Fitness i joga

Joga - najbolja prevencija krivog držanja

Piše: Vjerna Nevistić, dipl. kineziolog. Joga asane sprečavaju krivo držanje i deformacije kralježnice kod djece u rastu te popravljaju krivo držanje kod odraslih

Joga - najbolja prevencija krivog držanja

Jedna od važnih zadaća asana (yoga pozicija) održavanje je kralježnice zdravom i u punoj funkciji, što je bilo od ključne važnosti za meditaciju u kojoj se energija kreće kroz sushumnu – energetski kanal koji se nalazi unutar kralježnice. Asane pokreću kralježnicu u svim smjerovima – naprijed, nazad, lijevo i desno te ju zaokreću oko njene osi ulijevo i udesno djelomično ili cijelu.

Tako kralježnica ne samo da ostaje zdrava, a živci leđne moždine funkcionalni, nego se jačaju i istežu svi leđni mišići i općenito mišići trupa. Redovitim vježbanjem postepeno se popravlja krivo držanje, sprečavaju ili smanjuju postojeće deformacije kralježnice, a uz brojne druge dobrobiti, vježbanje yoge je i vrlo zabavno. Postavlja se pitanje kako zainteresirati dijete za vježbanje yoge? Poznato je da djeca imitiraju odrasle i promatraju što mi radimo i još više kako mi radimo, pa ako nešto činimo s veseljem, zainteresirat će se i djeca. Preporučljivo je vježbati s djecom od 3 do 6 godina jer će vas imitirati, provest ćete s njima kvalitetno vrijeme, a i vi ćete imati velike koristi od izvođenja yoga pozicija.

Asane (yoga vježbe ili pozicije) imaju i slikovite nazive: kobra, pas koji gleda prema dolje, pas koji gleda prema gore ili dolje, golub, zec, kornjača, drvo, brod, luk... što njihov oblik i slikovito prikazuje pa je djetetu lakše poistovjetiti se s pozicijom tijela i izvesti ju s veseljem. Vježbanje djece u grupi može se provoditi kroz igru, odnosno priču, može se opisati određena asana, npr. Vrksasana (značenje na sanskrtu je drvo) – sada si veliko drvo koje raste iz zemlje, a tvoje je stopalo korijen koji je čvrsto povezan sa zemljom. Pokušaj raširiti prste na podu, a tijelo isteži prema suncu i rasti kao trup drveta. Pritom ramena drži opušteno kao da na njima sjede ptice, zatim podigni ruke i raširi ih kao krošnju... Zbog pažnje koja brže opada kod mlađih osoba, satovi yoge traju do 45 minuta, no ako odlučite vježbati s djetetom kod kuće, nemojte se ograničavati vremenom, neka traje dok se oboje zabavljate.

Kako djeca rastu, tako je i potreba za pravilnim vježbanjem još veća. Tada im već možemo i objasniti zašto je dobro raditi yogu i kako asana utječe na njih. Moja dva starija sina, Petar (18) i Kristian (16), počeli su vježbati yogu kada su bili u dobi od 7 i 5,5 godina. U to vrijeme živjeli smo u Pragu i otvorila sam svoj prvi studio hot yoge – yoge koja se vježba na 37°C i 50% važnosti. Hot yoga traje od 75 do 90 minuta i dosta je intenzivna, a samim time predugačka i prenaporna za djecu te dobi. No često nisam imala čuvanje popodne i dečki bi išli sa mnom na trening. Tada sam im rekla da znam da im neće biti lako, a vjerojatno ni previše zanimljivo, ali da je to izvrsno za njihova leđa koja će postati čvrsta i mišićava, da će imati pločice na trbuhu te da će se tako dobro rastegnuti i bolje plesati break dance koji ih je zanimao. Isto tako, naglasila sam im da u bilo kojem trenutku mogu stati, popiti vode ili leći na leđa (savasanu). Važno je bilo samo da ne pričaju i da dišu ravnomjerno. Njih bi dvojca tako stali u zadnji red i koji puta bi napravili više, koji put manje asana, a često bi zaspali i spavali po pola sata.

Kako u obitelji imamo povijest kifoze i skolioze, htjela sam to spriječiti kod svojih sinova tako da smo i kod kuće svaki dan vježbali par asana. Sve skupa trajalo je oko 10 do 15 minuta, a nakon toga bi ih malo izmasirala. Ne mogu reći da su se uvijek veselili kad smo trebali početi vježbati, ali čim bi počeli, raspoloženje bi im se popravilo. Nakon masaže osjećali su se „kao novi“ i potpuno opušteni. Danas oni dolaze na moje satove hot yoge otprilike jednom mjesečno, a treniraju boks.

