Ispunjen život

Nisko samopoštovanje: Kako promijeniti negativnu sliku o sebi?

Samopoštovanje ili slika o sebi odraz je općeg mišljenja o samom sebi i vlastitoj vrijednosti, a uglavnom se formira rano u životu

Nisko samopoštovanje: Kako promijeniti negativnu sliku o sebi?

Kada bi primjerice netko sebe opisao sljedećim izjavama: Lijep sam, Pametan sam, Izvrstan sam kuhar, Imam izvrstan smisao za humor, Posebno sam glazbeno nadaren, Super sam, kakva bi bila vaša automatska reakcija? Bi li vam bilo drago da ste upoznali nekoga s toliko kvaliteta ili biste s neodobravanjem u sebi mrmljali Kakav napuhanko! Što si on umišlja tko je on? Vrijeme je da ga se smjesti na svoje mjesto! Biste li se možda osjećali nelagodno? Biste li njegov opis sebe uzeli zdravo za gotovo ili biste smatrali da je to tek puka samohvala? Biste li u sličnom stilu opisali sebe?

Osobe koje su tijekom odrastanja bile obeshrabrivane da misle dobro o sebi i kojima je govoreno da se ne ističu i ne prave važni kasnije se ponašaju kao da imaju zabranu prepoznavanja vlastitih kvaliteta, a pozitivne izjave o sebi mogu doživljavati neugodnim, rizičnim, pogrešnim ili se mogu bojati da to što izjavljuju o sebi drugi neće prepoznati i prihvatiti te će ih, naprotiv, zbog njih odbaciti. Na sličan način one doživljavaju i druge ljude. Kao da imaju tabu pozitivnog razmišljanja. To nije nimalo čudno budući da je većina ljudi kao djeca usmjeravana na svoje propuste i pogreške te se boje da će biti ismijani ako pokažu kako su ponosni na vlastiti uspjeh.

Što je nisko samopoštovanje?

Samopoštovanje ili slika o sebi odraz je općeg mišljenja o samom sebi i vlastitoj vrijednosti. Iako je to subjektivna procjena, ljudi je često doživljavaju kao istinitu tvrdnju (npr. Loš sam!, Beskoristan sam!, Nisam vrijedan pažnje! i sl.)

Dojam sebe stvoren je rano u životu na temelju iskustava s okolinom, a posebno poruka (npr. vrijednosnih prosudbi, kritika, kažnjavanja, ismijavanja, etiketiranja, usporedbi s drugima „uspješnijima“ od osobe, neverbalnih poruka i dr.) koje je osoba primala tijekom života od značajnih drugih osoba (odraslih i vršnjaka) i koje su govorile o tome kakva je ona i kakva bi trebala biti.

Nisko samopoštovanje može se promatrati na kontinuumu od sveprožimajućeg i stalno prisutnog do povremene sumnje u sebe u trenutcima kad se osoba suočava s posebno izazovnim životnim situacijama. U prvom slučaju, sumnja u sebe i samokritičnost javljaju se u velikom broju svakodnevnih situacija, visok su izvor stresa i onesposobljavajući su za osobu, a negativan pogled na sebe uzima se kao gotova činjenica, dok pozitivnih pogleda gotovo i nema. U drugom slučaju sumnja u sebe izazvana većim životnim stresorima prevladava se bez većih teškoća, osobe imaju puno pozitivnih pogleda na sebe, a problemi se doživljavaju potencijalno rješivima i nisu dio identiteta osobe. Većina ljudi nalazi se negdje između ta dva pola.

Nisko samopoštovanje: Kako promijeniti negativnu sliku o sebi?

Znakovi koji upućuju na nisko samopoštovanje

Samopoštovanje osobe odražava se na sve razine njenog psihofizičkog ustroja, a sljedeći znaci upućuju na to da bi za osobu bilo korisno raditi na razvijanju pozitivnije slike o sebi.

U prvom redu su to misli i izjave o sebi koje odražavaju samokritičnost, samookrivljavanje, sumnju u sebe, usmjerenost pažnje na vlastite slabosti i nedostatke uz umanjivanje ili zanemarivanje pozitivnih karakteristika, opis sebe kao nedovoljno vrijedne osobe i sl.; zatim ponašanja koja ukazuju na nemogućnost izražavanja bez straha i zakočenosti, teškoće u iznošenju vlastitih potreba i zauzimanju za sebe, često opravdavanje i ispričavanje, propuštanje prilika; pognut stav tijela, spuštena glava, izbjegavanje kontakta očima, prigušen glas, oklijevanje i sl.; intenzivne emocije tuge, tjeskobe, krivnje, srama, frustracije, ljutnje i sl. te tjelesni znakovi kao što su iscrpljenost, velik umor, nedostatak energije, napetost i sl.

