Medicina i farmacija

Ublažite PMS prehranom i promjenom životnih navika

Adekvatna prehrana, dodaci prehrani i zdrave životne navike mogu ublažiti simptome PMS-a

Ublažite PMS prehranom i promjenom životnih navika

Predmenstrualni sindrom javlja se kod 8-20% žena koje trebaju dobiti mjesečnicu i može se javiti u obliku blagih do vrlo teških simptoma koji izravno utječu na kvalitetu života.  

Žene sa PMS-om (predmenstrualnim sindromom) iskuse veći broj fizičkih i emocionalnih simptoma koji se mogu pojaviti svaki mjesec, 2 do 14 dana prije mjesečnice. Simptomi obično nestanu nakon pojave mjesečnice. PMS može započeti u bilo kojoj životnoj dobi, a završava nakon menopause s tim da dvije trećine žena ima neki oblik PMS-a.
U psihičke smetnje koje se pojavljuju kao dio ovog sindroma spadaju – razdražljivost, emotivna osjetljivost, napetost, promjene raspoloženja, gubitak koncentracije itd., dok se kao fizičke smetnje mogu pojaviti umor, migrene, glad, porast tjelesne težine, nadutost, poremećaj sna, glavobolja – spominje se više od 150 različitih simptoma koji se mogu javiti kao dio PMS-a.
Iako je točan uzrok PMS-a nepoznat, najvjerojatnije se radi o hormonalnim promjenama koje mogu uključivati previsoku razinu estrogena, prenisku progesterona, nisku razinu hormona B6 ili drugih hranjivih tvari te niske razine serotonina u mozgu koji utječe na raspoloženje.
 
 
Kako ublažiti PMS?
 
1. Hrana s bogatim udjelom kalcija
 
Dokazano je da žene koje uzimaju kalcij i vitamin D u višim dozama manje pate od PMS-a od žena koje ih ne uzimaju. Preporučuje se 1200 mg kalcija i 700 IU vitamina D dnevno. Kako biste osigurali dovoljno kalcija i vitamina D trebali biste dnevno pojesti tri porcije kalcijem bogate hrane – nemasnog mlijeka, sira, jogurta, sojinog mlijeka. Vitamin D se može osigurati konzumacijom masnih riba, jaja ili pak suplementima koji sadrže riblje ulje. Mnogi dodaci prehrani koji sadrže kalcij – sadrže i vitamin D.
Sve o dodacima prehrani koji se koriste kod PMS možete pronaći ovdje.
 

2. Ne preskačite doručak i ostale obroke
 
Hormoni mogu djelovati i na apetit – preskakanje obroka može negativno utjecati na razine šećera u krvi što samo pogoršava PMS.
 

3. Uključite u prehranu cjelovite žitarice, bezmasno meso, voće i povrće
 
Cjelovite žitarice bogate su vitaminima B skupine te smanjuje simptome PMS-a kod žena koje ih uzimaju preko hrane. Korisno je jesti hranu bogatu antioksidansima – od voća crne bobice, trešnje i rajčice, a od povrća kelj, špinat i paprike.
 

4. Ne pretjerujte sa šećerom
 
Promjenjive razine estrogena i progesterona utječu na razine serotonina u mozgu te se javlja pojačana želja za slatkim. Studije su pokazale da žene koje pate od PMS uzimaju 200 -500 kalorija više u odnosu na žene koje ne pate od PMS-a. Dodatne kalorije dolaze od masnoća, ugljikohidrata ili pak slatkiša. Stručnjaci preporučuju da podižete razine serotonina radije cjelovitim žitaricama nego slatkišima. 
 
 
5. Pripazite na sol
 
Pripazite na količinu soli koju unosite u organizam stoga što sol može dodatno uzrokovati edeme i zadržavanje vode koji se ionako javljaju kao simptomi PMS-a
 

6. Razmislite o životnim navikama 
 
Postoje dokazi da održavanje idealne tjelesne težine prevenira nastanak simptoma PMS-a te da je vjerojatnije da će žene s prekomjernom težinom imati teže simptome. Fizička aktivnost čini čuda, ne samo kod mršavljenja, već i za postizanje dobrog raspoloženja i ublažavanje stresa. I tehnike relaksacije – kao što je yoga, tai chi ili razne tehnike disanja – također mogu pomoći. Žene koje osjećaju snažnije simptome PMS-a također mogu osjećati pojačanu potrebu za snom. Nemojte se boriti protiv tog osjećaja. Radije poštujte ono što vam tijelo poručuje i osigurajte tijelu dovoljno odmora.
 
 
Izvor: National Institutes of Health (NIH)
 

Komentiraj članak:

Članak možeš komentirati ako se prijaviš preko Facebooka ili ako si registrirani korisnik prijavljen u sustav. Registriraj se ovdje. Prijavi se ovdje.

  • Ublažite PMS prehranom i promjenom životnih navika- komentira gogica78 gogica78

    O?ito je da netko (National Institutes of health i ameri?ki mljekari) jako opasno manipuliraju znanjem samo da bi prodali mlijeko. Opće je poznat da su kravlje mlijeko, sirevi, jogurti itd jedan og glavnih krivaca PMS-a!!! A to pišem ne samo jer sam se dugo i dobro informirala, nego i iz vlastitog iskustva. Kravlje mlijeko jako negativno utje?e na hormone u ženi i, stimulira gr?enje i promjenu raspoloženja. Svi nezavisni nutricijonisti i doktori koji su se uspješno bavili tom temom izri?itobrane konzumiranje kravljeg mlijeka, mlije?nih proizvod, ?ak i sladoleda!!! Ovaj ?lanak je sramota i može samo naštetiti ženama koje traže pomoć!