Nutricionizam

Pomlađivanje iznutra: Eliksir mladosti na vašem tanjuru

Iako dosad još nitko nije „pobjegao“ od starenja, pravilna prehrana i zdrav stil života ipak mogu pridonijeti očuvanju zdravlja, agilnosti i mentalne oštrine što je dulje moguće

Pomlađivanje iznutra: Eliksir mladosti na vašem tanjuru
 

 

 

Potraga za eliksirom mladosti stara je koliko i čovječanstvo, a zahvaljujući napretku medicine i s porastom životnog vijeka, čini se da smo mu se dobrano približili. Iako dosad još nitko nije pobjegao od starenja, ono čemu se možemo nadati jest usporiti njegov napredak i umanjiti njegove „nuspojave“.

Zašto starimo?

Starenje se očituje kroz smanjenje stanja zdravlja i povećanje šansi za razvoj bolesti povezanih sa starenjem kao što su kardiovaskularne bolesti, osteoporoza, artritis i dijabetes. Pokazalo se da u tome veliku ulogu imaju slobodni radikali i oksidacijski stres, što dovodi do upale i daljnje degradacije zdravih stanica. S godinama opada sposobnost tijela da se odupre štetnom djelovanju slobodnih radikala, a rezultat su oštećenja stanica i ubrzano starenje kože.

I dok četvrtinu načina starenja određuju geni, ostatak ipak ovisi o našem načinu života. Tako je istraživanje Instituta za zdravlje i starenje Sveučilišta Newcastle pokazalo da pravilan izbor namirnica i smanjenje tjelesne težine, uz redovite kardio-vježbe i vježbe snage, pridonosi duljem životnom vijeku. Stoga, ako „pametno“ hranimo organizam hranom za vječnu mladost, na dobrom smo putu da očuvamo zdravlje, agilnost i mentalnu oštrinu što je dulje moguće.

Tajna mladolike kože

Koža će prva pokazati vanjske tragove starenja, s pojavom bora i gubitkom elastičnosti koji dolaze s godinama, a situaciju će dodatno pogoršati nedostatak sna, stres, alkohol i pušenje. Antioksidativna svojstva vitamina C štite stanice od oštećenja uzrokovanih djelovanjem slobodnih radikala, a isti je vitamin bitan za sintezu kolagena, što je jedan od razloga zašto je vitamin C povezan s usporavanjem starenja kože.

Fitonutrijenti iz zelenog povrća još su jedan odličan saveznik mladolike kože – birajte kelj, špinat, brokulu i zelene jabuke te mrkvu, mango, dinju i bobičasto voće. Za održavanje lipidne barijere kože važne su i esencijalne masne kiseline, koje se nalaze u biljnim uljima, sjemenkama, orašastom voću, avokadu i ribi.

Također, nemojte pretjerivati sa šećerom – umjesto toga, konzumni bijeli šećer zamijenite medom, javorovim ili agavinim sirupom te stevijom.

Mozak kao u najboljim danima


S godinama dolaze i problemi s pamćenjem, poteškoće s koncentracijom te pad kognitivne funkcije. Međutim, konzumiranje hrane bogate antioksidantima može smanjiti rizik od moždanog udara, pokazala je studija objavljena u časopisu Stroke: Journal of the American Heart Association. Antioksidanti kao što su vitamini C i E, karotenoidi i flavonoidi štite od štetnog djelovanja slobodnih radikala, a djeluju i na smanjeno stvaranje ugrušaka i regulaciju krvnog tlaka. Zato za zdravlje mozga odaberite bobičasto voće kao što su maline, kupine i borovnice, tamnozeleno lisnato povrće, omega-3 masne kiseline i cjelovite žitarice.

Pomladite srce


Funkcionalnost srca pada s godinama, dok u isto vrijeme raste razina kolesterola i vrijednosti krvnog tlaka, čemu dodatno kumuju pretilost, nedostatak tjelovježbe i stres. Da biste pomladili krvožilni sustav, započnite s redovitom tjelovježbom koja će postupno ojačati srce i poboljšati elastičnost krvnih žila.

U prehranu uključite što više svježeg voća i povrća, i to u svim bojama duge, te namirnice niskoga glikemijskog indeksa bogate topivim biljnim vlaknima poput graha, zobi, heljde, leće i slanutka. Istraživanje objavljeno u časopisu American Journal of Clinical Nutrition pokazalo je da osobe koje redovito konzumiraju masnu ribu poput lososa imaju manji rizik od razvoja bolesti srca, stoga osigurajte i izvor omega-3 masnih kiselina. Kad je riječ o zdravlju srca, možete se počastiti i čašom crnog vina te tamnom čokoladom.

