Da odmah nešto raščistimo – grickanje nije loša stvar. Naravno, loše je često žvakanje zaslađenih grickalica s nedostatkom hranjivih tvari koje nimalo ne poboljšavaju zdravlje, energiju ili raspoloženje. No općenito, činjenica da vam je potreban međuobrok (ili dva) između obroka, ne čini vas lošima, lijenima ili nezdravima – čini vas ljudskim bićem s normalnim apetitom.
Umjetnost zdravog grickanja
Grickanje je neophodno i potiče se da biste bili puni energije i fokusirani, zadovoljni i stabilni, tako da ne samo da možete preživjeti naporne dane, već i napredovati svaki dan. Ali kao i u svemu, postoji umjetnost zdravog grickanja – pronalaženje zdrave hrane koja će utažiti vašu glad, nagraditi vas snažnim hranjivim tvarima i pružiti vam motivaciju potrebnu da se uhvatite ukoštac sa svime što vam dan donese.
“Nema baš ničeg lošeg u grickanju. Vrsta hrane koju grickate može vam pomoći da popravite raspoloženje, mentalnu bistrinu i metabolizam, ali ih može i poremetiti”, kaže dr. med. Amy Lee, certificirana liječnica specijalizirana za internu medicine, član američkog Nacionalnog odbora liječnika za prehranu i Američkog odbora za medicinu pretilosti te voditelj odjela za prehranu za Nucific.
Drugim riječima, ne trebamo prestati jesti između obroka – trebamo preispitati što jedemo i kako pristupamo jelu. Uočavate razliku? “Radi se o tome da pametno birate grickalice i da se računa svaka sitnica koju pojedete”, kaže ona. Za početak, dr. Lee preporučuje izbjegavanje obrađene grickalice pune jednostavnih šećera.
1/ Shvatite zašto grickate
Prema dr. Leeju, većinu vremena ljudi nešto grickaju iz dosade ili iz potrebe da nešto rade rukama. Koja je vaša ‘motivacija’ za otvaranje hladnjaka ili smočnice? Hoće li međuobrok doista riješiti problem? Ili je grickanje automatski refleks ili ugodna, privremena distrakcija za izbjegavanje drugog (neugodnog) zadatka? Sljedeći put, prije nego što uzmete novi zalogaj, zastanite i upitajte se treba li vam to stvarno ili vam je samo dosadno ili ste tjeskobni.
2/ Poštujte svoje znakove gladi
Držite se ovog pravila: nemojte grickati samo zato što je to dio vaše dnevne rutine; učinite to kada ste zapravo malo gladni. Samo zato što ste navikli uzeti granolu i kavu u 10 ujutro ne znači da vam to treba svaki dan.
“Svojim klijentima savjetujem da koriste ljestvicu od 1 do 10, gdje je 1 gladovanje, a 10 sitost”, kaže Jessica Crandall, registrirana dijetetičarka i osnivačica Vital RD-a te dodaje: “Trebate užinu kad ste u 3 ili 4.” Napomena: Nemojte si dopustiti da dođete ni do 2 ili 1! Mnogi ljudi neće dosegnuti granicu od 3 ili 4 gladi do otprilike tri sata nakon obroka, ali drugi će to postići prije. U tim slučajevima nemojte kažnjavati svoj želudac! Samo naprijed, gricnite nešto.
3/ Rasporedite vrijeme za užinu
Za neke je gornji savjet prelabav i zahtijeva uvježbanu intuiciju o apetitu. Ako vam ovo zvuči poznato, vrijeme je da uvedete strukturu grickanja. Najvažnije, pobrinite se da uzmete grickalice kada su vam stvarno potrebne. Prema dr. Leeju, ako odredite vrijeme kada si dopuštate grickanje, možete se spasiti od nenamjernog prejedanja ili grickanja ‘junkie’ fooda. Također, planiranjem nećete izgubiti pojam o vremenu i zateći se silno gladni, što može rezultirati natrpavanjem hranom i prejedanjem.
4/ Dajte prednost proteinima i vlaknima
Nakon što ste utvrdili da vam je hrana potrebna, slijedite ove općenite prehrambene smjernice kako biste bili sigurni da ćete na kraju pojesti vrijedan međuobrok: odaberite oko 150 do 250 kalorija i oko 3 grama vlakana, 5 grama proteina i ne više od 12 grama masti. Zašto? “Proteini i vlakna vam pomažu da budete siti i zadovoljni, tako da ne biste trebali žudjeti za još jednim međuobrokom ubrzo nakon toga, a manja je vjerojatnost da ćete se prejesti tijekom sljedećeg obroka”, kaže Crandall.