Utjecaj samopoštovanja na svakodnevni život

Nepovoljna slika o sebi koja se aktivira uslijed velikog broja svakodnevnih situacija kroz dulje vrijeme dovodi do nepovoljnih posljedica za funkcioniranje osobe u svim životnim područjima.

U domeni školovanja i posla može se javiti konzistentan obrazac postizanja niskog učinka uslijed izbjegavanja izazova ili pak neprestanog napornog rada i rigoroznog perfekcionizma motiviranog strahom od neuspjeha, zatim sklonost nepriznavanju vlastitih zasluga za uspjeh i nedovođenje uspjeha u vezu s osobnim kvalitetama i zaslugama.

U pogledu interpersonalnih odnosa pretjerana (hendikepirajuća) usmjerenost na sebe, preosjetljivost na kritiku i neodobravanje, prekomjeran poriv za ugađanjem drugima ili pak izbjegavanje bliskosti i kontakta zbog straha od odbacivanja dovode do nezadovoljenja temeljne ljudske potrebe za pripadanjem koja je u podlozi psihološke dobrobiti čovjeka.

Radi lakšeg prevladavanja strahova koje odnosi s drugim ljudima mogu izazivati, osoba može pribjegavati kompenzirajućim strategijama ponašanja kao što je „dežurni zabavljač“, „osoba u središtu zbivanja“, „držanje uvijek i svih stvari pod kontrolom“, „stavljanje drugih na prvo mjesto pod svaku cijenu“ i sl. U slobodno vrijeme osobe se mogu kloniti aktivnosti (npr. umjetničkih, sportskih) u kojima postoji opasnost od procjene ili mogu vjerovati da ne zaslužuju odmor, zabavu ili nagrade.

U pogledu brige o sebi osobe mogu zapostavljati vlastite potrebe ili izgled (npr. odgađati odlazak liječniku, stomatologu, frizeru i sl.) ili pak nasuprot tome mogu utrošiti sate pomno se promatrajući i uređujući vjerujući da je to jedini način da se drugima svide.

Nisko samopoštovanje: Kako promijeniti negativnu sliku o sebi?

Kako dolazi do niskog samopoštovanja?

Razumijevanje što je dovelo do niskog samopoštovanja kod pojedine osobe prvi je korak prema njezinoj osobnoj promjeni. Važno je imati na umu da se temeljna iskustva za formiranje vjerovanja o sebi događaju rano u životu. Ono što ljudi čuju, vide i osjete u djetinjstvu u svojoj primarnoj obitelji, u školi i među vršnjacima na igralištu i sl. utjecat će znatno na njihov način poimanja sebe koji će se zadržati do odrasle dobi.

Neka od takvih iskustava pridonijet će razvoju negativne slike o sebi. To se događa zato što tijekom odrastanja ljudi usvoje glasove i poruke osoba iz svoje okoline i ponesu ih sa sobom kao prtljagu u svoj odrasli život. Ne mora se isključivo raditi o glasovima roditelja, već to mogu biti i glasovi ostalih članova obitelji (djedova, baka, starije braće i sestara), učitelja, dadilja, prijatelja i školskih kolega i svi oni mogu utjecati na razvoj samopoštovanja.

Osoba može sebe kritizirati identičnim oštrim glasom kao što su je drugi kritizirali ili se nazivati istim imenima kojima su je drugi nazivali. Može se uspoređivati s drugima ili s time kakva bi „trebala“ biti na isti način na koji su je značajne druge osobe uspoređivale u djetinjstvu. Vjerovanja o sebi u odrasloj dobi često su preslika poruka koje su ljudi primali kao djeca.

Tipične kategorije iskustava koje pridonose nastanku niskog samopoštovanja uključuju sustavno kažnjavanje, zanemarivanje ili maltretiranje; neispunjavanje roditeljskih očekivanja; neispunjavanje očekivanja vršnjačke grupe; ispaštanje zbog stresa ili teškoća kroz koje prolaze druge važne osobe; pripadanje obitelji ili društvenoj grupi koja je predmetom predrasuda; nedostatak ugodnih podražaja (npr. poticaja, ljubavi, topline, pažnje, pohvale); obilježenost kao „crna ovca” u obitelji ili školi te zastrašivanje ili zlostavljanje na radnom mjestu, zlostavljanje u interpersonalnim odnosima, trajan stres ili oskudica i izloženost traumatičnim događajima.

