Branimir Dolibašić, dipl. nutricionist

Sve o vodi i dehidraciji: Prije no što žeđ kaže da je kasno

Piše: Branimir Dolibašić, dipl. nutricionist. Umorni ste i zbunjeni? Možda vam samo nedostaje vode!

Sve o vodi i dehidraciji: Prije no što žeđ kaže da je kasno
Bez vode nema života, i mala djeca to znaju, ali kako optimizirati unos tekućine i pronaći ravnotežu gubitka i unosa tekućine, pitanje je koje traži veći angažman. Zato što vodu gubimo stalno, tijelo računa na njen stalni unos. Svakim dahom, svakom kapi znoja i svaki put kad mokrimo, gubimo vodu. Što smo fizički aktivniji, to su gubici veći, jer se tijelo pojačano hladi znojenjem pritom trošeći vodu za tu važnu funkciju.
 
Zbog metabolizma proteina koji se normalno odvija svaki dan, i bez obzira da li smo taj dan jeli proteine ili nismo, stvara se amonijak koji tijelo prerađuje u ureu i izbacuje van urinom, odnosno mokrenjem. Ako u bilo kojem trenutku imamo manje tekućine nego što je optimalna potreba, bilo zbog povećane potrebe ili povećane potrošnje, već smo u stanju dehidracije. Posljedica toga je da se tekućina povlači iz stanica i tkiva kako bi dala tekućinu za održavanje krvotoka. Ne zaboravimo da krv čini samo oko 10% ukupne količine vode koju imamo u tijelu, ali je njeno stabilno stanje iznimno bitno održavati za funkciju čitavog tijela, uključujući tlak krvi. 
 
20 posto gubitka vode iz organizma fatalno
 
Dehidracija kreće odmah, ali jača postepeno s gubitkom tekućine. U blagom obliku, 1 do 2% gubitka, javljaju se zamor, žeđ, vrtoglavica, zbunjenost i loše raspoloženje, koji napreduju prema ozbiljnijim simptomima poput grčeva i delirija već kod 10% gubitka, da bi završili fatalno kod 20% gubitka zbog zatajenja bubrega. 
Dehidracija je stanje koje se definira kao gubitak 1 % ili više tjelesne mase zbog gubitka tekućine.
 
Nažalost, žeđ se javlja kod gubitka 0,8 do 2 % mase što znači da kada tijelo signalima žeđi signalizira da je vrijeme za unos vode, već smo u stanju lagane dehidracije. Stoga je jedini način za osiguranje dovoljnog unosa i prevenciju dehidracije redovit unos tekućine. I ne pridržavajte se zabrana EFSA ako ih eventualno negdje pronađete po pitanju dehidracije (čuveni slučaj 2008. Hahn and Hagenmeyer vs EFSA) - ovo je osobito važno naglasiti za ljude koji fizički rade na visokim temperaturama, aktivne sportaše, te sve starije osobe koje imaju gubitak osjeta, uključujući žeđ.
 
Za fizičku aktivnost, dobro je znati da gubitak veći od 1% tjelesne mase već znači 10% pad tjelesnih mogućnosti.
 
Sve o vodi i dehidraciji: Prije no što žeđ kaže da je kasno
 
Koliko vode nam doista treba?
 
Trenutno nema definirane preporuke za dnevni unos vode, a u zadnje se vrijeme prilično napada teza o 8 čaša vode dnevno. Ipak, postoje određene procjene koje preporučuju dnevni unos 1,2 do 3 litre za muškarce i 2 litre za žene. To predstavlja unos tekućine za osiguranje oko 4% potreba, dok se podrazumijeva unos još oko 1/5 potreba kroz hranu. 
 
2 litre iznosi otprilike 8 čaša, i to je neka prosječna godišnja vrijednost, koju u toplijim danima treba povećati i prilagoditi načinu života, klimatskim uvjetima i vrsti fizičke aktivnosti. Dnevni unos tekućine treba temeljiti na vodi, potom nešećerenim napitcima (biljni čajevi) a ostali izvori neka budu sekundarni. To su voće i povrće koje ima visoki udio tekućine, ali i vrijedne minerale, te jela koja imaju visok udio vode poput juha i kompota.
 
Vodu je najbolje piti tijekom cijelog dana, na gutljaje. Prije tjelesne aktivnosti popijte pola čaše vode. Uvijek se hidrirajte kada se bavite sportom ili rekreirate. Kod izbora, svaka je pitka tekućina dobra kada nemate izbora, ali neka pića mogu nam učiniti medvjeđu uslugu po pitanju nadoknade vode.
 
Oprezno kod izbora napitka!
 
Čiste sokove razrijedite za njihovu bolju učinkovitost odnosno bolju apsorpciju. Naime, tijelo najbolje iskorištava vodu iz izotoničnih izvora. To znači da je njihova koncentracija, odnosno gustoća, otprilike jednaka koncentraciji naše unutarnje krvne tekućine. Koncentriranije tekućine (hipertonične) tijelo mora razrijediti pumpanjem vode u probavni trakt prije apsorpcije, a čistu vodu (hipotoničnu) mora malo obogatiti elektrolitima da bi je bolje apsorbirao. Tako filtrirana voda slabije gasi žeđ od obične vode iz slavine ili kupovne boce. 
 
Suprotno osjećaju i sugestiji reklama, gazirana slatka pića ne gase dobro žeđ nego je pojačavaju. Isto vrijedi i za kofeinske napitke poput crne kave, energetskih pića s kofeinom i crnog čaja. Ovo osobito vrijedi za kofeinske napitke sa šećerom, bez obzira na to koliko kockica leda stavili u njih. Također, žestoki alkohol ne gasi žeđ, upravo suprotno. 
 
Osim vode, ne trebate odmah u kupnju novih proizvoda, evo nekoliko odličnih izbora za izvor vode koje možete kupiti u većini trgovina za kvalitetnu nadoknadu tekućine:
 
- izotonični napitak
- bezalkoholno pivo
- krastavci
- dinja
- tikvice
- lubenica
- ohlađeni biljni blago zaslađeni čajevi (ledeni čaj)
- razrijeđena sirutka
 
Sve o vodi i dehidraciji: Prije no što žeđ kaže da je kasno
 
Kako napraviti "domaći" izotonični napitak za ljetne vrućine?
 
1 litra vode
3 žličice meda
2 žličice smeđeg šećera
1 šalica biljnog čaja (zeleni, šipkov..)
žličica cijeđenog limuna
naprstak soli
 
*napomena umjesto biljnog čaja možete koristiti i 0,5 dcl čistog voćnog soka ili sirutke
** za hladno vrijeme - dodajte dvostruku količinu šećera i meda
 
Upute
2 žličice šećera i 2 žlice med otopite u čaši čaja ili pola deci soka, dodajte soli među prstima i žlicu limunova soka. Sve uspite u vodu, dobro promiješajte i ostavite u hladnjaku par sati. Popijte u roku jednog dana. 
 
 
 
 

Komentiraj članak:

Članak možeš komentirati ako se prijaviš preko Facebooka ili ako si registrirani korisnik prijavljen u sustav. Registriraj se ovdje. Prijavi se ovdje.