Eksperimentiranje s pripremom smoothieja je neizostavan dio svakoga tko brine o prehrani. Neki se odmah snađu pa blender postaje njihov najomiljeniji kuhinjski alat kojeg koriste svako jutro za doručak ili poslijepodne kao međuobrok. Drugi pak nikako ne pronalaze svoj omiljeni okus pa blender izvlače iz ormara tek za neke posebne prilike.
Koliko god često koristili svoj blender, vjerojatno niste uvijek zadovoljni načinom na koji vam smoothie utaži glad. No ovi zdravi napitci mogu biti itekako hranjiva, zasitna zamjena obroka ako ih i strukturirate poput obroka, što mnogi ljudi ne čine.
„Kad pitam ljude kako prave svoje smoothieje, neki mi kažu da stave cijelu bananu, šalicu bobica, jabuku i još poneko voće. U osnovi, takav smoothie ne sadrži normalne prehrambene elemente ručka ili večere pa nema šanse da im bude dostojna zamjena za obrok“, kaže nutricionistica Jen Laurence. U nastavku objašnjava što bi vaš smoothie trebao sadržavati kako bi vas držao sitima, a istovremeno bio ukusan i zdrav.
Što bi trebao sadržavati hranjivi smoothie?
Složene ugljikohidrate
Složeni ugljikohidrati su u osnovi hrana koja sadrži dugačke, ‘složene’ lance molekula šećera koje tijelo sporo probavlja, što je ključno za osjećaj sitosti. Isto tako, pomažu u održavanju razine šećera u krvi i tako održavaju energiju i dobro raspoloženje. Bez dodavanja složenih ugljikohidrata osjetit ćete glad u roku od sat vremena. Laurence navodi zob kao jedan od njezinih omiljenih složenih ugljikohidrata, a savjetuje i dodavanje quinoe ili amaranta.
Proteine
Kada biste za ručak na tanjur servirali neku voćku uz zeleno povrće vjerojatno to ne biste smatrali zadovoljavajućim obrokom – isto vrijedi i za smoothieje. Proteini su potrebni za energiju i sitost, a ako vam je smoothie zamjena za neki obrok, bilo bi poželjno dodati 10-20 grama nekog proteina. To može biti u obliku grčkog jogurta, lanenih ili chia sjemenki ili žličice nekog proteinskog praha.
Vlakna
Važno je uključiti povrće pri svakom obroku jer je ono puno vlakana (koji su dobri za zdravlje probave, održavanje šećera u krvi i osjećaju sitosti) i fitonutrijenata. Laurence će se u većini slučajeva odlučiti za špinat ili za mrkvu, kad je raspoložena za nešto slađu varijantu napitka. Voće, poput šalice bobica, također je dobar izvor vlakana i antioksidanata.
Zdrave masti
Zdrave masti su ključne za zdravlje mozga, hormona i srca, pa ih je važno uključiti u svaki obrok. Ono što je zbunjujuće u odabiru namirnica za smoothie jest to da su neke namirnice, poput maslaca od kikirikija, istovremeno i izvor proteina i zdravih masti. U tom slučaju, kaže Laurence, pogledajte koji makronutrijent čini većinu namirnice. Primjerice, maslac od kikirikija sadrži proteine, ali je uglavnom napravljen od zdravih masti.
Dakle, iako prosječna osoba obično treba samo oko 14 grama po obroku, taj broj često uključuje i ono što dolazi iz vašeg izvora proteina. Drugim riječima, u većini slučajeva ne trebate dodati puno masnoće – četvrtina avokada ili četvrtina šalica orašastih plodova će biti dovoljno.
Na prvi se pogled može činiti kao da je priprema dobrog smoothieja komplicirana, ali Laurence ponavlja da većina hrane sadrži više hranjivih sastojaka, što znači da istovremeno pomaže ispuniti više kriterija. Najvažnije je da u napitak uključite svako od ova četiri hranjiva sastojka – uključujući i često zanemarene složene ugljikohidrate.
Pročitaj i ovo:
- Ojačajte svoj imunitet uz ovaj fenomenalni smoothie
- Zeleni smoothie od lisnatog povrća za zdravu i čistu kožu
- Smoothie od kivija: Za zdravlje srca i probavnog sustava
Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life i uživaj u inspirativnim tekstovima koji mijenjaju perspektivu. Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life? Pročitaj ih online!