Pristranosti osoba s niskim samopoštovanjem


Iako su negativna vjerovanja o sebi utemeljena na proživljenom iskustvu i iako su snažna i uvjerljiva, uobičajeno su netočna i pristrana jer su razvijena iz dječje perspektive. U trenutku u kojem je vjerovanje o sebi formirano osoba je bila premlada da kaže samoj sebi nešto poput „stani malo, razmisli i odvagni ima li smisla to što ti govore i što to znači za tebe, a što govori o njima” i sl. te nije mogla shvatiti da su to samo nečija mišljenja, a ne nužno i činjenice.

Stoga se i kasnije u odraslosti njihov pogled na sebe temelji na negativnoj pristranosti u predviđanju tj. pretjeranom očekivanju negativnih ishoda raznih životnih situacija; primjećivanju samo onoga što potvrđuje negativnu sliku o sebi (fokus na „lošem”); negativnoj pristranosti u interpretaciji događaja – primjerice, u slučaju manjeg neuspjeha osoba donese globalni, pretjerano generalizirani zaključak o sebi, npr. „Tipično, uvijek sve krivo napraviš!”, pa čak i pozitivna iskustva interpretira tako da potvrde stara, duboko ukorijenjena negativna vjerovanja o sebi (npr. kompliment da izgleda dobro, protumači tako da to sigurno znači da dotad ta nije dobro izgledala); pamćenju samo loših dana odnosno događaja te negativnim vjerovanjima o sebi tj. kao nekoj vrsti predrasuda o sebi zasnovanih samo na manjem broju iskustava, ali toliko snažnih da nadvladaju realnu sliku osobe.

Nisko samopoštovanje: Kako promijeniti negativnu sliku o sebi?

Aktivacija niskog samopoštovanja


Da bi se osoba zaštitila od vlastitih negativnih vjerovanja o sebi (npr. Loš sam!, Nisam vrijedan pažnje!, Slab sam!, Glup sam!, Nisam dovoljno dobar! i sl.) razvila je niz pravila kojih se pridržava kako bi se osjećala OK u svojoj koži. Ta pravila mogu glasiti „Uvijek moram druge staviti na prvo mjesto!“; „Ako kažem što mislim, bit ću odbačen.“; „Ako ne napravim sve u skladu s najvišim mogućim standardima, ništa neću postići.“; „Moram se uvijek moći kontrolirati.“ U životnim situacijama u kojima postoji rizik da će neko vlastito pravilo biti prekršeno kod osobe se aktiviraju negativna vjerovanja o sebi na što ukazuju vrlo snažne emocije neugode (npr. krivnje, srama, bijesa, tuge, tjeskobe, frustracije i sl.).

Vrste situacija koje aktiviraju temeljna negativna vjerovanja o sebi ovise o prirodi tih vjerovanja kao i životnim pravilima pomoću kojih se osoba s njima nosi.
Primjerice, ako je temeljno vjerovanje povezano s „prihvaćenosti osobe od strane drugih”, a pravila su oblikovana tako da osiguraju osobi prihvaćenost (npr. „Moram uvijek biti maksimalno ljubazna i susretljiva i nikada ne smijem izraziti neslaganje s drugima.“), tada su situacije okidači one u kojima postoji prijetnja da će ta prihvaćenost biti ugrožena (npr. kada je osoba odlučila izraziti neslaganje sa sugovornikom). Ili, ako se bazični zaključak odnosi na „postignuće, uspjeh ili kompetentnost”, a pravila podrazumijevaju fokus na visoke radne standarde i oblikovana su tako da se oni uvijek ostvaruju, tada su okidači negativne slike o sebi situacije u kojima prijeti opasnost da osoba ostvari manje od onoga što od sebe očekuje.