Za snažne kosti i mišiće

Snažne kosti jedan su od preduvjeta zdravog i aktivnog života u starijoj dobi, koja sa sobom nosi rizik od osteoporoze i lomova. Naime, do 35. godine kosti dosežu maksimalnu gustoću, a nakon 50. godine slijedi gubitak mišićne mase od 1 posto na godinu. Stoga održavanje najbolje forme kostiju i mišića postaje još važnije, pri čemu je izrazito važna tjelovježba i prehrana.

Ako pijete tri čaše mlijeka i uzimate kalcij kao dodatak prehrani te mislite da je to to kad je riječ o zdravlju kostiju, razmislite ponovo. Istina, za zdravlje kostiju nužna je prehrana bogata kalcijem i vitaminom D, ali i unos visokokvalitetnih proteina za izgradnju mišićne muskulature. Zato se opskrbite zelenim lisnatim povrćem poput brokule, prokulica, kupusa, raštike i rikule za unos minerala potrebnih za očuvanje zdravlja kostiju, među kojima su kalcij, magnezij, fosfor, željezo i kalij.

Prehranu također obogatite orašastim plodovima, mahunarkama kao što su leća, slanutak i grah te bademovim ili sojinim mlijekom, a izbjegavajte gazirana pića koja mogu izvući kalcij iz kostiju.

Acerola smoothie za jutarnji sjaj

Zaustavite vrijeme i započnite dan sa smoothiejem od acerole, pravom energetskom bombom koja je bogata antioksidantima i vitaminom C. Za ovaj smoothie glazbeni producent Simon Cowell kaže kako je jedan od najvažnijih čimbenika koji održavaju njegovu mladost. Acerola je danas jedan od najpoznatijih izvora vitamina C – samo 100 g svježeg bobičastog voća može sadržavati i više od 1600 mg vitamina C.

Sastojci

- 1 šalica grožđa
- 1 šalica borovnica
- 1/2 šalice jagoda
- 1/2 jabuke
- 1 žlica acerole u prahu

Priprema

Stavite sve sastojke u blender i miješajte nekoliko minuta dok ne dobijete glatku i jednoličnu smjesu. Ako je potrebno, dodajte malo vode dok ne postignete željenu gustoću.

Pomlađivanje iznutra: Eliksir mladosti na vašem tanjuru

Tropski anti-age mix

Ananas je čest sastojak u anti-age recepturama jer, osim što je bogat manganom i bakrom, također predstavlja izvrstan izvor vitamina C, čak 105 posto dnevnog preporučenog unosa. Mrkva sadrži 113 posto dnevno preporučenog unosa vitamina A, a sadrži i znatne količine antioksidanata.

Sastojci

- jedan ananas
- dvije jabuke
- šest mrkvi
- cimet i muškatni oraščić (prema ukusu)

Priprema

Voće očistite i narežite na kockice, ubacite u sokovnik i iscijedite. Pijte svježe pripremljeno.

Pomlađivanje iznutra: Eliksir mladosti na vašem tanjuru

Very Berry Smoothie

Borovnice se ubrajaju među supernamirnice zahvaljujući mnogim zdravstvenim prednostima koje osiguravaju, od zdravlja srca i nižih vrijednosti krvnog tlaka do održavanja kognitivne funkcije, a usto su krcate antioksidantima. Jagode su još jedan odličan izvor vitamina C, najpoznatije po pozitivnim učincima na zdravlje srca.

Sastojci

- 1 šalica borovnica
- 1/2 šalice jagoda
- list kelja
- 1/2 cikle
- 1 šalica bademova mlijeka ili vode

Priprema

Ubacite sve sastojke u blender i miksajte dok ne dobijete glatku smjesu. Po potrebi dodatno razrijedite vodom ili bademovim mlijekom.

Pomlađivanje iznutra: Eliksir mladosti na vašem tanjuru

Salata "Koža voli antioksidante"

Antioksidanti u naru i kupinama osiguravaju koži dozu hranjivih tvari koje pomažu u borbi protiv bora i preranog starenja. Osim toga, kremasti avokado pun je „dobrih“ masnoća i vitamina A, D i E koji hrane kožu iznutra prema van.

