Gubitak pamćenja nije normalan dio starenja – iako demencija uglavnom pogađa starije osobe, to ne mora biti naša sudbina. Postoji još jedan način razmišljanja o starenju mozga. Mozak reagira na iste „prijestupe“ kao i ostatak tijela – stres, loša prehrana, toksini, nedostatak vježbe ili sna, nutritivni nedostaci i još mnogo toga. No, moguće je spriječiti kognitivni pad, u bilo kojoj dobi, kada se poduzmu ispravni koraci.
Demencija je sindrom u kojem dolazi do propadanja pamćenja, razmišljanja, ponašanja i sposobnosti obavljanja svakodnevnih aktivnosti. Svjetska zdravstvena organizacija procjenjuje da oko 50 milijuna ljudi diljem svijeta ima demenciju, a svake godine broj se povećava za 10 milijuna novih slučajeva. Procijenjeni udio opće populacije u dobi od 60 i više godina iznosi između 5-8 %, a očekuje se da će ukupan broj osoba s demencijom dosegnuti 82 milijuna u 2030. godini i 152 u 2050. godini. Alzheimerova bolest je najčešći oblik demencije i na nju otpada 60-70 % slučajeva demencije.
Umjesto da izoliramo jedno simptomatsko područje i samostalno ga tretiramo, dr. Mark Hyman, liječnik funkcionalne medicine, zalaže se za holistički pristup. Promatrajući cijelo tijelo kao cjelinu, i skrbeći o mentalnom, emocionalnom i duhovnom zdravlju, moguće je adresirati uzroke zdravstvenih problema i sasjeći ih u korijenu. Dr. Hyman dijeli tri savjeta za ono što možete učiniti danas kako biste poboljšali pamćenje i očuvali zdravlje mozga u godinama koje slijede.
Što je na tanjuru?
Ovaj naizgled jednostavan savjet ima dalekosežne posljedice. Dr. Hyman preporučuje da najmanje 75 posto tanjura ispunite namirnicama biljnog podrijetla. Voće i povrće bogato je spojevima ključnima za zdravlje mozga, poput fitonutrijenata i antioksidanata koji sprečavaju oštećenja nastala djelovanjem slobodnih radikala. Uživajte u raznovrsnim šarenim opcijama kao što su borovnice, rotkvice i rajčice, te ih dopunite tamnim lisnatim povrćem poput kelja, blitve, špinata i rikole.
S obzirom na to da mozak čini 60 posto masti, osigurajte mu dovoljno goriva. Iz istog tog razloga dijeta s niskim udjelom masti može uzrokovati umor, mozak kao u magli, promjene raspoloženja i druge neugodne simptome. Usredotočite se na dobivanje adekvatnih zdravih masti iz izvora kao što je riba, avokado, maslinovo ulje, sjemenke i orašasti plodovi.
Također je važno optimizirati unos proteina – organizam treba oko 30 grama proteina po obroku za izgradnju mišića. Kada izgubite mišiće, starite brže, a i vaš mozak osjeća posljedice. Izbjegavajte šećer, fruktozni kukuruzni sirup, trans masti, prehrambene aditive i konzervanse.
Mozgu koristi kretanje.
Pokrenite se. To ne znači da morate ići u teretanu, već možete činiti što god vam je zabavno, opuštajuće ili uzbudljivo, dok god se cijelo tijelo kreće. Kretanje je neophodno za zdravlje mozga, ono poboljšava protok krvi i ubrzava metabolizam, traži naš angažman i zapravo može poboljšati strukturu i funkciju mozga, čak i u populaciji koja stari. Pješačenje, joga, planinarenje, plivanje – što god to bilo, radite to redovito. Dodatni bodovi ako ste aktivni zajedno s prijateljima jer je povezivanje s drugima još jedan važan način održite zdravlje mozga – društvena izolacija povezana je s nizom štetnih učinaka na zdravlje, uključujući i kognitivni pad.
Dopustite si vrijeme za odmor.
Stres je izuzetno štetan za tijelo na više od jednog načina, uključujući i njegovu sposobnost da utječe na mozak. Hormoni stresa oštećuju hipokampus – centar za pamćenje u mozgu – uzrokujući gubitak pamćenja i demenciju. San je jednako važan jer to je vrijeme kada dopuštamo mozgu da se odmori, a nedostatak sna negativno utječe na povezanost između neurona u hipokampusu.
Međutim, dobra vijest je da postoji mnogo toga što možete učiniti da zaustavite djelovanje neželjenih utjecaja. Izdvojite vrijeme za odmor, prošećite, meditirajte ili popijte čaj i pročitajte dobru knjigu. Prakticirajte dobru higijenu spavanja – odvojite sat vremena prije spavanja kako biste prigušili svjetla i učinili nešto umirujuće (po mogućnosti, daleko od ekrana), a zatim sebi priuštite sedam do osam sati sna. Sve što vam omogućuje da se odmorite i opustite pomoći će vašem mozgu da ostane u formi dugi niz godina.
Pročitaj i ovo:
• Sve prednosti spavanja: Kvalitetan san može zaštititi vaš mozak od Alzheimerove bolesti
• Alzheimerova bolest: Dirljivi videozapisi o životu s demencijom
