Sunčana Seletković

5 vježbi za ravan trbuh i vitak struk

Piše: Sunčana Seletković. Kombiniranje pametne prehrane s pametnim vježbama već će u par mjeseci dovesti do željenih rezultata

5 vježbi za ravan trbuh i vitak struk

Kada sam radila anketu za naslov svoje druge knjige, pitala sam svoje frendice i poznanice što bi željele promijeniti na svom tijelu kada bi to mogle. Između raznih odgovora (vjerujte mi bilo je svakakvih) shvatila sam da bi velika većina njih (čak 80%) promijenila upravo trbuh. Naravno, tko ne bi želio imati ravan i zategnut trbuh s vidljivim pločicama? Tko ne bi želio biti ponosan na svoj prednji dio i pokazivati ga ponosno na plaži? Ako ste i vi jedna od njih, pozorno čitajte dalje.

Neki misle da je za ravan trbuh potrebno provoditi sate u teretani i raditi barem 1000 trbušnjaka dnevno. Međutim, to je daleko od prave istine. Navike koje provodite mjesecima prije ljeta određuju kako ćete izgledati u badiću u ljetno doba. Ako želite imati ravan trbuh i vitak struk, prvo morate reducirati masne naslage na trbuhu i oko njega kako bi se vidjeli trbušni mišići i struk. Kombiniranje pametne prehrane s pametnim vježbama već će u par mjeseci dovesti do željenih rezultata. I za to ne morate sate provoditi u teretani, ne morate čak izaći iz svoje kuće! Sve to možete postići vježbajući kod kuće!

Prehrana

Znam da ćete reći: „Ufff, opet ta prehrana, opet moram paziti što jedem, opet moram vagati namirnice i slično…“ Nije to baš tako komplicirano. Naravno da nećete postići ravan trbuh i vitak struk jedući hamburgere i slatkiše svaki dan sjedeći pred televizorom. S tim se morate pomiriti…Međutim, svjesno odricanje kalorične (i nezdrave) hrane mala je cijena za zadovoljstvo i ponos koje ćete osjećati kada postignete svoj cilj. Zar ne mislite tako?

I nadalje…uštedjet ćete si frustraciju prilikom kupovanja novog badića (ne poznajem ni jednu ženu koja nije barem jednom izletjela iz kabine glavom bez obzira), uštedjet ćete si frustraciju prilikom kupovanja svakog komada odjeće, uštedjet ćete si loš osjećaj kad se prvi put pojavite na plaži….pa zar to nije pravo zadovoljstvo?

Evo par generalnih pravila kojih se morate pridržavati ako želite imati ravan trbuh i vitak struk:

1. Jedite pravu (prirodnu) hranu – izbacite prerađenu i gotovu hranu, a posebno onu koja sadrži puno šećera i prerađenih ugljikohidrata. To uključuje i gazirana pića puna šećera, slatkiše, peciva i sl. Ako ćete jesti prirodnu hranu iz prirodnih izvora, uključujući puno sezonskog povrća i voća, imat ćete najviše šansi smanjiti masne naslage oko struka i trbuha bez previše odricanja. Takva je hrana predviđena za ljude. Hrana koja dolazi iz prirode daje nam puno vitalne energije i pravu količinu hranjivih sastojaka te ćete se od nje odlično osjećati cijeli dan!

2. Jedite 4 - 6 malih obroka dnevno – tako ćete stalno biti siti i nećete imati potrebu za zabranjenim obrocima. Osim toga, ubrzat ćete metabolizam (potrošnju energije) jer će vaše tijelo biti prisiljeno probavljati hranu cijeli dan.

3. U svaki obrok uključite bjelančevine i puno sezonskog domaćeg povrća – birajte bjelančevine iz prirodnih izvora i izbjegavajte komercijalne farme. Nije problem doći do informacije gdje nabaviti prirodno uzgojeno meso. Raspitajte se kod susjeda, na placu, na internetu o obiteljskim gospodarstvima u vašoj blizini koje uzgajaju organsko meso i meso po domaćim principima. Postoji sve više internet trgovina koje dostavljaju domaće proizvode na vašu adresu. Istražujte!