Sastojci

- 2-3 šalice zelenog lisnatog povrća
- 1/2 avokada narezanog na kriške
- 1/3 šalice cherry-rajčica, narezanih
- 1/3 šalice kupina
- 1/4 šalice oraha, nasjeckanih
- sjemenke 1/2 nara

Priprema

U velikoj zdjeli pripremite dresing od 2 žlice maslinova ulja, soka od pola limuna, žlice meda i malo soli. Ili napravite vlastiti po želji.
Ubacite zeleno povrće i cherry-rajčice pa sve dobro promiješajte. Dodajte avokado, kupine, orahe i sjemenke nara.

Pomlađivanje iznutra: Eliksir mladosti na vašem tanjuru

Juha „Doživjeti stotu“

Batat ili slatki krumpir predstavlja dobar izvor vitamina C te mangana i bakra, zbog čega se ubraja u namirnice koje nipošto ne biste smjeli izbjegavati. Osim batata, ova juha sadrži druge sastojke koji će poboljšati vaše zdravlje, poput tikvice, protuupalnog češnjaka, brokule bogate hranjivim tvarima i ulja avokada za dozu zdravih masti.

Sastojci

- 2 češnja češnjaka
- 3 žlice ulja avokada
- 1 luk, nasjeckani
- 300 g svježe brokule, grubo nasjeckane
- 300 g tikvica, grubo nasjeckanih
- 1 srednje veliki batat narezan na kockice
- 1 čajna žličica soli
- 5-6 šalica povrtnog ili pilećeg temeljca
- 1 žlica jabučnog octa
- 1/2 čajne žličice crnog papra
- grčki jogurt i svježi peršin, za ukrašavanje (po želji)

Priprema

Zagrijte 2 žlice ulja, dodajte luk i češnjak i pirjajte oko 5 minuta.
Dodajte brokulu, batat, tikvicu i žlicu ulja, posolite i pirjajte oko 3 minute. Ulijte 5 šalica temeljca i pričekajte da zakipi, zatim kuhajte dok brokula i batat ne omekšaju, oko 25 minuta.
Izmiksajte juhu u blenderu. Ako je pregusta, dodajte preostali temeljac. Umiješajte ocat, papar, malo soli i ukrasite jogurtom, paprom i peršinom.

Pomlađivanje iznutra: Eliksir mladosti na vašem tanjuru

Losos, votka i cikla u zagrljaju

Glavne zvijezde u receptu chefa Gordona Ramseyja su losos i cikla – kao namirnica bogata omega-3 masnim kiselinama, losos pridonosi zdravlju srca i mozga, a cikla ima protuupalno i antioksidativno djelovanje.

Sastojci

- 170 g smeđeg šećera
- 230 g soli
- 2 cikle, naribane ili usitnjene u blenderu
- 2 žlice prženih sjemenki komorača
- 1/4 šalice votke
- polovica svježeg lososa

Priprema

U zdjeli pomiješajte ciklu, sol, šećer i sjemenke komorača. Očistite losos i prelijte ga votkom. Lim za pečenje obložite prozirnom folijom i stavite nekoliko žlica marinade na foliju. Položite lososa s kožom prema dolje te ga prekrijte ostatkom smjese od cikle, pokrivajući ga u cijelosti. Omotajte losos plastičnom folijom i na njega položite drugi lim za pečenje. Dodatno ga otežajte tavom ili loncem te spremite u hladnjak.
Pustite lososa da stoji u hladnjaku između 24 h do tri dana, povremeno ga provjeravajući i uklanjajući višak tekućine. Spreman je za serviranje nakon 24 h, ali što ga dulje marinirate, poprimit će intenzivniju boju cikle.
Kad ste spremni za posluživanje, isperite losos u hladnoj vodi i osušite kuhinjskim ručnikom. Narežite losos na tanke kriške i poslužite uz tost ili salatu.

Pomlađivanje iznutra: Eliksir mladosti na vašem tanjuru

Komentiraj članak:

Želimo čuti tvoj glas - članak možeš komentirati ako si prijavljen/a preko Facebooka.

Naturala.hr posvećuje veliku pažnju zaštiti osobnih podataka. Stoga smo u skladu s novom europskom Općom uredbom o zaštiti podataka (GDPR) nadogradili politiku privatnosti i korištenja kolačića. Kolačiće upotrebljavamo kako bismo osigurali što bolje korisničko iskustvo i funkcionalnost naše web stranice. Daljnjim korištenjem web stranice Naturala.hr suglasni ste s korištenjem kolačića.

Više informacija o Politici kolačića pročitajte ovdje.

Slažem se