Fitness i joga

Zategni guzu - poljepšaj noge!

Učvrstite mišiće nogu, zategnite i podignite stražnjicu, a samim time poboljšajte napetost i izgled kože

Na njima se zadržavaju pogledi zainteresiranih namjernika, ali i slučajnih prolaznika. Nije čudo, jer su prema mišljenju većine - čvrsta guza i lijepe noge – najvažniji ženski atributi. Uz ovih 10 vježbi i vi možete zavidno poboljšati izgled tih svojih atributa - tumači Tanja Miljuš

Vježbe za donji dio tijela - znači guzu (gluteus) i noge – mnogim ženama su najinteresantniji, ali i najzahtjevniji dio tjelovježbe. Jer, većinom im se upravo na tim područjima sakuplja sav višak unesenih kalorija pretvorenih u masne naslage. Uz ove vježbe – garantiram vam iz iskustva (!) - rezultat neće izostati, no morate ih izvoditi pravilno i dovoljno često. Tako ćete učvrstiti mišiće nogu, zategnuti i podignuti stražnjicu, a samim time poboljšati napetost i izgled kože. Znači, da ćete na kraju krajeva, biti spremne zabljesnuti ovoga ljeta!

Preporuka
- 1 do 2 puta tjedno napravite barem 6 do 7 od ovih 10 vježbi
- ako ste početnica u vježbanju - svaku vježbu ponovite 10 puta u 2 serije, ako ste uvježbana - onda povećajte broj serija na 3, odnosno povećajte ih na 4 ako ste napredna vježbačica

1. Vježba - Čučanj


Ovo je osnovna vježba za cijelo tijelo, s naglaskom na mišiće nogu i stražnjice.
a) Stanite u raskorak tako da su stopala malo šira od širine kukova.
b) Spuštajte se u "sjedeći položaj" pazeći da su vam koljena u istoj liniji s prstima. Leđa moraju biti ravna, bradu isturite i gledajte ravno ispred sebe.
Savjet 1: Prilikom vraćanja u početni položaj stisnite mišiće trbuha za bolju stabilizaciju trupa.
Savjet 2: Najbolje ćete izvesti pokret, ako zamislite da sjedate na stolicu koja je neznatno udaljenija od vas – te ju pokušavate doseći stražnjicom.
Savjet 3: Udahnite zrak prije spuštanja u sjedeći položaj, a izdahnite u zadnjem dijelu povratka u početni položaj.

Zategni guzu - poljepšaj noge!


2. Vježba - Bugarski čučanj


a) Jednu nogu stavite na povišenje iza sebe (klupicu, steper). U rukama držite utege.
b) Udahnite, kukove pogurajte unazad i polagano se spustite u "sjedeći položaj". Vodite računa da u vam leđa maksimalno ravna, jedna noga opuštena na klupici, a sva težina tijela počiva na drugoj nozi.
c) Oslonite se na petu te noge pa tijekom izdaha vratite u početni položaj. Ponovite vježbu s drugom nogom.
Savjet 1: Pazite da se ne odgurujete nogom o povišenje (klupicu).
savjet 2: Za početak, dok ne savladate tehniku izvođenja, vježbu izvodite bez opterećenja (utega).

Zategni guzu - poljepšaj noge!


3. Vježba - Sumo čučanj s girjom

a) Stanite na povišenja u raskoračni stav, a prste stopala okrenite prema van. Ispruženim rukama držite girju ispred tijela.
b) Spuštajte se u sjedeći položaj i cijelo vrijeme držite girju ispred tijela.
* Zbog povišenja - vježba omogućuje da se spustite dublje u sjedeći položaj i tako jače opteretite mišiće stražnjice.

Savjet: Kao i kod svakog čučnja, tako i sada pazite da koljena ne prelaze liniju prstiju stopala.

Zategni guzu - poljepšaj noge!


4. Vježba – Iskorak + zasuk medicinkom

a) S obje ruke držite medicinku ispred trupa i napravite iskorak pazeći da koljeno ne prelazi liniju prstiju.
b) Zarotirajte trup u stranu noge kojom ste iskoračili, pa se vratite u položaj prije rotacije.
c) Vratite se u početni položaj tako da se odgurnete petom i priljubite nogu uz nogu.
Savjet: Napravite 10 ponavljanja s jednom nogom, a tek potom 10 ponavljanja s drugom.

5. Vježba - X walk

a) Stanite na sredinu elastične gume, lijevom rukom primite njezin desni kraj, a desnom lijevi. Koljena lagano savijte, trup nagnite naprijed (pretklon), rukama zategnite gumu.
b) Hodajte postranično 10 koraka, prvo u jednu stranu pa potom u drugu.
Savjet: Zatezanjem ili opuštanjem gume dozirajte oterećenje.

Prelistaj eFIT magazin - izdanje travanj 2015.  

 

  

 

  

 

  

 

Komentiraj članak:

Članak možeš komentirati ako se prijaviš preko Facebooka ili ako si registrirani korisnik prijavljen u sustav. Registriraj se ovdje. Prijavi se ovdje.