5 vježbi za ravan trbuh i vitak struk

4. Unosite zdrave masnoće - s naglaskom na "zdrave", a to su: hladno prešano laneno ulje, djevičansko maslinovo i kokosovo ulje, povremeno domaći putar te oraščiće. U širokom luku izbjegavajte prerađena biljna ulja. Više informacija o štetnosti prerađenih industrijskih ulja možete naći u mojoj knjizi „15 minuta dnevno do vitkog tijela“.

5. Unosite barem 1,5 litru vode na dan. Savjet: ako zaboravljate piti vodu tijekom dana, predložila bih vam „instaliranje“ flašica vode na strateška mjesta, to jest, ona mjesta na kojima provodite najviše vremena - u uredu, u kuhinji, spavaćoj sobi…i svaki put kad vidite flašicu sjetit ćete se popiti par gutljaja vode.

6. Dovoljno spavajte. San je vrlo važan za čovjekov život. Osim što nam daje odmor kako bismo mogli normalno funkcionirati, oslobađa nas i od stresa. Istraživanja su pokazala da stres izaziva prekomjernu produkciju hormona kortizola što opet vodi k nagomilavanju masnih naslaga baš u području struka i trbuha. I ne samo to, nađite vremena da radite sve ono što vam pomaže u oslobađanju od stresa (osim jedenja).

7. Vježbajte barem dva puta tjedno (tri do četiri puta je idealno), ali pametno (ne radite beskonačne kardio vježbe kao hrčak na kotaču nego vježbajte kratko, ali intenzivno).

Vježbanje

Ako ste jedna od onih koje vole vježbanje (kao ja), čitajte dalje jer ćete u nastavku možda naučiti neku novu vježbu koju ćete uvrstiti u svoj postojeći program vježbanja. Ali ako ste nedisciplinirani i teško se sami možete natjerati na vježbanje, čitajte dalje jer ćete upravo saznati kako u samo nekoliko minuta dnevno možete učiniti puno za svoj vitak stas i ravan trbuh!

Kao prvo, odredite si barem dva termina tjedno za svoje vježbanje i držite se tog rasporeda! Ako sama sebi kažete da ćete vježbati kad budete imali vremena, uvjeravam vas da to neće biti NIKADA! U ovakvim situacijama moramo biti sebične i UZETI vrijeme od svojih postojećih obaveza za sebe.

Pokazat ću vam par odličnih vježbi za ravan trbuh i vitak struk, ali i za mršavljenje i učvršćivanje cijelog tijela.

Vježba broj 1:

IZDRŽAJ
Izdržaj (ili upor ili engl. Plank) vrlo je moćna vježba jer istovremeno djeluje na sve mišićne skupine: trbušne mišiće, leđne mišiće, mišiće stražnjice i nogu te, konačno, na mišiće ramenog pojasa i ruku. To je vježba koja je vrlo učinkovita i za mršavljenje jer, kako smo vidjeli, koristi gotovo sve mišiće tijela.

Trup je stup vašeg tijela, mora biti snažan da bi vježbe koje radite bile što efikasnije jer tako donose brže rezultate. Za razliku od klasičnih trbušnjaka ova vježba koristi puno više mišića i na taj način troši više kalorija i potiče još brže mršavljenje. Ako želite da vam se vide pločice na trbuhu, klasični trbušnjaci vam neće pomoći jer su trbušni mišići mala mišićna skupina pa ne dolazi do značajnije potrošnje kalorija. Ova vježba ne zahtijeva dodatnu opremu, samo težinu vašeg tijela.

Izvođenje: Leći na trbuh, poduprijeti se dlanovima ili laktovima i stopalima (može i koljenima ako vam je trup izrazito slab) i podignuti od poda cijelo tijelo. Trbušni mišići, mišići leđa i stražnjice su stisnuti, disati i držati tako određeni broj sekundi. Ako ste početnik najbolje je početi sa 15 sekundi pa svaki tjedan produžavati vrijeme držanja za pet sekundi.

Izdržaj na dlanovima (za početnike)

5 vježbi za ravan trbuh i vitak struk
Izdržaj na laktovima za nešto naprednije

5 vježbi za ravan trbuh i vitak struk

Vježba broj 2:

BOČNI IZDRŽAJ

Ova vježba jednako je učinkovita za mišiće trupa kao i običan izdržaj. Početnici će imati malo problema s kontroliranjem ravnoteže pa im savjetujem da počnu sa svega nekoliko sekundi držanja u tom položaju. Kad savladaju ravnotežu, mogu produžiti vrijeme držanja vježbe.

