dipl.ing. Branimir Dolibašić, nutricionist

Proteini u prehrani – odabir je važan

Piše: dipl.ing. Branimir Dolibašić. Proteinski shake je obrok koji se svojim svojstvima može dobro uklopiti u različite životne stilove – kada ste na dijeti, ako aktivno vježbate, živite uredski život pod urbanim stresom, ili naprosto nemate vremena za kvalitetan obrok

Proteini u prehrani – odabir je važan

Pitanje unosa proteina i podmirenja hranjive potrebe u današnjoj prehrani zauzima središnje mjesto, i tu se nije ništa promijenilo zadnjih stoljeća, baš kao ni ljudsko tijelo. Količinska potreba za proteinima ista je i uvijek jednako ovisi o razini i vrsti aktivnosti i snage za koju mišiće svakodnevno koristimo.

Međutim, ponuda izvora proteina u hrani danas je postala vrlo široka, pa je prema tome i odnos prema proteinima u dnevnoj prehrani u mnogome drugačiji nego prije samo 20-30 godina. Kako odabrati proteine koje će tijelo iskoristiti za izgradnju mišićnog tkiva, zarastanje ozljeda, održavanje imuniteta, rast kose i noktiju i kako znati količinu koja će dostajati za naše stvarne potrebe zbog svega toga postalo je prilično izazovno pitanje. Koliko je dovoljno, a koliko je previše? Jesu li biljni proteini adekvatna zamjena za meso? Kolika je šteta od mesa, a kolika korist?

Nutricionisti znaju odgovore na ova pitanja, ali njihov savjet nije uvijek dostupan. Usto se često u ulogu savjetodavca prometnu i struke koje nemaju izravnu vezu s prehranom, ali same sebe uzimaju dovoljno stručnim zbog povezanosti. Zajednički nazivnik svih razgovora o proteinima su njihovi izvori, i rasprava obično ne ide dalje od toga da se suprotstave biljni i životinjski izvori.

Zbog neznanja se često meso favorizira kao najbolji izvor proteina u prehrani, dok se na druge, čak i jaja, gleda kao na izvore drugog reda. Potpuno nezasluženo, jer danas postoje izvori proteina u prehrambenim proizvodima koje zovemo funkcionalna hrana koji imaju razvijene nutritivne prednosti tako da s lakoćom mogu parirati, a u nekim situacijama i uzeti primat od mesa. Po proteine više ne idemo samo u mesnicu, mliječnu tržnicu ili ribarnicu, nego i u biljne drogerije, trgovine zdrave hrane, dok kod nas još slabo prisutna kupovina preko interneta u svijetu dobiva sve više na važnosti.

Uzmemo li proteinski prah, odnosno gotove proizvode proteinskih napitaka, to je za mnoge novo područje s kojim nemaju iskustva, pa mnoge muče osnovna pitanja o shakeovima, poput onih kako i kada ih treba piti te mogu li se kombinirati s drugim namirnicama. U vrijeme kada su proteinski shakeovi cijenom povoljniji od mesa ako usporedimo gram proteina po obroku, i mogu se nabaviti u ponudi ljekarni, biljnih drogerija i trgovina zdrave hrane, čak i u nekim supermarketima, ovo su pitanja koja mogu pomoći oko izbora za one koji prvi put piju ili žele proteine uvesti u svoju dnevnu prehranu zbog načina života. Zabluda je da to mogu samo sportaši ili vegetarijanci, proteinski shakeovi su hranjiv proizvod koji se s lakoćom može uklopiti u model zdrave, uravnotežene prehrane kakvu je ponekad teško postići u urbanim uvjetima užurbanog ritma života i vječnog manjka vremena.

Proteini u prehrani – odabir je važan

Foto: www.eatseed.com

Proteinski napitak ili shake, može izvrsno poslužiti kao lako probavljiv izvor visokovrijednih proteina, i time dati u prehrani vrijedne i vrlo iskoristive namirnice. Praktičan je za pripremu, jednostavno i brzo se rade gotovi tekući obroci, nisu komplicirani za pripravu poput mesa ili ribe, brzo se konzumiraju, a daju hranjivu vrijednost i produženu sitost, što su mnogima koji žive ubrzanim tempom važne značajke obroka. Nastavimo odgovarati na najvažnija pitanja kako bi razbili nedoumice i proteinske dvojbe.

Kako odabrati shake?

Kod odabira shakea, potražite onaj proizvod koji se može lako uklopiti u vaš način života. Na primjer, za uredski zaposlenu osobu nije praktično nositi okolo kanticu ili pakirnu vreću od 2 kg, kako bi na poslu imali priliku popiti svoj proteinski obrok. Ovo naglašavamo zato što je važno pakiranje koje omogućuje da svoj tekući obrok nosite sa sobom i možete ga pripremiti svježeg baš u ono vrijeme kada ga trebate. Vrećice kao pojedinačno pakiranje ovdje su idealan izbor.


Kada piti shake?