Da bi osoba identificirala svoje okidače može se prisjetiti prošlog tjedna i pokušati odgovoriti si na ova pitanja:
Jesu li se tijekom prošlog tjedna javljali trenutci kada sam se osjećala tjeskobno, uznemireno, neugodno u vlastitoj koži ili sam sumnjala u svoje sposobnosti nošenja s trenutnim razvojem događaja?
Je li bilo trenutaka kada se nisam nosila sa situacijom na način na koji sam to željela ili očekivala od sebe, osjećala se beskorisnom ili izazivala zabrinutost u drugih osoba?
Postoji li u tim situacijama neki pravilan obrazac?
Što taj obrazac govori o tome što zahtijevam od sebe i što trebam od drugih osoba da bih se osjećala dobro?
U tim situacijama za koja je životna pravila postojao rizik da budu prekršena?
Kakve sam misli o sebi imala u tim situacijama?
Je li bila svjesna korištenja negativnih pojmova kojima je sebe tada opisivala/nazivala? (Ti pojmovi mogu odražavati središnja negativna uvjerenja o sebi)

Iako se može činiti da životna pravila štite osobu od niskog samopoštovanja, ona nažalost postižu upravo suprotno jer ograničavaju osobu primoravajući je da se ponaša isključivo na unaprijed predviđen način i priječe je u stjecanju iskustava koja bi opovrgla negativna vjerovanja o sebi. Primjerice, osoba koja vjeruje da nije dovoljno kompetentna i ima pravilo da mora puno truda uložiti u svaki zadatak neće si nikada dopustiti da obavi posao ispod svojih standarda i očekivanja te si tako nikada neće pružiti priliku da stekne iskustvo kako iz snižavanja standarda ne moraju nužno slijediti katastrofalne posljedice.

Druga osoba koja je također razvila bazično vjerovanje o sebi da nije dovoljno kompetentna može primjerice razviti (zaštitno) pravilo da se ne vrijedi truditi jer trudom ionako neće ništa postići može pribjegavati kompenzatornim ponašanjima kao što je postavljanje niskih ciljeva i izbjegavanje rada kako bi eventualni neuspjeh pripisala nedovoljnom ulaganju napora, a ne svojoj nekompetentnosti.

Slično tome, osoba čija je osobna tema prihvaćenost od okoline neće si dopustiti da se približi i otvori pred drugima te stekne iskustvo kako to ne mora nužno voditi odbacivanju od okoline već će i dalje ostati rezervirana, zatvorena i pretjerano oprezna.

Na situacije koje aktiviraju nisko samopoštovanje ljudi uobičajeno reagiraju tjeskobnim očekivanjima precjenjujući vjerojatnost da će se nešto loše dogoditi te pretpostavljajući da će nelagoda koja bi iz toga mogla proizići biti tolika da se s njom neće moći nositi. Osim toga, kroz glavu im prolaze samokritične misli kojima oni zapravo svaki put iznova potvrđuju duboko ukorijenjena negativna uvjerenja o sebi (npr. Eto, stvarno sam nezanimljiv!, Nevažan sam! Inferioran sam! i sl.)

Nisko samopoštovanje: Kako promijeniti negativnu sliku o sebi?

Kako promijeniti mentalni obrazac?

Zbog ovakve mentalne strukture osobe s niskim samopoštovanjem trpe snažne emocije neugode koje ih ometaju u učenju iz novih iskustava, izbjegavaju sve situacije i susrete za koje se pribojavaju da bi mogle „potvrditi“ njihovu nisku vrijednost, iskrivljeno i bez propitivanja doživljavaju i druge ljude i njihove riječi, namjere i motive te uslijed prevelikih samonametnutih ograničenja i ustručavanja u svakodnevnom životu ne uspijevaju osjetiti svu puninu i različitost životnih situacija, jer kao da stalno iznova proživljavaju jedan te isti film u kojem su ulogu dobili još zarana u djetinjstvu.

Kako bi se trajna negativna vjerovanja o sebi zamijenila realističnijim i uravnoteženijim vjerovanjima te kako bi se ublažile poteškoće u funkcioniranju u različitim životnim domenama, ali i uklonila podloga za nastanak niza mogućih teškoća koje se uslijed negativnog samopoimanja mogu razviti (npr. depresija, suicidalnost, poremećaji hranjenja, socijalna anksioznost i sl.) bilo bi dobro za osobe s trajno narušenim samopoštovanjem nagraditi se procesom osobne promjene uz vodstvo stručnjaka psihoterapeuta.

Izvori:
Fennel, M. (2009). Overcoming Low Self-Esteem (Overcoming Books). Robinson.


Autorica:

Mina Đorđević, mag. psych.
psihologinja i supervizantica kognitivno-bihevioralne terapije
www.minadordevic.weebly.com
mina_djordjevic@yahoo.co.uk

>> Potraži Minu Đorđević KBT na Facebooku

Komentiraj članak:

Članak možeš komentirati ako se prijaviš preko Facebooka ili ako si registrirani korisnik prijavljen u sustav. Registriraj se ovdje. Prijavi se ovdje.