Nutricionizam

Zašto je dobro jesti ribu?

Piše: doc.dr.sc. Darija Vranešić Bender. Riba je izvor esencijalnih, višestruko nezasićenih masnih kiselina koje organizam čovjeka ne može sam sintetizirati. Budući da su esencijalne masne kiseline neophodne za normalno funkcioniranje organizma, potrebno ih je unositi hranom

Zašto je dobro jesti ribu?

Naša se vrsta već tisućljećima hrani ribom i plodovima mora. Štoviše, cijele su nacije othranjene na hrani iz mora. Riba se lovi i jede još od razdoblja prapovijesti, a najstarija zabilješka o ribi kao hrani Homo sapiensa stara je preko 380 000 godina. Ribu su izuzetno cijenili i stari narodi, Egipćani, Kinezi i Rimljani.

Naklonjenost starih Kineza prema ribi dokumentirana najstarijim ribljim receptom ­ - mariniranom i začinjenom šaranu, koji potječe iz 1300. godine prije Krista. Naklonjenost starih Rimljana dokumentirana je pak podatkom o vrtoglavom iznosu koji je na aukciji izdvojen za ribu, a koji još i danas drži rekord. Naime, za dva živa crvena cipla na jednoj je aukciji u Starome Rimu izdvojeno otprilike 24 000 današnjih dolara.

Koliko ribe jedemo?


Preporučljivo je bar dvaput tjedno pojesti minimalno 170 grama ribe. Od toga je uputno da bar jedna porcija bude „masna“ riba poput lososa, skuše, haringe, srdele ili sabljarke, budući da te vrste ribe sadrže najviše blagotvornih esencijalnih masnih kiselina.

Čini se kako se navedene preporuke iz godine u godinu nastoje sve više slijediti. Naime, prema izvješćima o potrošnji ribe, godišnja konzumacija po glavi stanovnika posljednjih je godina globalno porasla. Prema nekim prognozama, stabilizacija se očekuje kod postignutog unosa od 40 do 60 kg ribe godišnje po glavi stanovnika. Iako su Hrvati većim dijelom prema mentalitetu, kulturi, načinu življena i prehrani bliski stanovnicima Mediterana, još uvijek su skromni potrošači ribe. Potrošnja ribe po glavi stanovnika u Hrvatskoj iznosi oko 8,5 kilograma, u Grčkoj 21 kg, Italiji 24 kg, Francuskoj 33 kg, Španjolskoj 44, Portugalu 57, a na Islandu, nedostižnih 90 kg ribe.

Zašto je dobro jesti ribu?

Okus i nutritivna vrijednost ribe

S obzirom na to da je riblji dom voda, a ne kopno, riba ima specifičnu građu koja ju razlikuje od kopnenih životinja. Riba ima male, lagane kosti, nježno vezivno tkivo i blijedo mišićno tkivo što je rezultat činjenice da je voda gušća od zraka. Voda je zaslužna i za poseban okus ribe. Naime, morska voda sadrži približno 3% soli, dok je optimalna razina otopljenih minerala unutar životinjske stanice oko 1%. Kako bi uravnotežila svoje tjelesne tekućine sa salinitetom mora, većina morskih životinja puni stanice aminokiselinama i srodnim spojevima aminima, a upravo te slobodne aminokiseline predstavljaju nosioce okusa u ribi. Za profinjen okus ribe zaslužne su i nezasićene masne kiseline.

Riba ima i karakterističan miris za kojeg je odgovoran spoj naziva trietilamin. No, osim što daje specifičan miris, trietilamin potiče izlučivanje enzima probave i olakšava probavljivost ove namirnice. Poznato je da je riba odličan izvor bjelančevina, a bjelančevine ribe lakše su probavljive i bolje iskoristive od bjelančevina mesa i mlijeka. Zbog vrlo niskog sadržaja vezivnog tkiva i prirode bjelančevina koja su uglavnom kratka mišićna vlakna, mala je vjerojatnost da će se nakon konzumacije ribe javiti osjećaj „težine“ u želucu.

