dr.med.vet. Vlaho Šapro, fitoaromaterapeut

14 super namirnica za mršavljenje

Piše: dr.med.vet. Vlaho Šapro, fitoaromaterapeut. Za mršavljenje, održavanje vitkosti i energije, nije potrebno gladovati već odabrati pravu hranu

14 super namirnica za mršavljenje

Postoji puno namirnica za koje možemo reći da su hrana za mršavljenje. One su ukusne, zdrave, daju duži osjećaj sitosti, a mnoge od njih ubrzavaju metabolizam i tako doprinose bržem mršavljenju.

Avokado

Prema istraživanjima objavljenim 2013. godine u časopisu “Nutrition Journal”, avokado je namirnica koja može pomoći kod mršavljenja. Naime, u toj je studiji utvrđeno da osobe koje konzumiraju avokado imaju znatno niži BMI i opseg struka od osoba koje ne konzumiraju tu voćku. Dodatni bonus konzumacije avokada se očituje i u tome što konzumacijom ovoga ploda nutritivno jako obogaćujete obrok.

Avokado sadrži više od 20 različitih vitamina, minerala i antioksidansa. Jedna petina avokada, što je otprilike dvije do tri kriške avokada ,sadrži samo 50 kalorija. Avokado možete jesti samostalno ili npr. u kombinaciji s tunom i jajima na salatu.

Mango

Mango je možda jedna od najboljih namirnica u slučajevima kada želimo pojesti nešto slatko, a da ne sadrži puno kalorija. Šalica manga sadrži 100 kalorija, 2.5 grama vlakana i odličan je izvor vitamina A i C te folne kiseline. 

Studija na životinjama objavljena u časopisu “The Journal of Nutrition and Food Sciences” 2013. godine pokazala je da, usprkos tome što su životinje hranili s visokom dozom masnoća, dodatak manga u prehrani spriječio je nakupljanje masnoga tkiva te spustio šećer u krvi i inzulin. Mango također možete konzumirati samostalno ili u kombinaciji s jogurtom i zobenim pahuljicama.

Jabuke


Ova popularna voćka također može pomoći da održimo struk mršavim. Prema nekim istraživanjima, jabuka može dovesti do smanjenja tjelesne masnoće i težine. Jedna srednja jabuka sadrži samo 95 kalorija, obiluje topivim vlaknima-pektinima te sadrži ursoličnu kiselinu koja pomaže vašem tijelu da ne pohranjuje dodatne kalorije u mast.

U jednoj studiji znanstvenici su otkrili da ursolična kiselina pomaže povećati mišićnu masu. U drugoj studiji je dokazano da se životinje, koje su jele visoko kaloričnu i masnu hranu , nisu udebljale kako je bilo za očekivati, a naveli su da je razlog upravo to jer su uz takvu hranu životinje konzumirale jabuke ili koncentrirani sok od jabuka.

Ribe

Proteini su prava hrana za mršavljenje i izvrstan nutrijent koji daju duži osjećaj sitosti, za razliku od ugljikohidrata koji brže sagorijevaju. Kada je riječ o tome koje proteine izabrati, riba i morski plodovi su pravi pogodak jer sadrže najmanje kalorija.

Interesantan je podatak iz jedne studije da su ljudi, dobivši iste količine bjelančevina od ribe, piletine i govedine, rekli da ih je riba najduže držala sitima. Druge studije su također identificirale ribu kao jednu od najvažnijih namirnica koja suzbija apetit. Ribu je najbolje konzumirati kuhanu ili pečenu na žaru, a izbjegavati prženu u dubokome ulju.

Bije i začini

Bilje i razni začini gotovo ne sadrže kalorije, a uz to nam pomažu da hranu napravimo ukusnijom bez da dodajemo dodatne šećere, masnoće i sol koji nikako nisu dobri želimo li smršaviti. Također, bilje i začini u sebi sadrže velike količine antioksidansa. Jedna studija iz 2012. godine pokazala je da osobe koje su u svojoj hrani konzumirale svakodnevno cimet imale manji BMI u odnosu na kontrolnu skupinu. Mnoge su studije pokazale da ljuti začini poput crvene paprike ubrzavaju metabolizam i suzbijaju apetit.