Joga - najbolja prevencija krivog držanja


Iako je za teenagere u početku bilo neobično dolaziti na satove yoge koje vodi njihova mama, postigli su malu nagodbu – kada navečer žele izaći, preko dana će doći na yogu. Sada već i sami predlažu koji izlazak vrijedi koliko dolazaka na yogu. No, mislim da njihovo redovito dolaženje ne ovisi samo o našim nagodbama, već o činjenici da pred sobom imaju roditeljski primjer (ne samo moj, nego i tata koji vježba 3x tjedno) te da mnogi profesionalni sportaši vježbaju yogu kao dodatnu pripremu za ono čim se bave. Što je najvažnije, na sistematskom pregledu uvijek imaju savršena leđa. S Vatroslavom koji sada ima 7 godina vrlo je jednostavno – on rado vježba yogu i jedva čeka da počne dolaziti na hot yogu, kao i njegova braća. Ponekad sam uzme knjigu i gledajući slike pokušava izvesti asanu pa me zove da vidim i da vježbamo zajedno.

U radu sa svojim sinovima koristila sam i dalje koristim više racionalni pristup objašnjavajući im zašto je koja asana dobra za njih te pokazujući vlastitim primjerom da je yoga zaista zabavna. Yoga nije kompetitivna, za razliku od sportova koje moji sinovi treniraju, i uvijek im naglašavam da ju rade zbog sebe i čini mi se da shvaćaju što to znači. Kažem im da ni u drugim sportovima nije uvijek sve zabavno kao npr. bezbrojni sklekovi ili čučnjevi, udaranje u vreću da bi razvili kvalitetu potrebnu za igru ili natjecanje. U yogi su to dvije kvalitete koje čine yogu nečim o čemu postajemo „ovisni“ – sthira, koja se definira kao „pozornost bez napetosti“ i sukha, „opuštanje bez dosade“. Svako dijete je drugačije i zbog toga zahtjeva individualan pristup. Nekog će veseliti priča uz yoga poziciju, nekog masaža poslije, ali najviše ih veseli pažnja koju im posvećujemo i vrijeme koje zajedno provodimo.

Sljedeće dvije asane sprečavaju krivo držanje i deformacije kralježnice kod djece u rastu te popravljaju krivo držanje kod odraslih.

Bhujangasana – kobra niska i visoka

U niskoj kobri legnemo na trbuh, dlanovi su na podu u visini prsiju a laktovi uz tijelo kao noge skakavca usmjereni prema gore, brada na podu, a noge zategnute i spojene. Na udah podignemo gornji dio tijela koliko možemo bez pomoći ruku. Možemo malo podići i dlanove od poda da provjerimo da se dižemo samo uz pomoć leđnih mišića. Zadržimo 5 do 10 udaha 2 do 4 ponavljanja.

U visokoj kobri noge su raširene i potpuno opuštene, kao i stražnjica, a gornji dio tijela podižemo uz pomoć ruku. Kad podignemo tijelo, pogledamo prema gore i izvučemo trup prema gore, a pokušamo opustiti ramena. Zadržimo 5 do 10 udaha 2 ponavljanja.
Kobre povećaju snagu i fleksibilnost kralježnice – niska kobra jača sve leđne mišiće te mišiće nogu i stražnjice, a visoka i ruke. Ispravljaju loše držanje, širi rebreni obruč i poboljšava rad jetre i gušterače. Rješava probleme s mjesečnicom (neredovitost, bolove) i popravlja raspoloženje.

Sasangasana – zec

Kleknemo na koljena i uhvatimo pete, udahnemo, a na izdah prislonimo bradu na prsa i zarolamo gornji dio tijela prema podu i postavimo vrh glave na pod, na sljedeći udah podignemo stražnjicu s peta i zaoblimo kralježnicu prema gore kao leđa od zeca. Pritom pazimo da je samo mali dio težine tijela na glavi, da ne opteretimo vrat, to činimo tako da još više zaoblimo leđa prema gore, uvučemo trbuh, udaljimo ramena od ušiju i rukama čvrsto držimo pete. Zec izdužuje kralježnicu i pomaže djeci da dosegnu svoju maksimalnu visinu. Masira unutarnje organe trbušne šupljine, tiroidnu žlijezdu, jača ruke i unutarnji dio bedra.

 

Joga - najbolja prevencija krivog držanja

Joga - najbolja prevencija krivog držanja  

Autorica teksta: 

Vjerna Nevistić, dipl. kineziolog

www.hotyogazagreb.mojkvart.hr

www.facebook.com/pages/Hot-yoga/

 

 

 

 

 

Komentiraj članak:

Članak možeš komentirati ako se prijaviš preko Facebooka ili ako si registrirani korisnik prijavljen u sustav. Registriraj se ovdje. Prijavi se ovdje.