Nutricionizam

Život bez magnezija je - nemoguć!

Unatoč bogatstvu razvijenog dijela svijeta, u zemljama s visokim standardom sve češće se zapažaju poremećaji prehrane kao i porast trenda nedostatne opskrbe nekim mineralima i vitaminima.

Život bez magnezija je - nemoguć!

U posljednje vrijeme prepoznata je njegova velika važnost u očuvanju zdravlja, te se sve češće govori o potrebi nadoknade magnezija za uravnoteženje prehrane. Ovaj esencijalni kemijski element nalazimo posvuda: u prirodnim vodama, osobito morskoj, mineralnim izvorima i biljkama (u klorofilu), najčešće u formi spojeva s kalcijem, s kojim sudjeluje u izgradnji kosti, zglobno-mišićnih tetiva i u zubima u čovjeka i životinja.

Osim u našem jedinom tekućem tkivu - u krvi i životno važnom sekretu - mlijeku, ima ga i u drugim metabolički aktivnim tekućinama, tkivima i organima. Zdrav,odrastao čovjek težine oko 70 kg, ''teži'' oko 19 -28 grama magnezija, od čega je 60% u kostima, 35 % u mišićima i 5 % u jetri, bubrezima, mozgu i crvenim stanicama krvi – eritrocitima.    

Dnevne potrebe: 300-400 mg magnezija

Neophodan je za rad srca, mišića i živaca, kao i za tristotinjak tjelesnih enzima koji bez njega ne bi obavljali svoju funkciju. Važan za održavanje ravnoteže acidobazne ravnoteže u organizmu, u metabolizmu kalcija, fosfora, natrija i kalija, vitamina B, C i E, za procese razgradnje šećera, proteina i nukleinskih kiselina, zgrušavanje krvi, stvaranje energije u stanicama, prijenos živčanih impulsa na mišiće, mineralizaciju kosti i djelovanje hormona paratireoidnih i drugih žlijezda s unutrašnjim izlučivanjem.

Život bez magnezija je - nemoguć!

Tijekom probave se apsorbira većinom u tankom crijevu, na što utječu masnoće i probavna vlakna, kalij, željezo, fosfor i mangan koji je smanjuju, dok je vitamin D povećava. Suvišak magnezija iz tijela uglavnom izlučujem urinom, a ostatak stolicom.

Iako ga sadrže brojne namirnice kao što su lisnato tamnozeleno povrće, sjemenke, banane, agrumi, smeđa riža, žitarice i soja, krumpir, mahunarke, zbog suvremene jednoličnosti svakodnevne prehrane često osiromašene vitaminima i mineralima zbog sumnjivih uvjeta proizvodnje, prerade, transporta i pohrane, pretjerane konzumacije kofeinskih napitaka, gaziranih pića koja obiluju fosfatima i rafiniranog šećera, potrebne DNEVNE KOLIČINE magnezija sve su NEDOSTATNIJE

Od prosječnog dnevnog unosa hranom od 180-300 mg tijelo je sposobno resorbirati tek trećinu te se preporučena dnevna količina najčešće ne uspije namiriti jer fosfati, masti, alkohol i brojni lijekovi, kroničan stres ili konzumiranje alkohola, dodatno smanjuju resorpciju. 

Dnevne potrebe za magnezijem su oko 300 do 400 miligrama, a povećane su u pubertetu i adolescenciji , trudnoći i tijekom dojenja, te kod starijih osoba (zbog smanjene reapsorpcije i povećanih gubitaka) . Povećavaju se i u sportaša, u stanjima kroničnog stresa, u osoba koje pate od kroničnih proljeva, bolesti bubrega, štitne i paraštitnih žlijezda, dijabetesa, i slično.

 

Život bez magnezija je - nemoguć!

Smanjite unos procesirane hrane, kofeinskih napitaka i - krećite se svakodnevno!

 

Imate li simptome nedostatka magnezija?

Najčešći simptomi nedostatka magnezija su slabost, mišićni spazmi ( tzv. tetaničko i tremorozno grčenje mišića, te su čest prvi znak njegova nedostatka bolni (obično noćni ) grčevi u listovima (potkoljenicama) u inače zdravih ljudi, koji se pojavljuju najčešće u dobi između 40 i 50-te godine života, češći u žena, kao i u trudnica.