Proteini za organizam znače stabilizaciju metabolizma, višu i pouzdaniju razinu tjelesne energije, bolje rečeno omogućuju tijelu kvalitetnu aktivnost mišića. Ono u čemu se razlikuje obrok od obroka je količina proteina u njemu, njihova probavljivost i iskoristivost, odnosno koliko vremena treba da tijelo probavljanjem takvog obroka „izvuče“ i stavi sebi na raspolaganje sadržane proteine. Masni obroci mogu u tom pogledu biti opterećeni dugim probavljanjem, pa iako obrok masnog mesa ima dosta proteina, on se dugo i teško probavlja, pa ti proteini dolaze uz cijenu, i nisu odmah raspoloživi. Jednostavnost i trajanje priprave takvog obroka također može zakomplicirati iskorištenje njegova proteinskog sastava.

Proteinski shakeovi na tom području daju mnoge izrazite prednosti, jer nisu opterećeni mastima, u tekućem su, gotovo pa pretprobavljenim obliku, i nisu komplicirani za primjenu. Otud i njihova rastuća popularnost jer se lako uklapaju u moderni način života.

Vrijeme kada se pije proteinski tekući obrok bitno je uskladiti prema načinu života, prednost je što traži vrlo malo vremena za pripravu umjesto sličnog laganog obroka, njegovo probavljanje i konzumaciju nožem i vilicom (i možda koju minuticu toplog drijema poslije toga). Općenito, proteinski obrok valja planirati za oporavak ili održavanje općeg osjećaja energije. Za one koji rade uredski posao ili se na poslu puno kreću to bi bilo poslije posla, u ono vrijeme dana u kojem se mišići odmaraju. Uredski posao ne umara nas od fizičkog rada već smo više opterećeni stresom. Za one koji pod stresom stalno traže slatku hranu i grickalice, ili imaju intenzivan i užurban prvi dio dana koji troši puno energije, najbolje je proteinski tekući obrok piti kao doručak, možda obogaćen sjeckanim voćem i malo žitnih pahuljica ili sušenog voća.

Proteini u prehrani – odabir je važan

Foto: flickr

1.Na dijeti

Kod redukcijske prehrane karakteristični su napadi i žudnje za slatkim, do kojih dolazi uglavnom zbog „gladovanja količine“ kakve većina dijeta traži od svojih žrtava. Ako je pristup mršavljenju intenzivna tjelesna aktivnost, dolazi do intenzivne potrošnje kalorija, čime je mišićni status ugrožen ako se pravovaljano ne podmire dovoljne količine proteina. Stoga se proteinski shake vrlo lako može uklopiti u većinu dijetnih režima koji su danas popularni, osobito kod proteinskih dijeta kakve su Dukanova ili UN dijeta.

2. Prije vježbanja

Svaka vrsta fizičkog vježbanja zahtijeva puno energije. Kada je čovjek na dijeti mršavljenja, tu energiju mora odnekud iscrpiti, a prva meta kod intenzivnog vježbanja nije masno tkivo, nego mišići. Kako bi spriječili gubitak dragocjenog mišićnog tkiva na dijeti, važno je osigurati unos proteina koji će balans dušika dovesti u pozitivu i tako prevenirati iscrpljivanje našeg energetskog aparata – mišićnog sustava.

Većina dijeta odnosi se na niskougljikohidratne dijete, gdje povećan udio proteina znači i kompenzaciju dijela kalorija koji inače unosimo ugljikohidratima. Također, popularni trendovi poput LCHF ili keto proteinskih dijeta zasnivaju se na višem unosu proteina u odnosu na standardni model prehrane. Kako bi proteine čim prije učinili raspoloživim za iskorištenje u stanju redukcijske dijete, možemo uzeti tekući obrok proteina za maksimalno kraćenje procesa probave i što bolje iskorištenje sadržanih proteina. Važno je istaknuti da obrok proteina ne valja piti neposredno prije vježbanja, nego barem 90 minuta do 2 sata prije vježbanja, kako bi tijelo stiglo završiti proces probave proteina.

3. Poslije vježbanja

Proteini su hranjive tvari čija je ključna hranjiva svrha da igra funkciju gradivnog elementa, od kojeg su sazdani mišići, vitalni organi i vezivna tkiva, imuno i krvne stanice. Brza regeneracija tkiva ključni je element oporavka u vremenima kada smo izloženi stresu i pojačanom naporu. Tjelovježba je takav primjer gdje su mišićna vlakna i vezivno tkivo pod posebnom vrstom opterećenja, i kada završi, ostavlja posljedice na tkiva. Što intenzivnija aktivnost, to je stanje šokantnije. Mišići mogu biti puni nusprodukata zaostalih od visokog obrtaja metabolizma tijekom aktivnosti, troše se tkiva koja su podnijela možda i oštećenja.

