Nutricionizam

Anti-inflamatorna prehrana dr. Weila

Prema savjetima poznatog liječnika dr. Andrew Weila, donosimo smjernice za Anti-inflamatornu prehranu koju preporučuje i kod kroničnih oboljenja i kao prevenciju

Anti-inflamatorna prehrana dr. Weila

Dr. Andrew Weil, poznati američki zagovornik integrativne medicine, koja udružuje klasičnu i komplementarnu medicinu,  autor brojnih knjiga i projekata vezanih uz zdravlje, na svojoj stranici www.drweil.com, redovito informira javnost o prirodnim načinima  održavanja i poboljšanja dobrog zdravlja.

U svom radu dr.Weil voli naglasiti važnost prehrane u očuvanju zdravlja. Budući je dobro poznato da kronični upalni procesi u organizmu mogu voditi Anti-inflamatorna prehrana dr. Weilado niza teških bolesti – uključujući probleme sa srcem, neke oblike karcinoma i Alzheimerovu bolest, veliki dio njegovih savjeta vezan je uz tzv. Anti-inflamatornu prehranu koju preporučuje svim kroničnim bolesnicima. Međutim, ne morate biti kronični bolesnik kako biste prešli na ovu vrstu prehrane – jer ona djeluje i preventivno, očuvat će vaše tijelo od bolesti – tvrdi dr. Weil.

Svi dobro znamo da se upale na površini kože očituju kao lokalno crvenilo, nadražaj kože, oteklina i bol te da je reakcija tijela na takve promjene – povećana imunološka aktivnost na mjestu infekcije ili ozljede. Problem nastaje kada upala postoji dulje vrijeme i u situacijama kada niti ne znamo za njeno postojanje (kao što je to npr. kod početne faze reumatoidnog artritisa ili problema sa zubima).  Stres, nedostatak vježbanja, genetska predispozicija i izlaganje toksinima (kao što je izlaganje sekundarnom pušenju) mogu doprinijeti daljem razvoju upale, a izbor prehrane kod jednog takkvog kroničnog stanja može igrati veliku ulogu.
 
 
Znanje o tome kako specifična hrana djeluje na upalni proces u organizmu – najbolja je strategija za ublažavanje i smanjivanje rizika kod kroničnih upalnih procesa. 
 
Anti-inflamatorna prehrana koju preporučuje dr. Weil, nije dijeta u klasičnom smislu riječi i nije joj prvotna namjera da osoba izgubi kilograme, iako se to dogodi ljudima koji provode taj režim prehrane. Radi se, prije svega, o načinima na koje se izabire i priprema hrana, baziranim na znanstvenim dokazima o održanju optimalnog zdravlja i prevenciji bolesti pomoću hrane.
 
Osim što će ublažiti upalne procese u organizmu – ova prehrana će osigurati dovoljno vitamina, minerala, esencijalnih masnih kiselina, dijetalnih vlakana i fitonutrijenata. Također možete prilagoditi i svoje omiljene recepte Anti-inflamatornoj prehrani.
 
Kada provodite Anti-inflamatornu prehrani najvažnije je da se:
- hranite raznoliko
- uključite u jelovnik što više svježe hrane
- na minimum smanjite konzumaciju fast fooda-a i procesirane hrane
- jedete što više voća i povrća
 
Preporučene kalorije
 
- odrasli trebaju dnevno između 2000 – 3000 kalorija
- žene, muškarci niži rastom i osobe koje nisu pretjerano fizički aktivne trebaju manje kalorija
- muškarci i žene više rastom trebaju više kalorija
- dobar pokazatelj da ne uzimate niti premalo niti previše kalorija jest da vam tjelesna težina ne varira
- tijekom dana trebali biste uzimati 40-50% ugljikohidrata 30% masnoća, 20-30% proteina 
- pokušajte uključiti ugljikohidrate, masnoće i proteine u svaki obrok
 

Ugljikohidrati
 
- žene bi trebale uzimati između 160-200 g ugljikohidrata dnevno
- odrasli muškarci bi trebali uzimati 240-300 g ugljikohidrata dnevno
- većina ugljikohidrata ne smije dolaziti iz rafinirane i procesirane hrane i mora imati niski glikemijski indeks
- potpuno smanjite unos hrane koja je napravljena od bijelog brašna ili rafiniranog šećera, uključujući sve grickalice
- jedite cjelovite žitarice i proizvode od integralnog brašna
- jedite mnogo grah, bundevu i batat
- kada kuhate tjesteninu – neka bude al dente
 
