Branimir Dolibašić, dipl. nutricionist

Alternative za meso – potreba ili luksuz?

Piše: Branimir Dolibašić, dipl. nutricionist. Vrijeme je za razbijanje mita i prijepora o biljnim proteinima i veganskoj prehrani

Alternative za meso – potreba ili luksuz?

Kroz ljudsku povijest proteini (bjelančevine) su bili važno mjerilo za preživljavanje. Osigurati kvalitetan i stalan izvor proteina bilo je preduvjet života, jer je o njima ovisila razina fizičke, odnosno mišićne snage. Razlog tome je biologija ljudskog tijela i ovisnost o dnevnom unosu hranjivih tvari koje naše tijelo ne može proizvesti, a od 20 aminokiselina koje grade proteine čovječji metabolizam ne možemo sami proizvesti njih 9 i nazivamo ih esencijalnim aminokiselinama.

Kada govorimo o proteinima kao o osnovnim hranjivim tvarima, potreba na unosu se može izraziti u dnevno potrebnoj količini, ali i točno određenim sastavom aminokiselina. Esencijalne aminokiseline se u dovoljnim količinama nalaze samo u biološki punovrijednim proteinima, te za optimalno zdravlje ljudskom organizmu treba redovita opskrba svih 9 esencijalnih aminokiselina, svaki dan. Čim dođe do neadekvatnog unosa, tijelo počne razgrađivati vlastite proteine da bi podmirilo svoje osnovne potrebe na esencijalnim aminokiselinama. To je jedan od ključnih razloga zašto čovjek na jelovniku ima životinjske proteine, jer pomoću njih može jednostavno i lako osigurati adekvatnu količinu i kvalitetu proteina u relativno malom volumenu namirnice.

Alternative za meso – potreba ili luksuz?

Vremena su se promijenila

Vremena su se prilično promijenila od onda kada smo spavali u špiljama te žitarice jeli u zrnu, zobali plodine kao popunu između dva ulova mesa. Živimo u razvijenim društvima gdje je ponuda proteina gotovo ravna izobilju, dostupnost više nije problem, pa preostaje samo pitanje cijene i kvalitete proteina. Kada uđete u običan prehrambeni dućan, ponuda mesnih proizvoda je u širokoj paleti proizvoda, od svježeg mesa do raznih trajnih prerađevina. Ali, za sve veći broj ljudi danas pitanje unosa vrste proteina je postalo nešto više, za njih je to ujedno i izbor životnog svjetonazora, pitanje etike i uvjerenja. Tako danas imamo veliku podjelu na svejede (omnivore) i vegetarijance (herbivore) razvrstano prema izboru namirnica u njihovoj ishrani. I tu dolazimo do prijepora koji već preko 40 godina tinja po pitanju unosa proteina u modelu vegetarijanske prehrane, odnosno u užem smislu veganske prehrane. Birajući da ne ulazimo u etičku raspravu o (ne)izboru životinja i životinjskih proizvoda (mlijeko) za prehranu, kao niti u etičke sustave vrijednosti, prehranu možemo analizirati biološki kako bi razriješili mitsku nedoumicu, a to je ona o biljnim proteinima. Jesu li alternative mesu samo skup lifestyle luksuz ili mogu biti stvarna i poželjna alternativa u sklopu zdrave i uravnotežene prehrane, ne samo rezervirana za vegane?

Biljke i životinje

Znanstveno je danas dokazano i znamo da biljni proteini sasvim adekvatno mogu podmirivati čovjekove potrebe za esencijalnim aminokiselinama, pod određenim uvjetima. Ovdje stvar postaje zanimljiva većini prehrambenih laika i zanesenjaka, a riječ je o kombiniranju namirnica. Riječ je o jednostavnoj matematici koju se može računati s tek elementarnim poznavanjem proteinskog sastava namirnica. Nažalost, još uvijek postoje mesojedi pobornici zastarjelog stava u kojem se ističe neučinkovitost i slaba iskoristivost nekompletnih biljnih proteina zbog njihovog 'manjkavog' odnosno nepotpunog sastava aminokiselina. Sve je počelo još tamo 70-ih godina prošlog stoljeća kada je ugledna znanstvenica Frances Lappe ('Diet For A Small Planet') navela kako bi vegani koji ne kombiniraju svoje proteine kako bi u svakom glavnom obroku dobili kompletan protein, mogli patiti od deficita proteina, i biti podložni svim slabostima organizma koje iz toga proizlaze. Za one koji nisu upoznati s pojmovima poput kompletnih ili biološki vrijednih proteina, hajdemo onda rasvijetliti osnovne pojmove kako bi mitove i nepotpuno znanje makli i napravili mjesta stvarnim mogućnostima mesne odnosno veganske prehrane.

Alternative za meso – potreba ili luksuz?

Kompletan protein

Kompletan protein znači da je u nekom obroku iz ukupne količine proteina svih sadržanih namirnica u tom obroku može isporučiti svih 9 esencijalnih aminokiselina, i također ih pružiti u dovoljnoj količini za učinkovito iskorištenje od stane metabolizma. Ako nedostaje samo jedna aminokiselina, ili je jedna značajno manje zastupljena u odnosu na količine drugih onda tu jednu nazivamo limitirajuća aminokiselina, a proteine takve namirnice ili obroka nekompletnim. Ukupno gledano, znači, nije dovoljno tek unositi sve esencijalne aminokiseline već je u jednome danu potrebno osigurati unos i njihove dovoljne količine kako bi se moglo podmiriti potrebe tijela i spriječio deficit. Uzmimo konkretno, žitarice i mahunarke su namirnice koje sadrže nekompletne proteine. Žitarice su obično deficitarne na sastavu aminokiseline lizina, a mahunarke triptofana (kompletnu listu esencijalnih aminokiselina pogledajte u prilogu). Kombinacijom ove dvije namirnice u obroku može se dobiti kompletan protein u tom obroku, pa takve kombinacije nazivamo komplementarnim.