Izvođenje: Leći na bok i poduprijeti se dlanovima ili laktovima i jednim stopalom i podignuti tijelo od poda. Trbušni mišići, mišići leđa i stražnjice su stisnuti, disati i držati tako određeni broj sekundi. Ponovite isti broj sekundi na drugoj ruci ili laktu.


Bočni izdržaj na dlanu

5 vježbi za ravan trbuh i vitak struk

Bočni izdržaj na laktu

5 vježbi za ravan trbuh i vitak struk


Vježba broj 3:

MOUNTAIN CLIMBER

Mountain climber je kardio vježba, ali se radi u položaju izdržaja na dlanovima, pa može biti jako naporna. Potrebno je, dakle, uključiti sve mišiće kao i u izdržaju (ali posebno trbušnjake radi ravnoteže) i još nogama izvoditi pokrete.

Izvođenje: u položaju izdržaja, svi mišići moraju biti stisnuti, posebno trbušnjaci, privlačiti jedno pa drugo koljeno prema prsima kao da se penjete i pritom nožnim prstima dodirnuti pod. Izmjenjivati jednu pa drugu nogu. Vježbu izvoditi preporučeno vrijeme što brže, disanje uskladiti s pokretima, a tijelo kontrolirati.


5 vježbi za ravan trbuh i vitak struk

5 vježbi za ravan trbuh i vitak struk

Vježba broj 4:

CROSS BODY MOUNTAIN CLIMBER

Ova je vježba slična Mountain climberu jer se izvodi iz istog početnog položaja, a to je Izdržaj na dlanovima. Umjesto da se koljeno privuče prsima i nožnim prstima dodirne pod, u Cross body mountain climberu koljeno jedne noge privučete laktu suprotne ruke i vratite u početni položaj. Isto napravite i s drugom nogom. To izgleda ovako:

5 vježbi za ravan trbuh i vitak struk

5 vježbi za ravan trbuh i vitak struk

5 vježbi za ravan trbuh i vitak struk


I konačno…. Vježba broj 5:


DUPLI TRBUŠNJACI S USPRAVNIM NOGAMA

Kao posljednju vježbu preporučila bih tzv. Duple trbušnjake, što znači da se istovremeno rade i gornji i donji trbušnjaci (oni ispod struka).

Izvođenje: leći na leđa, ruke staviti na potiljak, noge uspravljene uvis, trbuh uvučen, kralježnica „zalijepljena“ za pod. Pokret izvoditi tako da stisnete cijeli trbušni zid i ta kontrakcija će vam istovremeno dignuti ramena i stražnjicu od poda. Laktove nemojte savijati niti koristiti vrat kako biste se nagnuli prema naprijed. Fora je u kontrakciji trbušnjaka! Vježbu izvoditi uvučenih trbušnih mišića, nemojte dozvoliti da vam trbuščić iskoči van! Također vodite računa o disanju: kad se trbušnjaci stisnu izdahnuti, a kad se opuste udahnuti.

5 vježbi za ravan trbuh i vitak struk

5 vježbi za ravan trbuh i vitak struk


Svaku vježbu za početak radite po 15 sekundi (izdržaje držite a mountain climberse hopsajte). Kad odradite prvi krug svih pet vježbi, odmorite 30 sekundi i ponovite sve još jednom. Kako ćete napredovati u snazi i kondiciji postepeno povećavajte broj držanja/vježbanja za pet sekundi ili više. Također možete povećavati broj krugova. Počnite sa dva kruga svih pet vježbi pa postepeno povećavajte na tri i više krugova.

Napomena: Nemojte istovremeno povećavati i dužinu izvođenja svake vježbe i broj krugova! Ili jedno ili drugo!
Ako se baš nikako ne možete natjerati na vježbanje, pridružite se maloj i veseloj grupi vježbanja preko SKYPE-a (SKYPEFIT trening) koja vježba sa mnom dva puta tjedno u jutarnjim i večernjim terminima. Više o tome naći ćete na linku.

Ako želite personalizirani program vježbanja i prehrane, javite mi se na mail info@budifitmama.hr ili na mob 091 4777 812 i rado ću vam pomoći.

www.budifitmama.hr

 

 

 

Komentiraj članak:

Članak možeš komentirati ako se prijaviš preko Facebooka ili ako si registrirani korisnik prijavljen u sustav. Registriraj se ovdje. Prijavi se ovdje.