Od ostali simptoma mogući su srčani poremećaji (palpitacije i aritmije), migrenozne glavobolje, vrtoglavice, nesanica, depresija ili živčana razdražljivost, preosjetljivost na svjetlo i glasnu buku uslijed preosjetljivosti mišića unutrašnjeg uha, hiperaktivnost i nemir uz nagon za stalnom pokretnošću, spazmi glatkog mišičja uretre, pojačani simptomi PMS-a i menstrualni grčevi i drugo.
Život bez magnezija je - nemoguć!Život bez magnezija je - nemoguć!

Potraje li deficit duže vrijeme, dolazi do smanjenja opće otpornosti uz veću podložnost stresu što za posljedicu ima nastanak raznih kroničnih, alergijskih i psihosomatskih poremećaja žitelja svih dobnih skupina moderne civilizacije.

Nedostatak magnezija može izazvati pojačano zgrušavanje krvi, naročito u već oštećenim krvnim žilama. Manjak se češće otkriva i u osoba koje boluju od akutnih i kroničnih bolesti srca i krvnih žila (angina pektoris, infarkta miokarda, arteroskleroze, kroničnih bolesti i dekompenzacije srca), poremećenog metabolizma glukoze (diabetes) i oksidativnog stresa uzrokovanog drugim bolesnim stanjima.

Novije studije pokazuju da neke osobe pate čak od 40 % deficita magnezija. Razlozi su : manjkav unos (gladovanje zbog redukcijskih dijeta, pretežno mliječna prehrana, prehrana siromašna proteinima, ''fast food '' - masna i vitaminima siromašna hrana, pijenje "mekih" voda), povećane potrebe (stres, trudnoća, rast) sve češći psihosomatski poremećaji i bolesti probave, kronične bolesti bubrega, gušterače, štitne žlijezde, kirurško odstranjenje tankog crijeva, neki lijekovi (za ''čišćenje'', diuretici i drugi lijekovi za srce), kronični alkoholizam, prekomjerno znojenje, i drugo.

 

>> Dr.med. spec.transf.med. Anka Dorić: Zablude s kalcijem



Nadopuna prehrane magnezijem preporučuje se u prevenciji:

- bolesti srca i ateroskleroze,
- visokog krvnog tlaka,
- grčeva i mišićne napetosti
- živčane napetosti, razdražljivosti i nemira,
- migrenoznih glavobolja, depresije, anksioznosti, PMS-a
- nesanice i sličnih poremećaja spavanja ,
- šećerne bolesti,
- u trudnoći i za vrijeme dojenja
- kod kroničnog umora
- za zaštitu srca, krvotoka i živaca
- za nadoknadu zbog pojačanog znojenja i napornog mišićnog rada kod sportaša

Prosjek količina ukupnih dnevnih potreba magnezija u miligramima za:

- djecu 170
- adolescente 350
- trudnice i dojilje 350
- žene 280
- muškarce 350

 

Spojevi magnezija trebali bi se uzimati jedan do pola sata prije obroka. Jedino se magnezij-orotat preporučuje uz obrok. Visoke doze često izazivaju proljev. Preporučena je dnevna doza 250-350 mg, a kod nekih osoba proljev se može javiti već nakon 350-500 mg na dan.

 

Život bez magnezija je - nemoguć!

 

Nadoknada magnezija u trudnoći

Kako uobičajena prehrana bogata mastima, rafiniranim ugljikohidratima i proteinima otežava resorpciju magnezija, a u trudnoći potrebe za magnezijem još i rastu zbog povišenog metabolizma u tijelu trudnica zbog rasta i razvoja ploda, razumljivo je zašto je i kod normalne trudnoće potrebna nadoknada magenzija, osobito u posljednja tri mjeseca, kada je dnevna potrošnja ploda 5-7 mg Mg.

U oko 30 % trudnica najčešći prvi simptom deficita magnezija su grčeviti spazmi u mišićima potkoljenica, često noću, ali i bez obzira na doba dana, a u težim slučajevima deficita mogući su i prijevremeni trudovi, prerani porođaj pa i pobačaj.

Zbog manjka magnezija u organizmu trudnice može nastupiti zastoj rasta ploda. Stoga stručnjaci savjetuju nadoknadu magnezija u dnevnoj količini od 300 mg, tijekom svih devet mjeseci, pa i kada nema evidentnih simptoma deficita.

U osoba s normalnom funkcijom bubrega, rizik od predoziranja je zanemariv, budući se magnezij resorbira polako, a suvišak izluči mokraćom i stolicom. U osoba s poremećajem crijevne sluznice, suviše magnezija može uzrokovati nepodnošljivost većih količina magnezija i proljev.

