Fitness i joga

20-minutna rutina za vježbanje koja će razgibati i pokrenuti cijelo tijelo

Odvojite 20 minuta na dan i s vremenom ćete uočiti kako se vaša kondicija poboljšava

20-minutna rutina za vježbanje koja će razgibati i pokrenuti cijelo tijelo
 

 

 

Pronalaženje vremena za vježbanje često je jednako zahtjevno kao i sam trening. Između posla, obitelji i prijatelja, osobnih hobija i drugih društvenih obveza, mnogi se bore da u tu svakodnevnu rutinu ubace i trening. U ovakav se raspored odlično uklapaju bodyweight vježbe koje možete odraditi bilo kad, bilo gdje, uz minimalnu opremu i bez rekvizita – jer sve što vam treba za trening je vaše tijelo.

Za svaku vježbu odradite željenu količinu ponavljanja, brzo se krećući od jedne do druge. Kada dođete do kraja, uzmite pauzu od 30 do 60 sekundi, a zatim ponovite cijelu rutinu dva ili tri puta. Odvojite 20 minuta dnevno i s vremenom ćete uočiti kako se vaša kondicija poboljšava.

Napomena: Uvijek se zagrijavajte tri do pet minuta aerobnom aktivnošću niskog intenziteta prije početka ove rutine. Također, ako želite dodatno „začiniti“ ovu rutinu, ubacite tri do pet minuta kardio-intervala na kraju svakog kruga vježbi.

Čučanj s podizanjem noge ustranu


Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena. Držite ruke ispred vas za ravnotežu. Savijte koljena, spuštajte kukove dok bedra ne budu paralelna s podom. Držite glavu podignutu i pogled uperen naprijed. Zadržite u čučnju, zatim se podižite dok ne izravnate noge i izbacite desnu nogu u stranu. Spustite nogu natrag u početni položaj.
Ponovite 12 do 15 puta, izmjenjujući nogu koju podižete u stranu.

Sklekovi

Započnite iz plank položaja (izdržaja), koljena ravna i stopala uperena u tlo. Položite ruke čvrsto na tlo, malo šire od ravnine ramena, poravnajte leđa tako da je cijelo tijelo ravno. Spustite se prema podu i odignite, držite jezgru stegnutu i izdahnite dok se vraćate u početni položaj.
Ponovite 10 do 15 puta.

20-minutna rutina za vježbanje koja će razgibati i pokrenuti cijelo tijelo

Iskorak

Stanite s nogama u širini kukova, stegnite mišiće jezgre i iskoračite desnom nogom prema naprijed, spuštajući se dok bedro ne dođe u ravninu s podom. Bitno je da pri iskoraku zadržite uspravan gornji dio tijela i ne naginjete se naprijed, nazad, niti u stranu.
Promijenite nogu i ponovite 10 do 15 puta.

Plank (izdržaj)


Spustite na laktove i koljena i zatim dignete koljena od poda. Oslanjajte se na laktove, koji su pod kutem od 90 stupnjeva, i nožne prste. Za vrijeme cijelog trajanja vježbe pazite da ne dođe do propadanja u središnjem dijelu tijela. Cijelo tijelo mora zadržati ravnu liniju, a središnji dio tijela mora biti čvrst.
Dišite normalno i zadržite 30 do 60 sekundi.

Čučanj-skok

Stanite s nogama u širini ramena, rukama prema naprijed. Spuštajte se u čučanj dok bedra ne dođu gotovo do razine koljena, a zatim potisnite ruke nadolje i skočite. Dočekajte se meko, koljenima lagano povijenim, i spustite ponovno u čučanj.
Ponovite 10 puta.

20-minutna rutina za vježbanje koja će razgibati i pokrenuti cijelo tijelo

Superman

Legnite na pod licem prema dolje, istegnite ruke i noge što više možete. Zadržavajući neutralan položaj glave i kralježnice, polako podižite ruke i noge s poda.
Zadržite 10 sekundi, opustite se i vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta.

Bird Dog

Spustite se na sve četiri, koljena u ravnini kukova i ruke u ravnini ramena. Podignite desnu nogu i lijevu ruku, vodeći računa da je tijelo u stabilnom položaju, bez savijanja leđa. Zadržite u krajnjoj poziciji 2 sekunde, vratite u početni položaj i ponovite s drugom rukom i nogom.
Ponovite 10 puta za svaku stranu.

100 zamaha

Legnite na leđa, podignite noge pod pravim kutom. Ruke paralelno s podom, pogled usmjeren prema pupku. U tom položaju spuštajte i podižite ruke gore-dolje, što brže, kao da pljuskate rukama po vodi.
Udišite i izdišite svakih 5 zamaha te pokušajte napraviti 100 zamaha.

Single Leg Bridge


Legnite na leđa, nogu savijenih u koljenima, stopala na podu. Ruke ispružite kraj tijela, dlanovima prema dolje. Jednu nogu podignite prema stropu, kako bi oslonac prilikom podizanja bio samo na jednoj nozi. Stegnite mišiće stražnjice i podignite bokove od tla. Zadržite i vratite u početni položaj.
Ponovite 10 do 15 puta za svaku nogu.

Izvor: Active
 

Pročitaj i ovo:

10 razloga zbog kojih tvoje tijelo jedva čeka sljedeći trening
7 savjeta profesionalne trenerice za uspješan trening
Redovito vježbate? Zapravo ste mlađi nego što mislite


 

Komentiraj članak:

Želimo čuti tvoj glas - članak možeš komentirati ako si prijavljen/a preko Facebooka.

Naturala.hr posvećuje veliku pažnju zaštiti osobnih podataka. Stoga smo u skladu s novom europskom Općom uredbom o zaštiti podataka (GDPR) nadogradili politiku privatnosti i korištenja kolačića. Kolačiće upotrebljavamo kako bismo osigurali što bolje korisničko iskustvo i funkcionalnost naše web stranice. Daljnjim korištenjem web stranice Naturala.hr suglasni ste s korištenjem kolačića.

Više informacija o Politici kolačića pročitajte ovdje.

Slažem se