 

Namirnice

Limitirajuća aminokiselina

Komplementarni proteini

Primjer

mahunarke (grah, grašak, bob, leća)

triptofan, metionin

žitarice, orasi

rizi bizi, humus

žitarice (pšenica, riža, zob, ječam, kukuruz)

lizin, treonin

kvinoja, mahunarke

kukuruz i grah

 

Nužnost, odnosno pritisak, da se u svakom obroku kombiniraju komplementarne namirnice je davno dokinuta, jer znamo da je dovoljno u jednom danu unijeti komplementarne namirnice, da bi tijelu osigurali dovoljne količine za podmirenje potreba. Ali, iz više razloga ostaje preporuka da se u barem dva glavna obroka kombiniraju komplementarni proteini u prehrani gdje nema mesa, jaja, ribe i mliječnih proizvoda, kako bi se postiglo optimalno funkcioniranje organizma. To je u našoj tradiciji i kulturi prehrane razvijano već tisućama godina, jer su ljudi intuitivno pronašli kombinacije koje daju ovaj učinak, pa je vrijedno u tom slučaju i poslušati tradiciju prije nego smo u laboratorijima saznali što je u sastavu određene hrane i kako je najbolje možemo iskoristiti. Zato kombinirajte komplementarne nekompletne proteine za učinkovit način da hranu koju uživate ujedno i optimalno iskoristite, što je i potvrda principa raznolikosti, toliko važnog u zdravoj prehrani. Forsiranje samo jedne namirnice na jelovniku nije dobro, i ovo je jedan od razloga za to. Uz to raznolikost nosi i puno veće hranjive koristi od kompletiranja proteina.

Alternative za meso – potreba ili luksuz?

Poruka za kraj

Kombinirajte svoje izvore proteina kako bi rasteretili i optimizirali svoj metabolizam proteina, važan za održavanje zdravlja vitalnih organa, krvnog tlaka, živčanog sustava, imuniteta, obnove tkiva te rast i razvoj. Ako ste vegan ili vegetarijanac, ovo je vrlo važno pravilo, i dobro bi bilo steći naviku prakticirati ga. Ako ste mesojed, budite svjesni da je meso teži i „servisno“ zahtjevniji izvor proteina od biljnih u metaboličkom smislu, i da ga ne trebate jesti baš svaki dan, te je dobro uvesti poneki dan u tjednu bez mesa (popularna je inicijativa Meat free Monday odnosno kod nas Zeleni ponedjeljak).

Pod servisom se podrazumijevaju tvari iz mesa koje tijelo mora neutralizirati i detoksikacijom izbaciti iz sebe, i uz koje vežemo određene kronične rizike kod prekomjernog uživanja, poput određenih vrsta karcinoma i zdravlja kostiju, npr. Pri tom ne uzimamo uopće u obzir usporedbu pesticida, fungicida, herbicida i drugih  -cida u biljkama protiv antibiotika, hormona i drugih veterinarskih koktela u mesu (plus svi oni –cidi iz hrane kojom je stoka hranjena), te teškim metalima u ribama i plodovima mora. Meso je bez sumnje biološki jači izvor je ima kompletne proteine (kao i jaja, ribe i mliječni proizvodi) ali ima i veću toksikološku cijenu. Biljke, u drugu ruku, moramo kombinirati da bi dobili profil mesa, lakše su ali i sporije učinkovite u podmirivanju potreba. Kao i u mnogim drugim slučajevima, riječ je o postizanju optimalne ravnoteže koristi, rasterećenja i učinkovitosti kada govorimo o prehrani.

Dakle, uz vrlo malo truda, možemo u nekim danima zamijeniti meso i dobiti plus na ocjeni raznolikosti svoje prehrane i povremeno olakšati organizmu da se rasteretiti organizam. Dobit ćemo na dugovječnosti, a koristan utjecaj na okoliš je samo dodatni bonus. Biljni proteini mogu biti punovrijedni, ako ih znamo iskoristiti, priroda nam je dala dosta mogućnosti, naši preci su ih znali primijeniti.

 

Tbl 1 OSNOVNE INFORMACIJE O BILJNIM PROTEINIMA

VRIJEDNI IZVORI PROTEINA ZA VEGANE

# Proizvodi namijenjeni kao alternativa mesu

# Alternativa nekompletnih proteina

# Dnevna potreba na proteinima

Mahunarke, cjelovite žitarice, orasi, sjemenke, gljive, morske alge, cvjetni prah, kvasac.

Proteinski kruh, humus, kombinacije proteinskog praha (npr prah proteina konoplje, prah proteina riže i graška, spirulina u prahu), sjemenke i orasi (chia, orah), cvjetni prah.

(!) Kombinirati komplementarnim tofu, tempeh, seitan, tahini, gljive.

 

30 do 60 grama, ovisno o tjelesnoj masi, uhranjenosti i dobi

 

Tbl 2 Esencijalne aminokiseline i dnevni preporučeni unos (WHO)

Aminokiselina

Dnevni unos u mg/ po kg tjelesne mase

Histidin

10

Izoleucin

20

Leucin

40

Lizin

30

Valin

26

Metionin

10

Fenilalanin

25

Treonin

15

Triptofan

4

 

 

Komentiraj članak:

Članak možeš komentirati ako se prijaviš preko Facebooka ili ako si registrirani korisnik prijavljen u sustav. Registriraj se ovdje. Prijavi se ovdje.