U svoje slastice uvijek nastojte dodati malo cimeta, vanilije ili muškatnog oraščića jer vam mogu pomoći ako želite smršaviti. Svježe bilje je najbolje dodavati pri samom kraju ili na kraju kuhanja.

Čaj

Uživanje u dvije do tri šalice čaja dnevno može biti možda najlakši način kako smršaviti. Časopis “American Journal of Clinical nutrition” izvijestio je da bioaktivni spojevi iz čaja, tzv.polifenoli, imaju znatan utjecaj na povećanje potrošnje energije i spaljivanje masnoća. Dosadašnja su ispitivanja pokazala da ljudi koji ispijaju čaj imaju uži struk, manje masnoga tkiva i niži BMI u odnosu na ljude koji ne piju ili rijetko piju čaj.

Rezultati jedne meta analize pokazuju da je povećanje kalorijskog izdataka kod ljudi koji piju čaj čak 100 kalorija dnevno u odnosu na one koji čaj ne piju. Konzumirajte zeleni, crni, bijeli ili oolonge čaj uvijek bez šećera, a ako volite dodajte mu i malo svježeg soka od limuna i dobit ćete zaista zdrav i ukusan napitak koji će vam pomoći da smršavite.

Grah

Ova izuzetno zdrava mahunarka može se smatrati pobjedničkom hranom za mršavljenje i to ne bez razloga. U samo jednoj šalici graha nalazi se 15 do 20 grama proteina i 15 grama vlakana. Grah sadrži polako probavljive ugljikohidrate što ga također svrstava u odličnu hranu za mršavljenje.

Prema studiji iz 2010.godine provedenoj od strane znanstvenika s Purdue University, konzumiranje umjerenih količina graha ima blagotvorni utjecaj na sitost i pomaže kod mršavljenja. Istraživanja koja ispituju potencijalnu povezanost između konzumacije graha i težine dosljedno pokazuju da osobe s nižim BMI konzumiraju veće količine graha, kao dio njihove uobičajene prehrane. Grah je najbolje konzumirati kao salatu.

Povrće

Kada je u pitanju hrana za mršavljenje vaš daleko najbolji prijatelj je povrće s niskim udjelom škroba. Povrće sadrži malo kalorija, obiluje mnoštvom minerala, vitamina i antioksidansa, a uz to sadrži i puno vlakana. Bilo sirovo ili kuhano, povrće je uvijek dobro došlo i gotovo uvijek mora biti sastavni dio dobro izbalansiranog obroka.

Povrće možete pirjati, kuhati, peći, praviti razne čušpajze ili složence, ali uvijek nastojte, ako ga pripremate s nekom masnoćom, da to bude neka zdrava masnoća poput npr. maslinovoga ulja.

Kvinoja

Ovo južnoameričko zrno obiluje proteinima i vlaknima što ga čini izvrsnom hranom za mršavljenje. Naime, prema istraživanju sveučilišta u Milanu, kvinoja ima bolji učinak na sitost od pšenice ili riže, pokazujući da može pomoći u kontroli apetita.

Još jedna velika prednost kvinoje je ta što ova žitarica ne sadrži gluten te je time jako interesantna osobama koje su alergične na gluten, a nažalost danas je takvih sve više. Kvinoju je lako kuhati i zaista je svestrana kada se radi o načinu kako je konzumirati i kombinirati s ostalim namirnicama.

Lan i Chia sjemenke


Lan i Chia sjemenke su možda malene, ali spadaju u veliku super-hranu jer njihovom konzumacijom dobivamo velike zdravstvene benefite. Ove sjemenke sadrže jako puno proteina i vlakana, dugo nas održavaju sitima i izvrsna su hrana za mršavljenje. Jedna znanstvena studija iz 2010. godine pokazala je da prehrana bogata vlaknima i proteinima poboljšava sastav tijela i pomaže u snižavanju kolesterola. U ovoj studiji sudionici, koji su jeli visoki udio proteina i vlakana u obroku, izgubili su više tjelesne težine od sudionika koji su se standardno hranili.