Iako u prehrani čovjeka riba primarno predstavlja izvor visokokvalitetnih bjelančevina, nutricionistički se riba u prvome redu promatra kroz profil masti koje sadrži. Riba je izvor esencijalnih, višestruko nezasićenih masnih kiselina koje organizam čovjeka ne može sam sintetizirati. Budući da su esencijalne masne kiseline neophodne za normalno funkcioniranje organizma, potrebno ih je unositi hranom. Ove masne kiseline, poznatije kao omega-3 kiseline, ujedno su nosioci povoljnih svojstava ribe.

Kao sastavni dio prehrane, riba doprinosi i sveukupnom unosu vitamina, a posebice minerala. Izvanredan je izvor vitamina B3, B12, D i A te minerala kalcija, željeza, cinka, kalija, fosfora te jedan od najznačajnijih izvora selena. Posebno je zanimljivo da kod ribe uglavnom ne vrijedi postavka da je skuplje nužno i kvalitetnije. Često je ona jeftinija, plava riba, bogatija blagotvornim masnim kiselinama neophodnima za zdravlje. Pravi primjer prečesto je podcjenjivana srdela, koja po nutritivnom profilu spada među visokovrijedne namirnice. Izrazito je bogata esencijalnim masnim kiselinama i bjelančevinama neophodnim za intelektualni rad i dobru koncentraciju.

Zašto je dobro jesti ribu?

Međutim, važno je naglasiti da masnija riba nije „manje zdrava“. Štoviše, masna riba upravo zbog većeg sadržaja masnih kiselina osigurava više blagodati za zdravlje nego nemasna riba. Prema dosadašnjim spoznajama, dnevni unos 250 mg omega­-3 masnih kiselina dovoljan je za značajno smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti. Konzumacija masne ribe dvaput tjedno, kako to preporučuju nutricionisti, dat će značajan doprinos osiguravanju i poboljšanju općeg zdravlja.

Zdravstvene blagodati konzumacije ribe

Osobe koje redovito jedu ribu smanjuju svoj rizik od moždanog udara, depresije i mentalnog propadanja koje se dovodi u vezu sa starenjem. Međutim, daleko najveća blagodat koju nudi riba ona je za zdravlje srca i krvnih žila. Studija znanstvenika sa Harvarda otkrila je kako redoviti umjereni unos ribe koja obiluje omega-3 masnim kiselinama smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti za 36%. Brojna znanstvena istraživanja pokazala su da redovit unos ribe tijekom trudnoće i dojenja ima blagotvoran učinak na zdravlje dojenčeta i majke. Posebna se važnost pridaje omega­-3 masnim kiselinama i njihovom utjecaju na kognitivne sposobnosti djeteta te prevenciju kardiovaskularnih, malignih i kroničnih upalnih bolesti.

Konzumacija ribe posebnu korist donosi osobama starije dobi. Tome u prilog govori istraživanje znanstvenika s Northeastern University koje je pokazalo kako osobe starije životne dobi koje češće konzumiraju ribu imaju veću gustoću kostiju od svojih vršnjaka. Žene u postmenopauzi koje redovito jedu kuhanu ili pečenu ribu imaju 30% manji rizik za srčani zastoj u odnosu na žene koje na isti način pripremljenu ribu jedu vrlo rijetko ili nikada, otkriva istraživanje objavljeno u časopisu Circulation - Heart Failure. Pritom plava riba polučuje znatno snažnije djelovanje na očuvanje zdravlja u odnosu na bijelu ribu. 

Zašto je dobro jesti ribu?
 Zašto je dobro jesti ribu?
 
 
Dr. sc. Darija Vranešić Bender, nutricionistkinja
 
 
 
 
 
 
 
 

Komentiraj članak:

Članak možeš komentirati ako se prijaviš preko Facebooka ili ako si registrirani korisnik prijavljen u sustav. Registriraj se ovdje. Prijavi se ovdje.