Sve je to posao koji čeka nakon tjelesne aktivnosti, počinju procesi kojima se tkiva obnavljaju i zacjeljuju. U tom trenutku može biti iznimno korisno piti proteinske shakeove koji će dati tijelu upravo ono što mu u tom trenutku treba – lako iskoristive aminokiseline i to u količini koja mu treba. Tako možemo ubrzati odnosno skratiti nužne procese oporavka mišića, kao i izgradnje novog mišićnog tkiva, koje se događa kao odgovor na fizički rad nakon svakog vježbanja. Shake skraćuje vrijeme, ima visoku iskoristivost, a ako ima dodane vitamine i minerale onda je i učinkovitiji u tom zadatku.
 

Proteini u prehrani – odabir je važan

4. Poslije buđenja

Kada spava, cijelo tijelo je u stanju mirovanja s niskom potrošnjom energije, dok je metabolizam aktivan u smislu regenerativnih i anaboličkih procesa, koji su po potrošnji energije niskog intenziteta. Kada se probudimo, to je obično nakon 8-satnog gladovanja iza sna, tijekom kojeg nije bilo unosa hranjivih tvari niti kalorija. Dan počinje, metabolizam se planira ispočetka, i dolazi do prebacivanja iz energetske pritaje u aktivno trošenje energije u budnom stanju. Obrok proteina mu u tom trenutku može dati stabilnost jer donosi esencijalno hranjivo za mišiće – aminokiseline.

Za mišićni sustav to znači osjećaj sigurnosti koji oni mogu vratiti kao osjećaj više energije. Unos proteina može biti kao samostalan obrok u obliku tekućeg shakea ili kao prilog laganog doručka. Mnogi od ovakvog proteinski ojačanog ranog doručka osjećaju navalu energije i produženi osjećaj sitosti, čime mogu kontrolirati i preskočiti izazov gladi do ručka koji obično kratimo sitnim slatkim obrocima. Ovo je vrlo zahvalna tehnika koju mnogi koriste kada žele ići na dijetu mršavljenja ili kontrole težine, primjerice nakon blagdana.

5. Na kraju dana

Bez obzira na to kakav bio dan, večera je obrok koji pada u vrijeme kada se tijelo iz aktivnog priprema na mirovanje, započinje pospremanje i regeneracija. Kada zaspemo, u našem tijelu počinje hormonski upravljan proces razgradnje i izgradnje tjelesnih proteina odnosno mišića. Zadnji obrok s obilnijim udjelom proteina može tijelu donijeti potrebno „gradivo“ u tom smislu, jer proteini čine materijal koje će metabolizmu trebati da zadaće obnove može pravilno obaviti.

Kada tijelo spava, ono metabolički ne miruje. Intenzivni su procesi sustavne razgradnje proteina te izgradnje novih. Ključno je u tom prirodnom procesu da se osigura njegova učinkovitost i koristan rezultat, što se može postići tako da prehranom unesemo pozitivan balans proteina. Najlakši način da u prehrani osiguramo izvor proteina je proteinski shake. On neće probavu opteretiti masnoćama, a najbolji proizvodi sadrže i polufermentirane proteine koji se vrlo lako iskorištavaju uz dodatak digestivnih enzima poput papaje ili bromelaina.

Kada se želi dobiti na mišićnoj masi, mnogi koriste ovaj metabolički trenutak i prirodni način za poticanje učinkovitosti izgradnje mišića. Jednak učinak ima i ciljano očuvanje mišićne mase, što je vrlo dragocjena svojina, kada je osoba na dijeti. Ne želimo gubiti mišiće na dijeti, već masno tkivo.

Prilagodite shake u svoj način života

Proteinski shake je obrok koji se svojim svojstvima može dobro uklopiti u različite životne stilove – kada ste na dijeti, ako aktivno vježbate, živite uredski život pod urbanim stresom, ili naprosto nemate vremena za kvalitetan obrok koji će pružiti vitalne sastojke poput esencijalnih proteina i vitamina onda kada ih trebate. Tako shake možete piti kombinirajući vrijeme koje ste namijenili za proteinski tekući obrok prema svom ritmu života tako da iz ovog proizvoda koji je plod vrhunskog dizajna prehrambene industrije iskoristite maksimalno za sebe.

Ono što preostaje je savjet kako odabrati dobar proteinski shake u dosta širokoj ponudi na tržištu, koja svojom cijenom i reklamnim tvrdnjama može zbuniti. Valja biti oprezan kod kupovine jer se naizgled slični proizvodi mogu razlikovati znatno u kvaliteti. Prilikom kupnje u trgovini, drogeriji ili ljekarni u kojoj kupujete proizvod, prethodno se informirajte o važnim svojstvima proizvoda, primjerice, je li proizvod koji kupujete bez GMO (ako vam je to važno za potvrdu), te sadrži li umjetna sladila ili arome koje vam mogu smetati. Dobar proteinski shake može se aktivno uklopiti u uravnoteženu prehranu te u kombinaciji s brzim i aktivnim načinom života pružiti koristan doprinos temeljnom održavanju vaše tjelesne spreme i dobrog osjećaja.

www.nutricionizam.dolibasic.com 

 

 

 

Komentiraj članak:

Članak možeš komentirati ako se prijaviš preko Facebooka ili ako si registrirani korisnik prijavljen u sustav. Registriraj se ovdje. Prijavi se ovdje.