i moj bebač krene s nama ‘trenkati’!
Marija, s obzirom na to da je sportašica, Tina definitivno nije ‘obična’ trudnica – na što se danas svode njeni treninzi (kako točno izgledaju)?
Marija: Ovisno o tome kako se Tina osjeća, da li je dobro ili možda osjeća pad energije – tako i modificiramo treninge. Uglavnom zagrijavamo se na air bike-u, zatim radimo vježbe aktivacije s mini gumama, vježbe mobilnosti za zglobove kuka i ramena pa vježbe za stabilizaciju lopatica. Nakon toga slijede iskoraci + biceps pregib, veslanja u pretklonu s opterećenjem poput kettlebella, utega ili traka (guma ako situacija tako zahtjeva), rameni potisci s utezima, povlačenja na trx, čučnjevi na trx, dipsevi na klupici itd… Radimo i vježbe na švicarskoj lopti, glute bridgeve, prilagođene vježbe za stabilizaciju trupa… U svakom slučaju izbor vježbi je velik.
Koje se fizičke aktivnosti preporučuju ženama koje nisu prije trudnoće redovito ili uopće trenirale?
Marija: Kada se radi o osobama koje nisu trenirale ili su pak vrlo malo trenirale savjetujem da ne kreću u samostalno vježbanje. Takve trudnice šaljem našim stručnjakinjama za PRENATAL i POSTNATAL TRENINGE Jeleni Skender i Nani Milatić koje jako cijenim. Kako se i inače volim konzultirati s fizioterapeutima i liječnicima – kod klijenata s određenom problematikom i ozljedama u svakodnevnim situacijama – još sam opreznija kada se radi o trudnicama. Radimo s ljudskim tijelima i na nama je velika odgovornost da to radimo stručno i profesionalno te ako su neke situacije van moje domene konzultiram se s mojim malim krugom stručnih ljudi.
Pročitaj i ovo:
- Marija Andrijašević: Trening liječi, pa bi trebao biti rutina poput pranja zubi!
- Playlista za vježbanje: 20 veselih pjesama koje će vas odmah pokrenuti!
- Zdrava trudnoća: 4 važna faktora koji će utjecati na zdravlje mame i bebe
