Advertisement
Nutricionizam

Prehrana za balansiranje hormona: Svaka faza ciklusa ima svoje namirnice

Kad je riječ o uravnoteženju hormona putem prehrane, nije samo važno ono što jedete, nego i kada jedete

Prehrana za balansiranje hormona: Svaka faza ciklusa ima svoje namirnice
 





Kako hranom koju konzumirate uravnotežiti hormone, tako da rade u vašu korist i potaknu gubitak kilograma? Ako vam je prva pomisao rigorozna dijeta, razmislite ponovno. Prvi korak u uravnoteženju hormona kroz prehranu - i gubitku težine kao prekrasne nuspojave – je redefiniranje riječi "dijeta“. Jednom kad shvatite da se ovdje radi o namirnicama koje možete jesti svaki dan kako biste hranili i njegovali svoje tijelo, umjesto liste „loših“ namirnica koje morate izbaciti, označit će transformaciju odnosa prema hrani.

Najznačajnija promjena koju možete napraviti je jesti odabrane namirnice koje pridonose uravnoteženju hormona u svakoj fazi ciklusa. Pritom nije samo važno ono što jedete, nego i kada jedete, ističe Alisa Vitti, nutricionistica i stručnjakinja za hormone, za portal MindBodyGreen. Nakon dijagnoze policističnih jajnika, nezadovoljna rješenjima klasične medicine, Alisa je na vlastitom primjeru naučila kako hrana i funkcionalna prehrana mogu pridonijeti uravnoteženju hormona i eliminaciji povezanih simptoma.

U skladu s ciklusom

Ono što je ključno je da se upoznate sa jedinstvenim ciklusom svoga tijela - menstrualnim ciklusom. Sljedeći korak je birati namirnice koje podupiru jedinstvene potrebe vašeg tijela tijekom svake faze ciklusa, i omogućuju vašem tijelu da dobije hranjive tvari potrebne za uravnoteženje hormona i održavanje metabolizma u optimalnoj formi.

Prehrana za balansiranje hormona: Svaka faza ciklusa ima svoje namirnice

Za svaku fazu ciklusa, koja u pravilu traje oko tjedan dana (ali može varirati od žene do žene, ovisno o trajanju ciklusa), na meniju su drugačije namirnice, od mesa, povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica i voća. Tijekom mjeseca, hranite svoje tijelo cjelovitim namirnicama, a za početak, usredotočite se na dodavanje jedne ili više vrsta povrća za odgovarajući tjedan ciklusa.

Menstrualna faza (razdoblje menstruacije)
U ovo je vrijeme razina hormona na najnižoj razini. U svoju prehranu uključite proteine kako biste tijelo opskrbili dodatnim aminokiselinama, potrebnima za produkciju hormona, te namirnice bogate željezom, kao što je crveno meso, grah, mahunarke i tamnozeleno lisnato povrće.

Folikularna faza (nakon menstruacije, a prije ovulacije)

Ovo je period kada razine estrogena i folikulostimulirajućeg hormona (FSH) počinju rasti, a paralelno s njima raste energija i libido. Tijekom ove faze, možete primijetiti kako ste aktivniji pa ćete trebati i više "pogonskog goriva". Vitamin B12 važan je za proizvodnju energije, a jedite i hranu bogatu probioticima što će pomoći resetirati vaša crijeva za veliki porast razine estrogena koji dolazi. 

Faza ovulacije (kada ovulirate)
Vašu ovulacijsku fazu prati veliki rast estrogena i FSH - ovo razdoblje predstavlja vrhunac ciklusa, kad dolazi do otpuštanja jajne stanice spremne za oplodnju. U ovom razdoblju pripazite na kvalitetu obroka te uvrstite više sirovog povrća.

Luteinska faza (prije menstruacije)
Vaša luteinska faza uvodi progesteron te pad estrogena, a počinju i simptomi PMS-a. Tijekom ove faze u prehranu uvedite ugljikohidrate poput žitarica ili slatkog krumpira kako biste stabilizirali razinu energije i šećera u krvi. Ako žudite za slatkim, posegnite za tamnom čokoladom, voćem ili smoothiejima koje ste zasladili medom, a izbjegavajte kekse, grickalice i prerađene sokove.

Jedan dan u jelovniku

Što se nađe na tanjuru stručnjakinje za hormone, pitate se? Alisa Vitti donosi primjer jelovnika za folikularnu fazu, kada je estrogen u porastu. U tom su periodu dobrodošle namirnice bogate probioticima, zdravim mastima i cjelovite žitarice.

Za doručak: Zobena kaša s orašidima

Sastojci
- 1/4 šalice zobenih pahuljica
- 3/4 šalice vode ili nezaslađenog bademovog mlijeka
- mala šaka indijskih oraščića
- mala šaka goji bobica
- prstohvat cimeta
- prstohvat morske soli
- 1 žličica jabučnog octa

Priprema

U zdjelici pomiješajte zajedno sve sastojke. Poklopite i pustite da odstoji preko noći u hladnjaku. Ujutro prebacite u lonac i zagrijte na srednje jakoj vatri.

Prehrana za balansiranje hormona: Svaka faza ciklusa ima svoje namirnice

Za ručak: Salata s lećom i artičokama

Sastojci

Za salatu:
- 1/2 šalice kuhane leće
- salata (rikola ili baby salata)
- 5 do 7 artičoka
- šaka koktel rajčica (po želji)
Za dresing:
- 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- 2 žličice soka od limuna
- 2 žlice Dijon senfa
- prstohvat morske soli
- svježe mljeveni papar (prema ukusu)

Priprema

U manjoj posudi pomiješajte sve sastojke za dresing. U zdjelu stavite sastojke za salatu i prelijte dresingom kada budete spremni za posluživanje.

Za večeru: Omlet sa zapečenim tikvicama

Sastojci
- 1 žličica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- 1/4 luka, nasjeckanog
- 1/2 tikvice, narezane na krugove
- 2 jaja
- sol

Priprema

U tavi zagrijte maslinovo ulje pa kratko popržite luk. Dodajte tikvice, posolite i kratko sotirajte. Odložite sa strane.
Dodajte još maslinovog ulja, ako je potrebno, i ulijte jaja u tavu. Nakon što se dno omleta djelomično ispeče, dodajte tikvice na jednu stranu. Preklopite jednu polovicu omleta i preko druge i pecite oko 1 minutu sa svake strane.
 

Pročitaj i ovo:

Pratite ritam hormona u svom tijelu
Prepoznaj na vrijeme hormonalni poremećaj
Dr. Jolene Brighten: Ovih 10 dodataka prehrani dovest će tvoje hormone u ravnotežu

 

Komentiraj članak:

Želimo čuti tvoj glas - članak možeš komentirati ako si prijavljen/a preko Facebooka.

Naturala.hr posvećuje veliku pažnju zaštiti osobnih podataka. Stoga smo u skladu s novom europskom Općom uredbom o zaštiti podataka (GDPR) nadogradili politiku privatnosti i korištenja kolačića. Kolačiće upotrebljavamo kako bismo osigurali što bolje korisničko iskustvo i funkcionalnost naše web stranice. Daljnjim korištenjem web stranice Naturala.hr suglasni ste s korištenjem kolačića.

Više informacija o Politici kolačića pročitajte ovdje.

Slažem se