“Ako ste gladni, usredotočite se na hranu koja zasićuje ili vas barem drži do sljedećeg obroka bez šećera koji izaziva pospanost”, dodaje dr. Lee, koja ponavlja važnost davanja prioriteta međuobrocima bogatim proteinima. Probajte tvrdo kuhana jaja, povrće s humusom, grčki jogurt s bobičastim voćem… Realno, pogoditi sve te markere savršeno sa svakim zalogajem lakše je reći nego učiniti. Stoga težite ukupnoj ravnoteži. Ako jedan međuobrok nema dovoljno proteina, pobrinite se da sljedeći ima malo više.
5/ Pokušajte svakom međuobroku dodati voće ili povrće
Razmislite o načinima na koje možete uključiti porcije namirnica u svoje međuobroke – odmah možete dodati malo vlakana i dobrih masnoća (mislimo na avokado) u svaki zalogaj. Žudite za oštrim cheddar sirom? Pokušajte ga upariti s oporim kriškama zelene jabuke umjesto krekera (ili samo pola jabuke zamijenite nekim krekerima). Čips i guacamole zvuče dobro? Upotrijebite kriške krastavca ili crvenu papriku umjesto čipsa za guacamole, humus i druge umake. Umjesto pereca s maslacem od kikirikija, probajte štapiće celera i mrkve sa žlicom-dvije maslaca od oraha.
6/ Jedite užinu bez ometanja
Svjesno grickanje znači biti prisutniji dok jedete. Pokušajte ne obavljati više zadataka istodobno. Umjesto toga uživajte u okusima hrane (ovu strategiju možete primijeniti i na redovite obroke). Studija iz 2009. na Sveučilištu u Birminghamu pokazala je da, kada vas ometaju tijekom obroka, vjerojatnije je da ćete kasnije nešto prezalogajiti. “Kada jedemo, kodiramo informacije o obroku, uključujući okuse, teksturu i toga koliko smo zadovoljni, što se naziva ‘sjećanje na obrok'”, kaže koautorica studije Suzanne Higgs, profesorica psihologije specijalizirana za psihobiologiju apetita na Sveučilištu u Birminghamu. Gledanje televizije ili odgovaranje na e-poštu može vas spriječiti u formiranju ispravnih sjećanja na obroke, kaže ona, što može prevariti vaš mozak i navesti vas da kasnije nešto pregrizete, čak i ako niste fiziološki gladni.
7/ Usporite i uživajte u zalogajima
“Uzimanje malih komadića može pomoći da produžite vrijeme grickanja, što također jača osjećaj u mozgu da jedete”, kaže dr. Lee pa dodaje: “Nemojte progutati hranu u jednom velikom zalogaju, vašem mozgu treba vremena da registrira kako unosite hranu u tijelo (ovo može potrajati i do 20 minuta!) i da uspostavi tu vezu.” Dr. Lee stoga preporučuje da izradite zdrave verzije grickalica kombiniranjem orašastih plodova, komadića tamne čokolade i suhog voća. Zgrabite šaku po šaku za snack koji će vam pomoći. Čak i rezanje proteinske pločice na manje komade veličine zalogaja produljit će vrijeme grickanja.
8/ Poslužite svoj međuobrok na tanjuru
Tretirajte svaki međuobrok kao mali obrok tako da uzmete jednu porciju i, ako je moguće, stavite je na tanjur, predlaže Marissa Lippert, registrirana dijetetičarka u New Yorku. Zašto? Čist tanjur obično povezujemo sa zadovoljstvom i osjećajem sitosti (nešto što prazno pakiranje od 100 kalorija rijetko pruža), kaže ona.
9/ Opskrbite kuhinju zdravim namirnicama i napravite plan prehrane
Prilikom sljedećeg odlaska u trgovinu zamijenite manje hranjive opcije (kolačiće, čips, krekere, bombone) svježim voćem i povrćem, proteinskim pločicama s niskim udjelom šećera te orašastim plodovima i sjemenkama, kako se ne biste prepustili svojim mislima kada dođe vrijeme za snack.
Pripremite obrok iz srca: operite, narežite i spremite povrće u prozirne posude, opskrbite se omiljenim orašastim plodovima ili sastavite pakete za grickanje od sira i voća unaprijed.
Pročitaj i ovo:
- PMS: Zdrave grickalice koje će smanjiti žudnju za nezdravom hranom
- Kad poželi grickalice, Oprah si u tren oka napravi – čips od kelja!
- Jednostavnije ne može: Voćne grickalice s potpisom Gordona Ramsayja
