Fitness i joga

Pokreni se - istegni se!

Piše: Vjerna Nevistić, dipl. kineziolog. Zašto je istezanje važno i kako vježbama istezanja možemo povećati pokretljivost tijela?

Pokreni se - istegni se!

Prva percepcija dobrobiti yoge kod mnogih je povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti tijela. To je točno iako yogom, uz fleksibilnost, razvijamo i snagu, izdržljivost i ravnotežu te postižemo mnoge druge dobrobiti. Poznato je također da se i fleksibilnost smanjuje kako starimo čak i ako redovito vježbamo, a pogotovo ako vodimo sjedalački život i uopće se ne krećemo. To se dešava zbog dehidracije tkiva i od djetinjstva pa do odrasle dobi izgubimo oko 15% vode iz tkiva koje postaje kruće i sklonije ozljedama.

Starenjem se i elastične mišićne niti spajaju međusobno, ispunjavaju kolagenskim vezivnim tkivom i postaju sve manje gibljive. Istezanjem se proces dehidracije tkiva jako usporava jer se stimulira unutrašnje podmazivanje, a isto tako rasteže povezana mišićna vlakna i omogućuje izgradnju zdrave paralelne stanične strukture. Neke od dobrobiti istezanja su: podmazivanje zglobova, pojačana sposobnost ozdravljena i oporavka, bolja cirkulacija krvi i limfe, i naravno povećana mobilnost i lakoća kretanja. Zaključak je dakle da bi ostali što duže mladi potrebno je istezati se da bi zadržali fleksibilnost tj. pokretljivost tijela.

Kako zadržati i povećati fleksibilnost i u odrasloj dobi?

Kako bismo odgovorili na ovo pitanje, potrebno je razumjeti što sve istežemo kada se istežemo. Mišićna vlakna naravno, a ona su sama po sebi jako istezljiva i mogu se rastegnuti i do 150% svoje dužine u mirovanju prije nego puknu. Ta rastezljivost sama po sebi bila bi dovoljna za izvođenje najkompliciranijih asana (yoga položaja), tako da možemo zaključiti da mišićna vlakna ne ograničavaju fleksibilnost.

Što nam ograničava pokretljivost?

To su dvije stvari. Prva je vezivno tkivo i stanice koje povezuju mišićna vlakna zajedno, obavijaju ih i povezuju s ostalim organima. U njih spadaju tetive, ligamenti i mišićne fascije. Tetive povezuju mišiće s kostima i omogućavaju nam finu motornu koordinaciju kao npr hodanje, sviranje klavira i sl. One same po sebi nisu istezljive, ako se istegnu preko samo 4% mogu puknuti ili oštetiti se te izgubiti svoju funkciju.

Ligamenti povezuju kost s kosti i tako da nisu istezljivi ništa više od tetiva. One zapravo igraju važnu ulogu u ograničavanju pokretljivosti i time štite zglobove od ozljeda. Mišićne fascije dijele individualna mišićna vlakna i povezuje ih u radnu jedinicu. One čine oko 30% ukupne mišićne mase, te čine oko 40% mišićnog otpora u kretanju. Fascije se mogu i trebaju istezati te se time može povećati ukupna istezljivost određenog dijela tijela.

Druga komponenta koja ograničava istezanje je refleks na istezanje i recipročna inervacija funkcije autonomnog (nevoljnog) živčanog sistema. To su živčani mehanizmi koji omogućavaju našim mišićima da se istegnu i opuste. Refleks na istezanje javlja se ako mišić prenaglo ili previše istegnemo, tada živčana vlakna šalju SOS signal, aktivira se refleksni luk i mišić se kontrahira da bi se zaštitio od preistezanja i povrede.

Recipročna inervacija je mehanizam koji omogućuje grupi mišića da se opusti i istegne. Kada npr. idemo u nagib naprijed određeni mišići na prednjoj strani tijela se kontrahiraju (agonisti) i povlače u nagib, a mišići na istražnoj strani (antagonisti) opuštanjem i istezanjem dopuštaju nagib naprijed.

Joga - povećava fleksibilnost 

Yoga utječe na obje gore navedene komponente i zato je izrazito efikasna metoda za povećavanje fleksibilnosti. Moderna znanost također istražuje načine povećanja fleksibilnosti, te se u svojim zaključcima poklapa s drevnim yogijskim; ono što najviše utječe na našu pokretljivost i istezljivost nije tijelo nego um tj. naš živčani sistem. Kada se polagano i duže istežemo to također aktivira refleks na istezanje, ali ne tako naglo i jako. Mišići (antagonisti) za zatežu i otežavaju istezanje te je potrebno duže vrijeme da istreniramo živčana vlakna da podnesu veću tenziju prije nego pošalju SOS signal za kontrakciju mišića.

U razvoju znanstvenih neuroloških tehnika istezanja koje pomažu da preoblikujemo refleks na istezanje te postignemo brži i značajniji napredak u fleksibilnosti je proprioceptivna mišićna fascilitacija (PNF). Metoda se sastoji u tome da izvedemo kontrakciju mišića kada se nalazi u položaju maksimalne istegnutosti. Što bi u nagibu naprijed s pruženim nogama značilo da zategnemo stražnju ložu natkoljenice kao da želimo povući pete prema podu, zadržimo 10 sekundi pa opustimo. Duboko i mirno disanje također nam pomaže kod istezanja, sa svakim izdahom tijelo se prirodno opušta i dopušta nam dublji ulazak u npr. nagib naprijed. Dok nam kod nagiba nazad pomažu udasi.

Uz sve ove tehnike potrebno je svakodnevno barem kratko vježbati, kako fleksibilnost tako i ostale motoričke sposobnosti, a što je najvažnije i što će vam omogućiti da u svom vježbanju ustrajete je da u aktivnosti uživate.

Pokreni se - istegni se!

Pokreni se - istegni se! Autorica teksta: 

Vjerna Nevistić, dipl. kineziolog
www.hotyogazagreb.mojkvart.hr
www.facebook.com/pages/Hot-yoga/


 

 

 

Komentiraj članak:

Članak možeš komentirati ako se prijaviš preko Facebooka ili ako si registrirani korisnik prijavljen u sustav. Registriraj se ovdje. Prijavi se ovdje.