Ove sjemenke jednostavno možete posipati po hrani, jogurtu, salatama ili Chia sjemenke jednostavno potopite u vodu na 30 minuta i dobiveni gel umiješajte u umake.

Svježi sir

Svježi sir je bogat esencijalnom aminokiselinom – leucin, koja sudjeluje u izgradnji i održavanju mišićne mase te djeluje suzbijajuće na apetit. Samo jedna šalica svježeg sira ima nevjerojatnih 2.9 grama leucina što je najveći sadržaj leucina od bilo koje druge namirnice. Dodatni benefit je što svježi sir sadrži prirodni šećer, koji pomaže ljudima koji su na dijeti, da savladaju nagon za lošim šećerima iz loših ugljikohidrata.

U svježem siru možete uživati na razne načine, ali probajte ga jesti za zajutrak, posut s čili papričicom i češnjakom, i dobili ste izvrsnu hranu za mršavljenje.

Ocat

Odavno se jabučni ocat koristio kada smo željeli smršaviti, ali sad je i znanost potvrdila da jabučni ocat poboljšava razinu šećera u krvi. Ocat (octena kiselina) nastaje vrenjem namirnica poput jabuka, grožđa ili nekog drugog voća ili povrća.

Ocat je gotovo bez kalorija i to ga čini izvrsnom namirnicom za pomoć pri mršavljenju jer upotpunjuje okuse i zbog toga smanjuje upotrebu kaloričnih dodataka i soli. Zbog dokazanog djelovanja na razinu šećera u krvi, ocat je izvrsna namirnica koja može biti od velike pomoći kada se najedemo loših ugljikohidrata poput raznih slatkiša i drugih jednostavnih ugljikohidrata.

Ocat možete koristiti u raznim salatama, marinadama, umacima i ne štedite ga, jer je ocat također odlična hrana za mršavljenje.

Salata

Kada je riječ o hrani za mršavljenje, onda je salata u središtu pozornosti. Odgovor zbog čega zeleno lisnato povrće ima takvu učinkovitost na mršavljenje leži vjerojatno i u tome što je samo po sebi niskokalorično, dok istovremeno sadrži obilje vlakana.

Šalica zelja npr. sadrži samo 5 -10 kalorija. Nekoliko kliničkih ispitivanja je pokazalo da se smanjenje kalorija u prehrani postiže dodavanjem salata te se zbog toga zabilježio značajan gubitak težine čak i kod osoba koje nisu ograničavale kalorije.

Salate jedite uvijek i sa svime, a najbolje su kada ih začinite s malo maslinovog ulja i jabučnim octom.

Cjelovite žitarice za doručak

Zdrav jutarnji obrok od cjelovitih žitarica, najkasnije sat nakon ustajanja, prava je hrana za mršavljenje. Problem nastaje kada se, zbog jutarnje užurbanosti, preskoči ovaj zlata vrijedan obrok. Međutim, obrok od cjelovitih žitarica je pravo rješenje jer se može jako brzo pripraviti, a i dokazano je da konzumiranje vlaknima bogatih cjelovitih žitarica pomaže ljudima u održavanju zdrave težine.

Primjer dobroga doručka koji može spadati u hranu za mršavljenje su cjelovite zobene pahuljice s malomasnim jogurtom.

Dakle, nabrojali smo 14 vrlo zdravih namirnica koji će vam pomoći da se uhvatite u koštac s mršavljenjem. One su još jedan dokaz da za mršavljenje, održavanje vitkosti i energije, nije potrebno gladovati nego znati odabrati pravu hranu koja nas neće udebljati, a držat će nas dugo sitima.

Izvor:

1. Livestrong.com
2. American Journal of Clinical nutrition
3. The Journal of Nutrition and Food Sciences

www.sapro.hr

 

 

Komentiraj članak:

Članak možeš komentirati ako se prijaviš preko Facebooka ili ako si registrirani korisnik prijavljen u sustav. Registriraj se ovdje. Prijavi se ovdje.