 
Masnoće
 
- dnevni unos masnoća bi trebao biti oko 67 grama i to u odnosu 1:2:1 (zasićene masnoće:mononezasićene masnoće:polinezasićene masnoće)
- reducirajte unos zasićenih masnoća izbjegavanjem većih količina maslaca, vrhnja, punomasnih sireva, masnog mesa i proizvoda koji su napravljeni s palminim uljem
- koristite ekstra-djevičansko maslinovo ulje za kuhanje. Ako želite izbjeći okus maslinovog ulja, koristite organsko i hladno uzgojeno ulje uljene repice. Organska hladnoprešana ulje suncokreta je također preporučljivo.
- Izbjegavajte sva rafinirana ulja iz konvencionalnog uzgoja!
- Strogo izbjegavajte margarin, biljnu mast i sve proizvode u kojima se nalaze. Strogo izbjegavajte proizvode napravljene s djelomično hidrogeniziranim masnoćama, bilo kojeg porijekla.
- Uključite u prehranu avokado, orašaste plodove (osobito lješnjake, indijske oraščiće, bademe), ali nemojte koristiti maslace ili namaze od njih
- Kako biste obogatili jelovnik omega-3 masnim kiselinama – jedite lososa, sardine, sjemenke konoplje ili lana. Isto tako možete uzimati i dodatak prehrani na bazi ribljeg ulja koji će osigurati dovoljne količine i EPA i DHA omega-3 masnih kiselina. 
 
Anti-inflamatorna prehrana dr. Weila
Piramida Anti-inflamatorne prehrane
 
 
Proteini
 
- Dnevni unos proteina bi trebao bit između 80-120 g 
- Jedite manje proteina ako imate probleme s jetrom, bubrezima, alergije ili autoimune bolesti.
- Smanjite uzimanje proteina životinjskog porijekla, osim ribe 
- Zamijenite mesne proteine mahunarkama i leguminozama, posebice organskim proizvodima od soje
 
 
Vlakna
 
- Pokušajte unijeti dnevno 40 g vlakana u organizam. To možete učiniti povećavajući konzumaciju voća, posebice bobičastog voća, povrća (graha) i cjelovitih žitarica.
- Integralne žitarice odličan su izvor vlakana – jedite pahuljice od integralnih žitarica za doručak!
 
 
Fitonutrijenti
 
- Kako biste osigurali optimalnu količinu fitonutrijenata za zaštitu od cijelog niza bolesti (uključujući kardiovaskularne bolesti, karcinome i neurovegetativne bolesti) te se zaštitili od toksina koji dolaze iz okoliša – jedite raznovrsno voće, povrće i gljive.
- Izaberite voće i povrće svih boja spektra – posebice bobičasto voće, rajčice, naranče i drugo voće narančaste i žute boje i zelenolisno povrće.
- Jedite organski uzgojeno voće i povrće! Naučite sve o razlici između organski uzgojene hrane i one iz konvencionalnog uzgoja.
- Što učestalije jedite zeljasto povrće
- Pijte čaj umjesto kave, pogotovo kvalitetne bijele, zelene ili oolong čajeve.
- Ako pijete alkohol, zadržite se na crnom vinu.
- Dopušteno je uživanje u tamnoj čokoladi (umjereno uživanje) koja ima 70% kakaoa
 
 
Vitamini i minerali
Najbolji način za osiguranje dnevnog unosa vitamina, minerala i mikronutrijenata je preko svježeg voća i povrća.
- Dnevno trebate 200 mg vitamina C
- Vitamin E, 400 IU prirodnih tokoferola  
- Selena 200 mikrograma 
- Različitih karotenoida 10000-15000 IU dnevno
- Antioksidansi se mogu dnevno uimati i u obliku vitaminsko-mineralnog nadomjestka koji dnevno sadrži 400 mikrograma folne kiseline i 2000 IU vitamina D. Takav dodatak prehrani ne bi smio sadržavati željezo (jedino ako se doista radi o anemiji) ili vitamin A. Uzimajte ove dodatke uz ručak.
- Žene bi trebale koristit kalcij, posebno kalcij citrat – 500-700 mg dnevno. Muškarci ga trebaju izbjegavati.
 

Drugi dodaci prehrani
- Ako ne jedete barem dvaput tjednu ribe bogate omega – 3 masnim kiselinama, uzimajte dodatne doze omega- 3 masnih kiselina preko ribljeg, lanenog ili konopljinog ulja. 
- Ako ne koristite redovito đumbir i kurkumu u svojoj prehrani  - uzimajte ih u obliku dodataka prehrani
- Uzimajte 60-100 mg CoQ10 dnevno
- Ako ste skloni razvitku metaboličkog sindroma ( skupina metaboličkih poremećaja-  inzulinska rezistencija, nakupljanje masnog tkiva u području trbuha, visoka razina kolesterola i povišen krvni tlak) uzimajte i 100-400 mg alfa-lipoične kiseline.
 

Voda
- Konzumirajte čistu vodu ili napitke koji su bazirani na njoj – čajeve, razrijeđene voćne sokove, mineralnu vodu s limunom
- Koristite filtriranu vodu
 
 
 

Komentiraj članak:

Članak možeš komentirati ako se prijaviš preko Facebooka ili ako si registrirani korisnik prijavljen u sustav. Registriraj se ovdje. Prijavi se ovdje.