 

 

Rezultati istraživanja znanstvenika s Medicinskog fakulteta Sveučilišta Harvard, na 85 tisuća žena i 42 tisuće muškaraca kojima su liječnici pratili količinu serumskog magnezija, mjerenjem svake 2-4 godine, u periodu od 18, odnosno 12 godina, pokazali su snižen rizik obolijevanja od šećerne bolesti tip 2 u osoba koje su hranom unosile povećane količine magnezija u organizam. Zaključak tih studija jest da bi povećan unos magnezija mogao imati dugoročan zaštitni učinak u smanjenju rizika za pojavu tzv. tip 2 dijabetesa.


Važno je znati!

- Cink (Zn) na metabolizam magnezija djeluje dvojako, što zavisi o dozi. Doze veće od 25 mg Zn smanjuju iskoristivost Mg u organizmu, dok je manje povećavaju.
- B6 vitamin utječe na povišenu iskoristivost Mg u organizmu.
- Diuretici koji ''štede'' kalij mogu dovesti do viška Mg, a tzv. tiazidski diurertici do manjak Mg u organizmu
- Antibiotici i Mg osobito je potreban oprez kod primjene tetraciklinskih antibiotika koji s magnezijem mogu stvarati neotpljive komplekse – kelate te tako'' izaći'' izlučivanjem iz organizma, bez da ostvare svoje terapijsko djelovanje.
- Glikozidi digitalisa i Mg također mogu reagirati na način da će u krvi bolesnika koji se njima liječe doći do sniženja koncentracije lijeka i oslabljenog terapijskog učinka.
- Željezo i Mg budući da ioni magnezija i kalcija mogu dovesti do otežane resorpcije željeza to može znatno utjecati na iskoristivost željeza u organizmu zbog stvaranja netopljivih kompleksa. To je razlog zašto ga se preporučuje uzimati natašte.


I još savjet, dva

- Kretanje je život! Za zdrave kosti savjetuju se svakodnevne vježbe.
- Umjesto da se vozite liftom, neka vaš izbor budu - stepenice.
- Oprezni budite ako ste sportaši, plesači, gimnastičari, ili bolujete od poremećaja prehrane
(anoreksija, bulimija) jer ste u povišenom riziku od osteoporoze zbog smanjenog udjela masnoća,osobito ako prehranom ne unosite i dovoljno minerala !
- Smanjite uživanje u kofeinskim, i sličnim ''kola'' napitcima jer kradu kalcij kostima i otplavljuju ga urinom iz organizma . Umjesto njih, pijete čajeve koji sadrže flavonoide i antioksidanse ili još bolje, poput Britanki pijte čaj s mlijekom!
- Gazirani napitci povećavaju rizik od lomova kostiju jer fosfor koji sadrže dovodi do disbalansa i gubitka kalcija već u djetinjstvu i mladosti.
- Jedite ribu bogatu omega kiselinama 3,6,9, i jaja jer sadrže vitamin D, tamnozeleno lisnato povrće i agrume jer su bogati magnezijem.
- Zaboravite alkohol i nikotin, znate da su štetni inače, pa i za kosti!

 

Život bez magnezija je - nemoguć! 
 
Život bez magnezija je - nemoguć!

Napisala:  Anka Dorić, dr. med. spec. transf. med. 

Voditeljica Odjela za transfuzijsku medicinu, Imunološki zavod, Zagreb; Predsjednica Nacionalne udruge za planiranje obitelji, spolno i reproduktivno zdravlje i prava “Plan A”; Stručna suradnica savjetovališta Poliklinike Virogena Plus; Stručna suradnica ECCA-e, Europske udruge za rak vrata maternice

 

 

Komentiraj članak:

Članak možeš komentirati ako se prijaviš preko Facebooka ili ako si registrirani korisnik prijavljen u sustav. Registriraj se ovdje. Prijavi se ovdje.

  • Život bez magnezija je - nemoguć!- komentira dana98 dana98

    Otkad uzimam magnezij (ustanovljen mi je deficit prilikom mjerenja minerala i vitamina) , nemam više jake napade migrene! Da li bi moj suprug trebao uzimati magnezij jer ima anginu pektoris i ugrađena 2 stenta? Možda bi trebao provjeriti kakvo je stanje magnezija kod njega.